Zmiana Treningu ( Pomóżcie przy wyborze i ułożeniu kolejnego TRENINGU)

ej panowie a co z tymi nogami ??

1.Nogi:

1. Przysiady ze sztanga na barkach 5 serii
2.Przysiady ze sztanga z przodu 4 serie
3.Żuraw 4 serie
4.Wspięcia stojac 4 serie, wspięcia siedząc 3 serie tak robić te nogi czy łydki robić w inny dzień ??

tak to robić i będzie dobrze ??

Tak jak teraz, cale nogi w jednym dniu.

a włąsnie jeszcze jedno ile robić powtórzen 12,10,10,8 ?? a i stosować tzw progresje zwiększać ciężar a zmniejszać liczbe potórzeń tak ??

Mozesz 12/10/10/8, mozesz 12/10/8/8 - wedle uznania
Tak, mozesz zastosowac progresje - zwiekszasz ciezar i zmniejszasz liczbe powtorzen.

ok dzieki ziomal wrzuce za chwile jeszcze cały plan

Poniedziałek: NOGI-BRZUCH

1.Nogi:

1.Przysiady ze sztanga na barkach 5 serii
2.Przysiady ze sztanga z przodu 4 serie
3.Żuraw 4 serie
4.Wspięcia stojac 4 serie

2.Brzuch:

1.Dol: unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 4 serie 10-15 powtorzen
2.Skos: opad na boki ze sztangielka 4 serie 10-15 powtorzen
3.Gora: Crunch na lawce ujemnej 4 serie 10-15 powtorzen

Wtorek: Wolne

Środa: klatka + przod/bok barkow + triceps

1.Klata:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4s
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU (UCHWYT SZEROKI): 4s
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s

2. Barki:

1.Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4 serie
2.Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie
3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie

3. Triceps:

1.Wyciskanie wasko 4s
2.Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie
3.Pompki w podporze tylem 2 serie

Czwartek: Wolne

Piątekt: plecy + tyl barkow + biceps + przedramie

1. Plecy:

1.MC 4 serie
2.Podciąganie na drążku 4 serie
3.Wiosłowanie sztanga 4 serie

2. Tył Barków:

1. Unoszenie sztangielek w opadzie a i ile tu robić seryjek i nie za mało troche jedno ćwiczenie ??


3. Biceps:

1.4 serie uginania ramion ze sztanga podchwyt chwyt szeroki 4 serie
2.4 serie uginania ramion ze sztanga podchwyt modlitewnik chwyt waski 4 serie

4. PRZEDRAMIE:

Seria laczona - wykonujesz 1a i 1b BEZ PRZERWY
1a. Uginanie nadgarstkow podchwytem
1b. uginanie nadgarstkow nachwytem
60 sekund przerwy
1a. Uginanie nadgarstkow podchwytem
1b. uginanie nadgarstkow nachwytem
60-90 sekund przerwy
Uginanie ramion ze sztanga lamana nachwytem 3 serie


nie za dużo parti jest w piątek ??

face pulls jest tey dobre na tył,
nie bój się ciężarów, rób tylko kilka powtórzeń w złożonych ćwiczeniach

all nom jest dobre tylko że to jest na maszynie ja niby maszyne mam tylko mam przystosowane to do pleców i tricepsa mam rórke normalną prostą długą taką musiałbym to przerobić a można to robić na siedząco ??

Mala uwaga: ze srody wyrzuc unoszenie sztangielek w opadzie, robisz je w piatek :)

Unoszenie w opadzie zrob w 3-4 seriach. Nie jest to w zadnym stopniu za malo, tyl barku pracuje np. przy wioslowaniu.

Nie powinno byc za duzo, biceps to 10 minut, przedramie 10-15, tyl barku 5. Oczywiscie jesli masz mozliwosc lepiej byloby trenowac 4 razy w tygodniu, wtedy rozklad wygladalby nieco lepiej.

mam możliwość trenowania 4 razy w tygodniu, to jakby to wyglądało 4 razy w tygodniu ?/

A i jeszcze jedno pytanko czemu brzuch tylko jeden raz w tygodniu ?? nie za mało?