Dieta redukcyjna - prosze o ocene i wskazowki

Witam!

Kiepski jestem w pisaniu postow, wiec aby nie przynudzac -
Moim celem jest przede wszystkim poprawienie nawykow zywieniowych - na drugim miejscu jest redukcja. Mam juz po prostu dosc zarcia szybko i byle jak i chce z tym skonczyc dopoki jestem piekny i mlody bo potem moze byc juz ciezko.

Jako plan treningowy wybralem: https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_osób_początkujących-t359947.html

Na poczatek na redukcje dalem sobie -300kCal.

Po kilku godzinach przekopywania sie przez forum udalo mi sie splodzic cos takiego :

Sniadanie (6:30):
Ser twarogowy poltlusty - 60g
Platki owsiane - 50g
Otreby pszenne - 12g
Orzechy wloskie - 30g
RAZEM: 152g (B: 24g, T: 27g, W: 37g, 481kCal)

Drugie sniadanie (9:30):
Piers z kurczaka - 100g
Orzechy wloskie - 20g
Kalafior - 80g
RAZEM: 200g (B: 26g, T: 14g, W: 2g, 241kCal)

Lunch (12:30):
Watrobka wieprzowa - 100g
Cebulka - 30g
Oliwa z oliwek - 12g
RAZEM: 142g (B: 21g, T: 15g, W: 4g, 234kCal)

Salatka: (15:30):
Tunczyk w oleju - 60g
Pomidor - 100g
Jaja kurze - 2szt
Majonez - 12g
RAZEM: 292g (B: 25g, T: 21g, W: 3g, 302kCal)

Posilek przedtreningowy: (18:00):
Ryz brazowy - 50g
Piers z kurczaka - 80g
Oliwa z oliwek - 12g
Jablko - 150g
RAZEM: 292g (B: 21g, T: 15g, W: 49g, 415kCal)

Posilek potreningowy: (19:30):
Banan (bezposrednio po treningu) - 100g (jakies mniejsze trzeba bedzie wybierac )
Dorsz - 120g
Kasza gryczana - 50g
Oliwa z oliwek - 12g
RAZEM: 282g (B: 27g, T: 14g, W: 54g, 453kCal)

Kolacja: (22:00):
Ser twarogowy poltlusty - 120g
Rzodkiewka - 100g
RAZEM: 220g (B: 23g, T: 6g, W: 6g, 169kCal)

SUMARYCZNIE: B: 167g, T: 112g, 153g, 2294kCal
Zapotrzebowanie: B: 172g, T: 107g, W: 149g, 2243kCal

Projektujac diete staralem sie:
- rownomiernie rozlozyc bialka
- wegle wrzucic tylko na sniadanie i posilki przed/po-treningowe
- nie jesc non stop piersi z kurczaka
- utrzymac odpowiednie proporcje tluszczow (wyszlo mi to nie do konca dobrze - nasyconych mam 20%, jedno i wielo- nienasyconych po 40%)
- uwzglednic blonnik (28g)

Czekam na opinie co jeszcze ewentualnie zmienic/poprawic.

Pozdrawiam!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 82

Wzrost: 177

Obwód klatki: 99

Obwód ramienia: 31

Obwód talii: 99

Obwód uda: 54

Obwód łydki: 41

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 25%

Aktywność w ciągu dnia: praca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: na chwile obecna brak

Odżywianie: Poza pizza i kebabem nigdy nie jadlem innych fast-foodow, nie pijam "kolorowych" wod, teraz staram sie tez ograniczac soki w kartonach. Nie lubie tylko szpinaku, wszystko inne spokojnie jem.

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: wszystko w porzadku

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 x w tygodniu trening domatora, w pozniejszym terminie dolozyc 3 x w tygodniu basen

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: wolalbym ich uniknac

Stosowane wcześniej diety: brak

Wow, pierwszy raz widze zeby ktos najpierw przeczytal rzeczywiscie podwieszone przed zalozeniem :D
Dobrze myslisz ;)

Posiłki:

W pierwszym idealne beda jaja zamiast twarogu
Omlet z owsianymi, lub gotowane/jajecznica

2- ok, ale wiecej warzyw
3- j/w wiecej warzyw i nie licz warzyw w bilansie
4- tunczyk w oleju to kaszana, jak juz to w wodzie, lecz tez codzienne jedzenie niewskazane, tunczyk ma znaczne ilosci rteci jak na rybe a i z puszki srednio zdrowe to (osobiscie jem 2-3w tyg tunczyka i w nocy nie swiece).
5- 80gr piersi kuraka to bardzoooo malo :D
6- tego dorsza dalbym w 2 posilku i podmienil z kura
7- rzodkiewki nie licz ;), twarog podlej tluszczem ktory miales przeznaczyc w przed/po treningowym, bo tam tluszcze beda ci zbedne ;)

