CARBO NOX kiedy na rynku ?

dlaczego ewentualne wypłukanie glikgenu miesniowego w trakcie sesji - miałoby być niekorzystne z punktu widzenia rozbudowy masy miesniowej?

jesli spada status glikogenowy - zapasy miesniowe i watrobowe
spada 'stan anaboliczny' organizmu

przyjmuje sie skrot myslowy

poki watroba ma braki glikogenu stan anaboliczny jest utrudniony ...

jesli bedzie uzupelniony nie widze powodu do problemu
poza ew wypadkami gdy jest potrzeba treningu drugiego (i kolejnego) w ciagu dnia ...

Mi raczej chodzi o ewentualne wyczerpanie glikogenu w trakcie sesji treningowe (relacja: glikoliza beztlenowa -> nasilenie syntezy bialek szybkokurczliwych), a nie generalnie o robienie masy na wyczerpanym glikogenie.

pisał o tym rowniez Sławek: Trening, którego celem jest tylko i wyłącznie rozwój masy mięśniowej, czyli kulturystyczny, powinien być przeprowadzony tak, aby doprowadził do maksymalnych strat glikogenu mięśniowego.
Do takiej sytuacji prowadzi praca w warunkach beztlenowych, wykonywana przez włókna szybkokurczliwe, czerpiące energię z glikolizy beztlenowej i jednocześnie posiadające zdolność zwiększania przekroju poprzecznego. Dlatego synteza białek odpowiedzialnych za sprawność glikolizy beztlenowej i masę włókien szybkokurczliwych "obsługiwana" jest przez te same, anaboliczne szlaki sygnałowe. Dlatego też, maksymalna strata glikogenu mięśniowego daje maksymalny sygnał do rozwoju masy mięśniowej. Ponadto, mięśnie posiadają zdolność gromadzenia glikogenu ponad wartość wyjściową, czyli nadkompensacji, zaś glikogen wiąże znaczne ilości wody, więc nadkompensacja dodatkowo przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej.

Wprawdzie w tej sytuacji pozornie wydaje się oczywiste, że należy uzupełniać węglowowdany odżywką po treningu dla nadkompensacji glikogenu, to jednak nie zawsze uzupełnianie to jest zasadne i konieczne...

Po zakończeniu treningu, glikogen powstaje w pierwszej kolejności z kwasu mlekowego, nagromadzonego w efekcie glikolizy beztlenowej.
Kolejnym źródłem węglowodanów do nadkompensacji glikogenu mięśniowego jest glukoza z krwi. Ta może pochodzić z odżywki, jeżeli spożyjemy ją po ćwiczeniach. Jeżeli jej nie spożyjemy, to glukoza pochodziła będzie z trzech źródeł:
1. Z glikogenu wątrobowego, jeżeli treningiem nie zubożymy znacząco jego zapasów.
2. Z cyklu alaninowego, który głownie przeraża pakerów, bo alanina pochodzi tutaj z katabolizmu, czyli proteolizy. Jednak cykl ten jest wydajny jedynie wtedy, kiedy proteoliza przebiega sprawnie, co raczej nie ma miejsca w organizmach kulturystów z uwagi na stoswane przez nich, przed i po treningu, antykataboliki.
3. Z glicerolu pochodzącego z lipolizy w tkance tłuszczowej, czyli z rozpadu tłuszczu, który to mechanizm sprzyja wycince, czyli uzyskaniu rzeźby i separacji.

Wnioski są tutaj następujące:
1. Znacznie ważniejsze od węglowodanów są w okresie okołotreningowym antykataboliki - np. HMB i niektóre aminokwasy - o czym zresztą mówił Elis w cytowanej przez Siwulca wypowiedzi.
2. Odżywki węglowodanowe powinny być stosowane po treningu przez zawodników o bardzo szybklim metabolizmie, ciężko zdobywających masę i nie wykazujących tendencji do gromadzenia tkanki tłuszczowej.
3. Stosowanie odżywek węglowodanowych po treningu należy odradzać zawodnikom z tendencją do tycia, bo wtedy tracą oni znakomitą okazję do spalenia dodatkowych porcji tłuszczu zapasowego.
4. Odżywki węglowodanowe nie są dla kulturystów suplementami pierwszej potrzeby, tak jak dla zawodnikow z dyscyplin wytrzymałościowych.

