Leg master - magic

oby tak kiedyś było

OK, mam jasność sprawy.
Będzie trzeba ćwiczyć wszystko - wszystkie grupy mięśniowe.
2 miesiące rozruchu - z nabraniem odpowiednich manier treningowych i diety. 2 miesiące pracy nad masą mięśniową. 2 miesiące cięcia i będziesz blisko celu.
Rozpisz mi jeszcze przykładowy dzień ( dieta )

Wieczorem obmyślę plan treningowy dietę i suple.
Pozdrawiam.

I jeszcze chciałbym wiedzieć ile razy w tygodniu możesz ćwiczyć na siłowni.

Mogę ćwiczyć 4 razy w tygodniu na siłowni, na steperze codziennie w domu.
Z supli mam już białko matrixa- biorę je bezpośrednio po treningu.
Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłam że ma na 2190.
A oto moja dieta.
W DNI TRENINGOWE:
7:30 SNIADANIE
Omlet z płatków owsianych
Składniki
płatki owsiane 50g
otręby pszenne 10g
jajka całe 130g (2 sztuki)
białka jaj 70g (2 sztuki)
Wartości odżywcze
B 29g T 15g W 34g 393 kcal

10:00- DRUGIE ŚNIADANIE
PÓŁ PUSZKI Z TUŃCZYKA
50GRAM RYŻU BRĄZOWEGO
WARZYWKA

13:00
Pierś kurczaka w sosie szpinakowym z kaszą gryczaną i kalafiorem

Składniki
pierś kurczaka 120g
kasza gryczana 30g
jogurt naturalny 15g (1 łyżka)
olej lniany 15ml (1 łyżka)
szpinak mrożony rozdrobniony
kalafior mrożony lub świeży
czosnek granulowany, sól
Wartości odżywcze
B 30g T 18g W 20g 361 kcal

15:30- JAK MAM CZAS TO ZJEM
Pierś kurczaka z kaszą jęczmienną i fasolką szparagową

Składniki
pierś kurczaka 130g
kasza jęczmienna perłowa 50g
fasolka szparagowa (żółta i/lub zielona)
kawałek warzywnej kostki rosołowej
oliwa z oliwek 10ml
Wartości odżywcze
B 31g T 13g W 34g 380 kcal

A JAK NIE MAM CZSU TO PIJE POSIŁEK ZASTĘPCZY FITMAXA SLIM DIET

17:10- 18:30- CZAS NA SIŁOWNĘ
PO SIŁOWNI PIJE BIAŁKO

19:30 KOLACJA
150 GRAM TWAROGU PÓŁTŁUSTEGO

W DNI NIETRENINGOWE

7:30 ŚNIADANIE
JAJECZNICA
Składniki
Owsianka:
płatki owsiane 50g
cynamon
słodzik
Jajecznica:
jajka całe
200g (3 sztuki)
cebula
Wartości odżywcze
B 28g T 20g W 32g 425 kcal

10:30
Sałatka z tuńczyka

Składniki
tuńczyk z puszki w wodzie/sosie własnym 140g
kasza gryczana 40g
papryka czerwona, oliwki zielone (30g), cebula
Sos do sałatki:
olej lniany (10 ml), sok z cytryny lub ocet balsamiczny (1 łyżeczka), czosnek granulowany lub posiekany świeży, sól
Wartości odżywcze
B 35g T 16g W 26g 389 kcal

13:00
Pierś kurczaka z fasolką szparagową, kaszą jęczmienną w sosie pomidorowym

Składniki
pierś kurczaka 120g
kasza jęczmienna perłowa 30g
fasolka szparagowa (ja użyłam żółtej, ale z powodzeniem może być też zielona)
zagęszczony sok pomidorowy bez cukru
olej lniany 15ml
czosnek granulowany, suszona słodka papryka, sól
Wartości odżywcze
B 28g T 17g W 21g 350 kcal

15:30 albo posiłek zastępczy albo
100g piersi z kurczaka w ziołach z grilla
100g gotowanego kalafioru

18:00
Pierś kurczaka z fasolką szparagową, kaszą jęczmienną w sosie pomidorowym

Składniki
pierś kurczaka 120g
kasza jęczmienna perłowa 30g
fasolka szparagowa (ja użyłam żółtej, ale z powodzeniem może być też zielona)
zagęszczony sok pomidorowy bez cukru
olej lniany 15ml
czosnek granulowany, suszona słodka papryka, sól
Wartości odżywcze
B 28g T 17g W 21g 350 kcal
20:00
Biały ser z orzechami

Składniki
chudy biały ser 120g
orzechy włoskie 20g
cynamon, słodzik
Wartości odżywcze
B 27g T 14g W 5g 250 kcal

Tak staram się jeść. O 16 temu jem posiłek zastępczy bo moja praca nie zawsze pozwala mi na zjedzenie normalnego jedzenia a posiłek mam zawsze przy sobie (tak na wszelki wypadek)

2 msc na przyzwyczajenie + 2 msc na budowę masy mięśniowej + 2 msc na ciecie to razem 6 msc. Troszkę długo, ale w sumie swój tłuszczyk też hodowałam ładnych parę lat
Z tym chodzeniem na siłownię to mogę w sumie chodzić tyle razy ile trzeba. Bardzo mi zależy na rezultatach więc się dostosuje do zaleceń. Nie boje się ciężkiej pracy.
A co do supli to ostatnio odbiło mi się o uszy o ALC - ACETYL-L-KARNITYNA. Co na ten temat myślisz?

