DIETA- MASA DO SPRAWDZENIA

1.Œniadanie (6.00-7.00)

- płatki owsiane na mleku 1,5% (200g płatki 300g mleko)

- z orzechami/pestkami z dyni (20g orzechów włoskich/pestek dyni)

- 2 jaja gotowane

- herbata



2.Œniadanie (10.00-11.00)

- 2 kanapki z chleba razowego (4kromki chleba razowego, szynka drobiowa, masło roœlinne, sałata albo inne zielone :P)

- jabłko albo banan

- 2 kapsułki tranu



3.Posiłek III (15.30-16.00) [przed treningiem]

- ryż gotowany

- pierœ z kurczaka

- gainer/ białko



18.00- 19.00 TRENING



4.Posiłek IV (19.30-20.00) [po treningu]

- kasza na mleku/ makaron na mleku

- gainer/ białko



5. Kolacja (21.00)

- ser biały/ twaróg

- kakao do smaku

- oliwa z oliwek (łyżka duża)



Do tego ok. 1.5- 2litry wody na dzień. Do szkoły rozpuszczam sobie magnez (2tabletki na 0.5l wody)


18 LAT
70 KG
1 MIESIĄC ĆWICZEŃ

daj więcej warzyw z przed treningowego wywal gainera daj go w po treningowym
potem jakiś makaron i mięśo

1.możesz dodać ew owoc
2.chleb zamień na inne ww złożone o niskim IG, chyba, że ze sprawdzonego źródła, szynkę zamień na mięso/rybę, wywal jabłko i banana
3.ryż zamień na ww złożone o niskim IG, gainera wywal, jeżeli masz za mało ww i białka to zwiększ porcję ww złożonych i kurczaka, dodaj warzyw i tłuszczy, ze względu na to że jesdz ten posiłek na 2h przed treningiem
4.mleko wystarczy Ci tyle co masz w śniadaniu, więc wywal, gainer zaraz po treningu ok, 30-60 min po normalny posiłek (białko-mięso/ryba i ww złożone)
5.kakao wywal, dodaj warzyw.

Magnez lepiej zaraz po treningu lub przed spaniem. Pij co najmniej 3l wody.

Jakie BTW?

BTW (nie wiem czy dobrze obliczylem)
BIALKO- 2.1
TLUSZ-1
WW-6.87
O co chodzi z ww zlozone o niskim ig? Nie kapuje tego ;/

indeks glikemiczny

Ma ktos propozycje zamiast ryzu i chleba? Ja nie mam pomyslow a w tabelach IG nic ciekawego nie znalazlem...

kasza makraony ziemniaki owsiane