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2010-02-05 14:52:11

polemike podjalem w owym watku ...

rafi11 - bładzisz. Po treningu dobrą odpowiedz dadzą wegle i bialka - podane razem. Nie koniecznie carbo, nie koniecznie wpc/wpi, mgą byc eaa z glukozą, moze byc wolowina z ziemniakami. opcji jest wiele - oczywiscie mowiąc generalnie.

Biniu - OK. Akurat w tamtym temacie widziałem ze wiecej chyba ustaatiliscie ze Sławkiem telefonicznie. Nie mam zamiaru dochodzic, wspomnialem jedynie o takowej zaleznosci.

dokladnie bylo jak piszesz

uwagi do rafiego jak najbardziej na miejscu :)

faftaq - cały czas tłumaczę, że mi chodzi o picie białka czy to będzie WPC/WPI, że białka nie powinno się pić.
Co do aminokwasów ok. - są wskazane przed i po tym bardziej EAA (czyli niezbędne)

Co do węgli to przyjmując porcję węglowodanów po treningu uzupełnisz glikogen, będący skoncentrowaną energią, wytwarzaną właśnie z tego składnika pokarmowego. Musisz wykorzystać ten unikalny moment, w którym mięśnie są w stanie zmagazynować więcej materiału energetycznego niż przed rozpoczęciem treningu (to jest właśnie jedno z oblicz procesu nadkompensacji powysiłkowej). Możliwości wzmożonego absorbowania węglowodanów w mięśniach potęgowana w tym czasie zwiększoną wrażliwością komórek mięśniowych na glukozę. Aktywność fizyczna zwiększa bowiem stężenie transporterów GLUT 4 - wyspecjalizowanych komórek, które umożliwiają przejście komórkom glukozy do wnętrza komórki mięśniowej. Pamiętajmy, że jeszcze jakiś czas po treningu twój metabolizm pędzi jak rozszalały i niezbędne są dostawy energii na procesy regeneracyjne, powrót do stanu równowagi (homeostazy). Dostarczanie węglowodanów wraz z wodą jest bardzo istotną kwestią w porze potreningowej. Bez udziału wody nie możliwe będzie odbudowanie zasobów glikogenu. Węglowodany to składnik pokarmowy, który nie jest w stanie funkcjonować w naszym organizmie bez wody. Do tego, żeby 1 cząsteczka glukozy wzbogaciła zasoby glikogenu potrzebne są aż 4 cząsteczki wody.
Nie uzupełniając węglowodanów po treningu tak naprawdę wyrządzisz sobie więcej
szkody niż pożytku. Odcięcie dopływu energii w tym czasie, kiedy mięśnie dopominają się o nie, spowoduje obniżenie tempa metabolizmu. Spowolnienie metabolizmu oznacza mniejsze szanse na wystąpienie anabolizmu i niestety prowokuje organizm do magazynowania tłuszczu.

Dlatego po treningu jemy węgle, aminokwasy,glutaminę itp.
Dopiero po takiej porcji jemy pełnowartościowy posiłek z białkiem.
Białko po treningu zakwasza organizm!

rafi11 - serio opierasz swoją wiedze na darmowych gazetkach treca? (tresc Twojej wypowiedzi pochodzi z Rebla) Jesli juz to robisz, cytuj - a nie piszesz jak swoje...

Ja nie będę się powtarzał po kilkadziesiat razy, do tematu suplementacji i odzywiania potreningowego ustosunkowywałem się setki razy powołując sie na te okreslone zródła, bynajmniej nie kolrowe gazetki promujące jakąs firmę...

Tutaj podsylam kilka ciekawych badan obrazujących co warto jesc po treningu, a co wartop - troche mniej. Sam wyciagnij wnioski

Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr;288(4):E645-53. Epub 2004 Nov 23.
Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects.

Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ.

