Trening do poprawyy

Trening

PONIEDZIAŁEK-Klata+biceps+kaptury
Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ---- 4serie-10powtórzeń----Kąt 45 stopni
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ----- 4serie 10 powtórzeń
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ------4serie 10 powtórzeń
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:------4 serie 10 powtórzeń
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU------4 serie 10powtórzeń
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)-----4 serie 10powtórzeń
kaptury:
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"---4 serie 10 powtórzeń


Środa-plecy+triceps+łydki
Plecy:
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)-----4 serie 10 powtórzeń
2.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-------4 serie 10 powtórzeń
3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM--- 4 serie max
Triceps:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE------4 serie 10powtórzeń
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU-----4 serie 10 powtórzeń
łydki:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU-----4 serie 10 powtórzeń
2.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU


Piątek-nogi+bary+przedramiona
Nogi:
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE-----4serie 10 powtórzeń
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU------4 serie 10 powtórzeń
Bary:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy----4 serie 10 powórzeń
2.Wyciskanie sztangi zza głowy-----4 serie po 10 powtórzeń
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę------4 serie po 10 powtórzeń
Przedramiona:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE---4 serie max
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE----4 serie max


ABS II 4 razy w tygodniu poniedziałek,wtorek,czwartek,piątek

Na nogi tak mało bo to jedyne ćwiczenia które znam,które nie obciążają kręgosłupa a takie chce narazie omijać bo chce podrosnąc do 190cm.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 73

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa-10-15kg

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: uprawiałem piłke nożną 3 lata ale zrezygnowałem i aktualnie nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Tu też prosze o pomoc co dokupić
do 1500zł żeby było wszystko co potrzebne i na wiele rodzajów treningów.Posiadam już gryf 180cm gryf 120cm i 36kg obciążeń,drążek HD2.

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Nie ma

Zażywane suplementy: Gold Omega 3 i Vit min plus

jak cwiczyles dotychczas ?

Poniedziałek:
klata-
1.Wyciskanie na płaskiej-4s10powtórzeń+ Seria na dobicie
2.Rozpiętki-4s-10powtórzeń
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM+ Seria na dobicie

Wtorek
Bary
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy-4s10powtórzeń + Seria na dobicie
2.Rozpiętki na barki
Triceps:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE-4s10powtórzeń + Seria na dobicie
Sroda.
Plecy:
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)-4 serie10 powtórzeń-ale nie robiłem.
2.Szrugsy-4 serie 10 powtórzeń
3.Przedramiona:
Unoszenie sztangi nachwyte-4 serie 10powt
Unoszenie sztangi podchwytem-4 serie 10 powt
Czwartek-Wolne
Piątek
klata-
1.Wyciskanie na płaskiej-4s10powtórzeń+ Seria na dobicie
2.Rozpiętki-4s-10powtórzeń
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM+ Seria na dobicie
Sobota:
Bary
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy-4s10powtórzeń + Seria na dobicie
2.Rozpiętki na barki
Triceps:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE-4s10powtórzeń + Seria na dobicie
Niedziela: WOlne

Brzuch ABS II Poniedziałek,Wtorek,Czwartek,Piątek

Plan Zmieniam poniewarz miałem małe efekty w siłe i masie tylko rzeźba ładnie szła a na rzeźbie mi narazie nie zależy.Trening ułożył mi trener z siłowni.


Zmieniony przez - franek521 w dniu 2010-02-04 20:45:39

poczytaj o HBW i FBW

zmien system na jeden z wyzej podanych

,,Tu też prosze o pomoc co dokupić
do 1500zł żeby było wszystko co potrzebne i na wiele rodzajów treningów.Posiadam już gryf 180cm gryf 120cm i 36kg obciążeń,drążek HD2. ''

Co kupić ??

obciazenia dokup jak naarzie i stojaki pod sztange wolnostojace z regulowana wysokoscia

,,Tu też prosze o pomoc co dokupić
do 1500zł żeby było wszystko co potrzebne i na wiele rodzajów treningów.Posiadam już gryf 180cm gryf 120cm i 36kg obciążeń,drążek HD2. ''

Co dokupić ??

FBW-Strasznie nie podoba mi się ten rodzaj treningów
HBW-Wpisuje to w google i nic nie ma :/ wiesz gdzie moge o nim poczytać ???

zobacz Half Body Workout