Jak poprawić siłe rzutu i zwiekszyć mase ??!!

Mam 15 lat,180 cm wzrostu i ważę 57 kg.Wzrost mam dobry lecz waga za mała ,interesuje mnie jak mogę poprawić siłę rzutu i zwiększyć masę, bo gram w piłkę ręczna jestem za chudy i mam za słaby rzut.Mam 2x hantle po 3 kg ,gryf i 1x hantle 10 kg.
Dzięki za pomoc.

Hmm, jeżeli jakiś konkretny zestaw ćwiczeń czy coś. Możesz znaleźć tutaj:
http://www.K**.pl/atlas-cwiczen-profesjonalne-opracowanie-f92.html
W sumie to tam nie wiem jakie w ręcznej mięśnie musicie wzmocnić itp. ale to chyba będziesz wiedział.
A do tego wiadomo, przydałoby się odpowiednio odżywiać. Dużo białka, węglowodany, tutaj na sfd.pl masz dział "dieta" może wiele poczytać.

dzięki