Dobranoc ;p

Wersja 2.0beta poprawiona

Sniadanie (6:30):
Jajka - 2szt.
Platki owsiane - 50g
Otreby pszenne - 12g
Orzechy wloskie - 30g
RAZEM: 212g (B: 20g, T: 30g, W: 35g, 489kCal)
(zamienilem twarog na jajka)

Drugie sniadanie (9:30):
Dorsz swiezy - 120g
Orzechy wloskie - 20g
Kalafior - 150g
RAZEM: 290g (B: 25g, T: 14g, W: 3g, 236kCal)
BEZ WARZYW: (B: 23g, T: 13g, W: 1g, 215kCal)
(wiecej kalafiora , zamienilem piers na dorsza )

Lunch (12:30):
Watrobka wieprzowa - 100g
Cebulka - 30g
Oliwa z oliwek - 12g
Burak - 150g
Chrzan - 30g
RAZEM: 322g (B: 23g, T: 15g, W: 14g, 287kCal)
BEZ WARZYW: 112g (B: 20g, T: 15g, W: 2g, 226kCal)
(dorzucilem cwikle - buraki maja dosc sporo weglowodanow - nie wiem, czy to uwzglednic ?)

Salatka: (15:30):
Tunczyk w wodzie - 40g
Jaja kurze - 1szt
Majonez - 12g
Ogorek - 60g
Papryka czerwona - 60g
Szczypiorek - 12g
Pomidor - 60g
Ser "Feta" - 80g
RAZEM: 384g (B: 28g, T: 26g, W: 6g, 372kCal)
BEZ WARZYW: (B: 26g, T: 26g, W: 1g, 340kCal)
(przerobilem calkowicie salatke - dorzucilem Fete, bo mialem za malo wapnia w diecie, a poza tym stanowi tez dobre zrodlo bialka zwierzecego. Dzieki temu moglem zmniejszyc ilosc tunczyka zeby nie swiecic )

Posilek przedtreningowy: (18:00):
Ryz brazowy - 50g
Piers z kurczaka - 100g
Jablko - 150g
RAZEM: 300g (B: 26g, T: 3g, W: 49g, 329kCal)
(Dalem wiecej piersi, wywalilem tluszcz)

Posilek potreningowy: (19:30):
Banan (bezposrednio po treningu) - 100g
Piers z kurczaka - 150g
Ryz brazowy - 50g
RAZEM: 300g (B: 37g, T: 3g, W: 56g, 405kCal)
(Zamienilem dorsza na piers, a kasze na ryz - dzieki temu wystarczy tylko odgrzac danie przedtreningowe Wywalilem tluszcz)

Kolacja: (22:00):
Ser twarogowy poltlusty - 120g
Rzodkiewka - 100g
Oliwa z oliwek - 12g
Szczypiorek - 20g
RAZEM: 252g (B: 24g, T: 18g, W: 6g, 280kCal)
BEZ WARZYW: (B: 22g, T: 18g, W: 4g, 265kCal)
(przenioslem oliwe z posilkow okolotreningowych, dorzucilem szczypiorku)

SUMARYCZNIE: B: 183g, T: 109g, W: 168g, 2397kCal
BEZ WARZYW : B: 174g, T: 108g, W: 148g, 2268kCal
Zapotrzebowanie: B: 172g, T: 107g, W: 149g, 2243kCal

Pozdrawiam

Wyglada ok, z tym ze nie powinienes od razu scinac kcal podbij do zerowego bilansu, i obserwuj wymiary/wage co tydzien/dwa, jezeli nic sie niedzieje odejmij z 200kcal, jezeli spadlo powyzej 1kg na tydzien to dodaj te 200 ;)
Na moje oko to powinienes spozywac 2700-2900kcal.

Co do treningu to powszechnie polecany jest FBW na silowni, z treningiem domatora nie mialem nigdy stycznosci, wiec ci za duzo nie poradze ;)

Co do suplementow to dobrze napisales, unikaj! nie sa tobie potrzebne!

Jedyne czego ci brakuje w diecie, to tranu/omega-3 jezeli bedziesz jadl dzien w dzien rybe z morza to ok, ale mozesz smialo wprowadzic sobie prozdrowotnie (na miesiac wydatek 20-30zl)

Jak bedziesz mial problemy z glodem w ciagu dnia, to dalbym wiecej owsianych na sniadanie ;)