Department of Human Biology, Maastricht University, PO Box 616, 6200 MD Maastricht, The Netherlands. [email protected]

The present study was designed to determine postexercise muscle protein synthesis and whole body protein balance following the combined ingestion of carbohydrate with or without protein and/or free leucine. Eight male subjects were randomly assigned to three trials in which they consumed drinks containing either carbohydrate (CHO), carbohydrate and protein (CHO+PRO), or carbohydrate, protein, and free leucine (CHO+PRO+Leu) following 45 min of resistance exercise. A primed, continuous infusion of L-[ring-13C6]phenylalanine was applied, with blood samples and muscle biopsies collected to assess fractional synthetic rate (FSR) in the vastus lateralis muscle as well as whole body protein turnover during 6 h of postexercise recovery. Plasma insulin response was higher in the CHO+PRO+Leu compared with the CHO and CHO+PRO trials (+240 +/- 19% and +77 +/- 11%, respectively, P < 0.05). Whole body protein breakdown rates were lower, and whole body protein synthesis rates were higher, in the CHO+PRO and CHO+PRO+Leu trials compared with the CHO trial (P < 0.05). Addition of leucine in the CHO+PRO+Leu trial resulted in a lower protein oxidation rate compared with the CHO+PRO trial. Protein balance was negative during recovery in the CHO trial but positive in the CHO+PRO and CHO+PRO+Leu trials. In the CHO+PRO+Leu trial, whole body net protein balance was significantly greater compared with values observed in the CHO+PRO and CHO trials (P < 0.05). Mixed muscle FSR, measured over a 6-h period of postexercise recovery, was significantly greater in the CHO+PRO+Leu trial compared with the CHO trial (0.095 +/- 0.006 vs. 0.061 +/- 0.008%/h, respectively, P < 0.05), with intermediate values observed in the CHO+PRO trial (0.0820 +/- 0.0104%/h). We conclude that coingestion of protein and leucine stimulates muscle protein synthesis and optimizes whole body protein balance compared with the intake of carbohydrate only.

PMID: 15562251 [PubMed - indexed for MEDLINE]


__________________________________________


J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-53.
The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training.

Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB.

Center for Exercise, Nutrition and Preventive Health Research, Department of Health, Human Performance and Recreation, Baylor University, Waco, TX 76798, USA.

The purpose of this study was to examine the effects of whey protein supplementation on body composition, muscular strength, muscular endurance, and anaerobic capacity during 10 weeks of resistance training. Thirty-six resistance-trained males (31.0 +/- 8.0 years, 179.1 +/- 8.0 cm, 84.0 +/- 12.9 kg, 17.8 +/- 6.6%) followed a 4 days-per-week split body part resistance training program for 10 weeks. Three groups of supplements were randomly assigned, prior to the beginning of the exercise program, in a double-blind manner to all subjects: 48 g per day (g.d(-1)) carbohydrate placebo (P), 40 g.d(-1) of whey protein + 8 g.d(-1) of casein (WC), or 40 g.d(-1) of whey protein + 3 g.d(-1) branched-chain amino acids + 5 g.d(-1) L-glutamine (WBG). At 0, 5, and 10 weeks, subjects were tested for fasting blood samples, body mass, body composition using dual-energy x-ray absorptiometry (DEXA), 1 repetition maximum (1RM) bench and leg press, 80% 1RM maximal repetitions to fatigue for bench press and leg press, and 30-second Wingate anaerobic capacity tests. No changes (p > 0.05) were noted in all groups for energy intake, training volume, blood parameters, and anaerobic capacity. WC experienced the greatest increases in DEXA lean mass (P = 0.0 +/- 0.9; WC = 1.9 +/- 0.6; WBG = -0.1 +/- 0.3 kg, p < 0.05) and DEXA fat-free mass (P = 0.1 +/- 1.0; WC = 1.8 +/- 0.6; WBG = -0.1 +/- 0.2 kg, p < 0.05). Significant increases in 1RM bench press and leg press were observed in all groups after 10 weeks. In this study, the combination of whey and casein protein promoted the greatest increases in fat-free mass after 10 weeks of heavy resistance training. Athletes, coaches, and nutritionists can use these findings to increase fat-free mass and to improve body composition during resistance training.

PMID: 16937979 [PubMed - indexed for MEDLINE]

_______________________________________________________


Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Jun;14(3):255-71.
Effect of an amino acid, protein, and carbohydrate mixture on net muscle protein balance after resistance exercise.

