Trening dla starucha i dużo pytań.

Odświeżam temat, bo mój. Trenowałem jakiś czas podanym tu programem i trenować przestałem (tak wyszło), ale efekty były doskonałe. Teraz do tego systemu powróciłem i znów widzę poprawę po przerwie. Jadę tak już ponad dwa miesiące i zastanawiam się, czy nie powinienem czegoś zmienić (ale delikatnie, po co psuć coś co działa)? Może ktoś poleci mi wymianę pojedynczych ćwiczeń, które pomogą walczyć dalej bez popadania w monotonię. Sam próbowałem zrobić kiedyś rewolucję, ale efekt nie był tak rewelacyjny. Proszę o jakieś sensowne porady.

Wszystko tak naprawdę zalezy od twoich priorytetów, upodobań, rpedyspozycji na niektóre bodźce...Możesz zmieniac ilośc powtórzeń, kolejność niektórych ćwiczeń




dzień 1
klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 12,10,8,6 powtTutaj możesz jako pierwsze ćwiczenie wstawić płaską hantlami, ale z supinacją...Natomiast góra idzie automatycznie na drugie miejsce. Wtedy pierwsze ćwiczenie 12/10/10/8
wyciskanie hantelek na ławce płaskiej 3 serie po 10 powt
roziętki na ławce skośnej głową w górę 3 serie po 10 powt
triceps
wyciskanie francuzkie sztangi na płaskiej ławie 12,10,8,6 powt
prostowanie ramienia w tył ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 10 powt
Gdybyś chciał coś zmienic na tricepsie-mógłbyś zmienić główne ćwiczenie i miast francuza dodać:
a)wąski wycisk w wersji na triceps
b)pompki na poręczach w wersji na triceps




Dzień II
plecy
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12,10,8,6 powt
podciąganie na drążku lub drążek górnego wyciągu do klatki 4 s.po 10-8 powt
szrugsy hantelkami 4 s po 15,12,10,8 powt
martwy ciąg 4 serie po 12,10,8,6 powt
Nie myślałes o tym, aby martwy ciąg uczynić pierwszym ćwiczeniem? Gdyby tak było, zamiast jednego rodzaju wiosłowania, dodałbym dwa, każde w liczbe 3 serii. Jedno wiosłowanie zrób sztangielką, a drugie podchwytem, najlepiej tez właśnie w takiej kolejności...
biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,6 powt Tutaj możesz czasem eksperymentować chociażby z szerokością chwytu-szerszy to bardziej głowa zewnętrzna bicepsu, węższy to bardziej głowa zewnętrzna.



Cóż...w tej chwili na forum każdy co bardziej"ogarnięty"osobnik napisze ci, że nogi+barki to jednak kiepsko połączenie, albowiem taka sesja jest mocno przeładowana, a nogi najlepiej robić w osobny dzień.
Dzień III
barki
wyciskanie sztangielek siedząc 12,10,8,6 powt
wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 s po 12-10 powt To bym zamienił miejscami z ostatnim.
wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 s po 12-10 powtMożesz zmienić na wznosy przednie, aksperymentowac z chwytem...nachwyt, chwyt młotkowy, podchwyt...W kazdym chwycie barki pracują nieco inaczje, podchwyt to duża izolacja na przedni akton...
nogi - uda
wyprosty nów siedząc 4 s po 12-10 powt
przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6 powt Dlaczego to nie jest pierwsze?
wypychanie ciężaru suwnicy 12,10,8,6 powt
Na uda brakuje ci jakiegoś ćwiczenia na dwugłowy uda...może być martwy na prostych nogach, bądź też ewentualnie uginanie nóg w leżeniu. Co do dalszych"niezbyt dużych"modyfikacji-możesz bawić się np. rozstawem nóg na przysiadzie. Mógłbyś także wywalić wyprosty nóg i dodać wykroki ale to już zdecydowanie PO przysiadach tym razem.
łydki
wspięcia na palce siedząc
4 serie z obciążeniem abyś wykonał max 25powt

uginanie ramion z supinacją nadgarstka siedząc na ławce skośnej 3s po 12-10 powt

Dzięki.

Część tych modyfikacji wprowadzałem (poręcze, zmiany chwytu), więc skoro to jest ok i nie muszę zmieniać całych ćwiczeń to doskonale. Pomyślę nad kolejnością jeszcze.

I najważniejsze pytanko. Jak rozbić nogi i barki? Zrobienie barków takim systemem, jaki jest podany, to zbyt łatwa (krótka) sprawa na jeden trening. Nawet dodanie kilku serii to ciągle za mało, lubię czuć że byłem na siłowni. Jakie mięśnie można do tego dorzucić (przedramię? mały palec u lewej ręki? aeroby jakieś? duużo brzucha?)?

Brzuch w takim planie zdecydowanie powinien być do nóg...Jako że musi być zregenerowanie własnie z powrotem na tą sesje-bo przy nogach brzuch jest najbardziej potrzebny do stabilizacji ciała.

Do barków mozesz dodac przedramie + ewentualnie kaptury jeżeli już tak bardzo chcesz coś poczuć na tej sesji...Pamiętaj jednak, że kaptury mocno pracują równiez np. na martwym ciągu.


Wiesz ja osobiście ostatnio się czuję, jakbym olewał barki i chętnie bym je zrobił same na osobnej sesji....

...TY FARCIARZU pozdrawiam

;) Dzięki wielkie za pomoc.

Nie zdążyłem edytować-w razie czego...Do barków możesz robić także triceps-ale wtedy oczywiście zabierasz go z sesji, na której aktualnie trenujesz ten mięsień...Mi się osobiście całkiem dobrze ćwiczyło triceps po barkach-był o wiele bardziej "świezy" niż po klatce.