Zdjęcie ideału, który pokazałaś ma sporo mięśni, niską zawartość tłuszczu i wody te dwa ostatnie idzie osiągnąć w 1 miesiąc.
Ale na klatce piersiowej będziesz świecić żebrami a w miejscu brzucha powstanie lej po bombie. Kolana będą grubsze od ud ( jak u osiołka ) A z tyłka będą wystawać dwie kości. Dlatego aby ciąć, to trzeba mieć co.
Dieta bdb, po treningu do odżywki dodaj 1/2 banana i po kolacji 200 mg witaminy C, E 10 mg + selen.
Żadnych spalaczy tłuszczu nie polecam. Poza tym, dużo supli kolorowych, reklamowanych nie przynosi efektów.
Polegaj na diecie, dietą regulujesz wymiary.
Na razie nie chudniemy i nie nabieramy - trzeba wzmacniać ciało, bez widocznych zmian w sylwetce.


A co pijesz do posiłków ?

Zmieniony przez - Jendrek74 w dniu 2010-02-06 16:41:01

ok. witaminki do kolacji dołączę i banana do odżywki białkowej. Przypomniało mi się, że przed snem jem potas i magnes, bo rano pije kawę i mam niedobory.
A co piję: zielona herbatę do posiłków, czerwoną po, 1 kawę dziennie i 2 itry wody.

Jeżeli można dodać coś od siebie nie koniecznie na temat, choć poniekąd o temat trąca, to - szkoda, że z tak apetycznego i kuszącego ciała chcesz uczynić coś tak odstraszającego
Ale oczywiście są gusta i guściki i każdemu podoba się co innego
Życzę zatem powodzenia i wytrwałości w dążeniu do celu

Ćwicz dziewczyno ćwicz, zwykłych, seksownych i kobiecych dziewczyn jest 99,99% na tej planecie. A wysportowanych - ładnie umieśnionych, ze swiecą szukać.Ćwiczenia dadza ci pewnosc siebie , cos z czego bedziesz zadowolona , bedziesz czula sie spelniona i dowartosciowana . z dnia na dzien wraz z postepami bedzie rosla pewnosc siebie , wiec bierz sie za sztange i do dziela , SOG na zachete

Ciężar dobrać tak aby po wykonaniu serii była rezerwa 3 ruchów
Co tydzień odejmujemy po 1 powtórzeniu i zwiększamy ciężar, aż dojdziemy do 14 powtórzeń na pierwszą serię, wtedy wejdziemy na system ( masa )


1. dzień
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 serie (20,17 powt.)
- rozpiętki na ławeczce płaskiej 2 serie ( 20,17powt.)

Brzuch
- 2 ulubione ćwiczenia, po 2 serie w ćwiczeniu około 30 powtórzeń.

2. dzień
Plecy
- ściąganie wyciągu do klatki piersiowej szerokim chwytem na wyciągu z góry
2 serie ( 20,17 p)
-ściąganie wyciągu do brzucha wąskim chwytem na wyciągu dolnym
2 serie ( 20,17 p)

Biceps
- uginanie przedramion ze sztangielkami 2 serie ( 20,17 p)
- modlitewnik 2 serie ( 20,17 p)

3. dzień
steper i skakanka

4. dzień
Barki
- unoszenie sztangielek bokiem 2 serie ( 20,17 p )
- unoszenie sztangielek w opadzie 2 serie ( 20,17 p)
Triceps
- ściąganie wyciągu z góry wąskim chwytem ( 20,17 p)
- wyciskanie francuskie 2 serie ( 20,17 p)
5. dzień
Łydki
- wspięcia na palcach 3 serie ( 25,21,18 p)
Uda
- Przysiad z sztangą 2 serie (21,18 p)
- Maszyna nożna przód 2 serie ( 21,18p)
- Maszyna nożna tył 2 serie ( 21,18 p )
- Uderzanie pietą w tyłeczek 2 serie bez odpoczynku po około 30 powtórzeń.
- Odwodziciele 1 seria około 22 powt.
- Przywodziciel 1 seria około 22 powt.

Dobrze będzie założyć zeszyt z zapiskami ciężarów w ćwiczeniach, bo jak ktoś ma wiele na głowie to nie spamięta. Taki system gdzieś do końca marca, bez kontroli wyglądu pomiarów i oglądania się w lustrze – bo nie o wygląd teraz chodzi.

Jak czegoś nie będziesz wiedzieć – pytaj, ostatnio sporo czasu mam.