Borsheim E, Aarsland A, Wolfe RR.

Metabolism Unit in the Department of Surgery at the Shriners Hospitals for Children/Galveston, University of Texas Medical Branch, 77550, USA.

This study tests the hypotheses that (a) a mixture of whey protein, amino acids (AA), and carbohydrates (CHO) stimulates net muscle protein synthesis to a greater extent than isoenergetic CHO alone after resistance exercise; and (b) that the stimulatory effect of a protein, AA, and CHO mixture will last beyond the 1st hour after intake. Eight subjects participated in 2 trials. In one (PAAC), they ingested 77.4 g CHO, 17.5 g whey protein, and 4.9 g AA 1 hr after resistance exercise. In the other (CON), 100 g CHO was ingested instead. They received a primed constant infusion of L-[2H5]-phenylalanine, and samples from femoral artery and vein, and biopsies from vastus lateralis were obtained. The area under the curve for net uptake of phenylalanine into muscle above pre-drink value was 128+/- 42 mg x leg(- 1) (PAAC) versus 32+/- 10 mg x leg (-1) (CON) for the 3 hr after the drink (p =.04). The net protein balance response to the mixture consisted of two components, one rapid immediate response, and a smaller delayed response about 90 min after drink, whereas in CON only a small delayed response was seen. We conclude that after resistance exercise, a mixture of whey protein, AA, and CHO stimulated muscle protein synthesis to a greater extent than isoenergetic CHO alone. Further, compared to previously reported findings, the addition of protein to an AA+ CHO mixture seems to extend the anabolic effect.

PMID: 15256687 [PubMed - indexed for MEDLINE]


__________________________________________________


tutaj ciekawe badania: wegle VS mleko :

J Am Coll Nutr. 2004 Aug;23(4):322-30.
Effect of post-exercise supplement consumption on adaptations to resistance training.

Rankin JW, Goldman LP, Puglisi MJ, Nickols-Richardson SM, Earthman CP, Gwazdauskas FC.

Department of Human Nutrition, Foods, and Exercise, Virginia Tech, Blacksburg VA 24061-0430, USA. [email protected]

OBJECTIVE: Athletes are interested in nutritional manipulations that may enhance lean tissue gains stimulated by resistance training. Some research demonstrates that acute consumption of food containing protein causes superior muscle protein synthesis compared to isoenergetic foods without protein. This benefit has not been verified in longer-term training studies. We compared body composition and muscle function responses to resistance training in males who consumed a carbohydrate or a multi-macronutrient beverage following each training session. METHODS: Nineteen, untrained men (18-25 years) consumed either a milk (MILK) or a carbohydrate-electrolyte (CHO) drink immediately following each workout during a 10 week resistance training program. Muscle strength (1RM for seven exercises), body composition (DXA scan), fasted, resting concentrations of serum total and free testosterone, cortisol, IGF-1, and resting energy expenditure (REE) were measured prior to and at the end of training. RESULTS: Resistance training caused an increase (44 +/- 4%, p < 0.001) in muscular strength for all subjects. The training program reduced percent body fat (8%, p < 0.05, -0.9 +/- 0.5 kg) and increased fat-free soft tissue (FFST) mass (2%, 1.2 +/- 0.3 kg, p < 0.01). MILK tended to increase body weight and FFST mass (p = 0.10 and p = 0.13, respectively) compared to CHO. Resting total and free testosterone concentrations decreased from baseline values in all subjects (16.7%, 11%, respectively, p < 0.05). Significant changes in fasting IGF-1, cortisol, and REE across training were not observed for either group. CONCLUSION: Post-resistance exercise consumption of MILK and CHO caused similar adaptations to resistance training. It is possible that a more prolonged training with supplementation period would expand the trend for greater FFST gains in MILK.

PMID: 15310736 [PubMed - indexed for MEDLINE]


________________________________________________________-

Podobnych badan jest sporo. Po treningu warto spozyc wegle i bialko, a czy bedzie to hydrolizat, czy izolat, czy stek z byka - nie ma drastycznej roznicy, podobnie z weglami - mozesz wypic carbo, mozesz zjesc szklanke rodzynek, banany, ziemniaki itp...

chodzi od srodowisko które się tworzy po treningu. Sensownosc podawania glutaminy - jako antykatabolika - dla mnie w ogole jest polemiczna, bo bardzo wiele badan wskazuje iż w kontekscie hamowania katabolizmu - jest to srodek watpliwy. Korzystna wydaje sie byc leucyna jako dodatek do potreningowego szejka. Ale nie jest to srodek bazowy, a dodatek.

W ogóle jesli chcesz swoja wiedze na temat suplementów opierac na kolorowych broszurkach - to powodzenia. Wiekszosc z nas ma ten etap daleko za sobą. Podobnie jak etam nabijania sie na zapas weglami.
_____________________

dziekuje za uwagę

pozdrawiam



Zmieniony przez - faftaq w dniu 2010-02-05 19:13:03

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2010-02-05 19:15:55

Spoko looz - nie wiem co to rebel.
Biore info (nie wiem czy można tu podawać) z www. sylwetka . org
Portal prowadzi p. Kasia Matella (dietetyk kadry) , trener p. Leszek Michalski i inni zawodnicy.
Jak by co to tam możecie z nimi polemizować .
Twoje informacje te z artykułów widzę, że są najnowsze z 2006r.
Od tego czasu trochę się zmieniło.
Jeśli chesz z tego zrobić większą dyskusję porozmawiaj z p. Kasią Mattelą na ich forum o węglach po treningu.
Może wytłumaczy bardziej fachowo, może się myli?


ps. w 2 gim badaniu zamiast węgli brali placebo.
w 3 cim brali białko 1h po treningu a nie bezpośrednio po.
w 1 wszym mówią o zwiększonej syntezie białek.
A mi chodzi o uzupełnianie glikogenu zaraz po treningu i jego nadkompensacji.


Pozdro koniec off topicu.




Zmieniony przez - rafi11 w dniu 2010-02-05 19:36:35

nie chcę robic wilekiej dyskusji, po prostu wyczerpująco odnioslem się do Twoich tez i argumentów. Co do dat i czasów - to gwoli wyjasnienia wlasnie teorie mowiace ze najpierw wegle - potem bialko - sa przedpotowpowe... Do najnowszych badan w sieci dostep jest płatny, ale choc na forum wrzucałem rowniez i takie sprzed roku - dwóch. Z reszta badania z 2006 roku nie są specjalnie stare. Wiele tez i obiegowych teorii bazuje na doniesieniach z lat 60 - 70, jak chocby ta dotycząca koniecznosc ładowania wielkich ilosci wegli po treningu silowym. Pozwole sobie zacytować Ellisa:

Ciekawe zdanie w jednym ze swoich opracowań przedstawił Dr. Jan Karlsson. W latach 60-tych wraz ze swoimi kolegami ze skandynawii badał różne protokoły opróżniania glikogenu i ładowania go z tak zwaną nadkompensacją w celu uzyskania większej wydolności. Jego pionierskie badania mocno wpłynęły na fakt, że dziś sport bez potężnych ilości węglowodanów nie istnieje. Wracając do tego zdania z niedawnego opracowania, Dr. Karlsson podkreślił, że tutaj zaszła jakaś pomyłka, to nie tak miało być... Badania jakie prowadził ze swoimi kolegami miały podsuwać wyczynowcom potencjalne sposoby zwiększenia wydolności kilka dni przed zawodami... Nie chodziło w tych badaniach by potwierdzić, że codzienna wysokowęglowodanowa dieta z ilością tłuszczu niekiedy < 25% jest czymś najlepszym dla wszystkich aktywnych fizyczne, nawet typowych amatorów. Jak sam określił tego typu przesadne praktyki prowadzące do zwiększenia wydolności poprzez potężne codzienne dawki węglowodanów mogą prowadzić do zubożenia diety w ważne składniki odżywcze, co w dłuższym rozliczeniu może przynieść negatywne skutki dla zdrowia i wydolności również. Odnosząc się do osób, które zbyt mocno wierzą w możliwość zwiększenia wydolności dzięki węglowodanom wprowadził w swoim opracowaniu określenie: "węglowodanowa pułapka".

co do wysyłania mnie do kogokolwiek na rozmowy - udam ze
nie słyszałem.