BARDZO PROSZEEE O POMOCCC !!!!

Witam wszystkich !!!
Mam kilka pytań oraz problemów które mam nadzieje z wasza pomocą wreszcie znikną wiec tak moja przygoda z siłownia zaczęła się kilka lat temu miałem wtedy 19 lata teraz mam 24 oczywiście z przerwami np.6 miesięcy ćwiczyłem po czym miałem np. 1 rok przerwy czyli gdzieś tak + - razem mogło by być może 2 lata . Ćwiczyłem sobie na domowej siłowni na której miałem ławka prosta , skośną , gryf prosty, łamany oraz hantelki i obciążenie okolo 100 kg . moje wyniki nie są duże ale nie na sile mi zależało ale na wyglądzie żebym się dobrze czuł .Ćwiczyłem wszystkie partie mięśniowe 2 razy w tygodniu OPRUCZ BRZUCHA którego nie ćwiczyłem i stał się DUŻY co było ogromnym BŁĘDEM !!! .W 2009 roku nie ćwiczyłem wcale a za to nabrałem bardzo dużo złych nawyków mianowicie zaczołem palić fajki dużo piłem oraz zajołem się hazardem co było moja wielka przegrana w życiu wiec nic nie robiłem i przy okazji bardzo sobie szkodziłem nie jadłem w ogóle regularnie np. cały dzień nic tylko fajki i piwko a np. 3 lub 4 rano byle co żeby zapchać żołądek , po czym zrobiły mi sie straszne rozstępy na brzuchu na razie są jeszcze czerwone wiec chyba można z nimi cos zrobić !!! dobra myślę ze to by było na tyle problemów teraz cos co chciałbym w końcu zmienić postanowiłem sobie ze 2010 rok musi być u mnie rokiem przełomowym i chce wszystko pozmieniać Mianowice moim priorytetem jest zrzucić brzuch który teraz mam ( 105 cm ) na przynajmniej (90 cm ) oraz powiększyć resztę rozmiarów czyli klata bic nogi itp. Oraz ułożyć dobra dietę aby w końcu były dobre efekty . Alkoholu już nie pije!!! fajki już tez rzuciłem !!!
PROSZĘ O POMOC W POPRAWIENIU MOJEGO PLANU TRENINGOWEGO !!!
Każdego proszę o pomoc a szczególnie ludzi co maja bardzo DUŻĄ wiedzę na ten temat !!!
Proszę o POMOC w ułożeniu odpowiedniej diety redukcyjnej !!! tak żebym stracił tłuszcz z brzucha a przybrał na reszcie części ciała czystą tkankę mięśniową oraz proszę o dobór odpowiednich odrzywek !!!
4 stycznia 2010 wznowiłem na nowo treningi które wyglądają tak :

MÓJ TRENING
Poniedziałek - KLATA
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 X 12 10 10
Wyciskanie sztangielek na skosie 3 X 12 10 10
Przenoszenie sztangielki za głowę 3 X 12 lub robie Rozpętki 3 X 10
+ AREOBY ( Rowerek stacjonarny 45 minut w tempie 25/30 na godzine przejdzam 10 km )
Wtorek - BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIE
Biceps i triceps robie ćwiczenia łączone czyli tak
Uginanie rąk stojąc sztangą łamana 3 X 12 10 10
Prostowanie rak w opadzie 3 X 12 10 10
Uginanie rak siedząc w podporze o kolano 3 x 12 10 10
Wyciskanie francuskie sztanga łamana 3 X 12 10 10
Wyciskanie handelek stojąc uchwyt młodkowy 3 X 12 10 10
Prostowanie reki do gory 3 X 12 10 10
Środa tylko AREOBY ( Rowerek stacjonarny 45 minut w tempie 25/30 na godzine przejdzam 10 km )
Czwartek - BARKI + KAPTURY
Wyciskanie sztangi za głowy szeroki uchwyt 4 X 12 10 10
Arnoldki- 3 X 12 10 10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 X 12 10 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 X 12 10 10

Piątek - PLECY
Podciąganie sztangi w opadzie podchwyt do brzucha 4 X 12
Podciąganie końca sztangi w opadzie do brzucha 3 X 12
Podciąganie sztangielki w opadzie ( wiosłowanie ) 3 X 15
+ AREOBY ( Rowerek stacjonarny 45 minut w tempie 25/30 na godzine przejdzam 10 km )
Sobota - NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach 5 X 15 14 12 10 15
Martwy ciąg na prostych nogach 4 X 15
Wspiecia na palcach 5 X 20/25
Niedziela - wolne


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 95

Wzrost: 181

Obwód klatki: 107

Obwód ramienia: lewy 40 prawy 39,5

Obwód talii: 97 brzuch 105

Obwód uda: 66

Obwód łydki: lewa 39 prawa 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: dużo

Aktywność w ciągu dnia: na razie siedze w domu

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 5 razy w tygodniu aeroby 3 razy w tygodniu

Odżywianie: brak diety

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: brak ograniczeń

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: dieta masowa

Ustal zapotrzebowanie pod obecna wagę.

W posiłku II masz warzywa z puszki? Zastąp je warzywami zielonymi gotowanymi najlepiej na parze. No i oczywiście jakies tłuszcze: oliwa z oliwek, orzechy.

kolejne pytanie czy kurczak ma byc tylko gotowany czy inaczej przygotowany tez moze byc ?
Gotowany jak najbardziej, mozesz sobie go także piec w piekarniku.

Przyprawy naturalne, zadne mieszanki kupne ze sklepu. Sam sobie możesz sporządzić. Z solą nie przesadzaj! Ketchup i majjonezy domowej roboty to tak, reszta to syf z cukrem.

Ale zdjęcia gdzie chcesz wklajać? Tutaj? Normalnie: jak klikniesz 'Wyślij odpowiedź' pojawi ci sie okienko tekstowe, a nad nim bedziesz miał pole 'Browse'. No i szukasz to co chcesz wklaić. Tylko edytuj ten sam post używając małej ikonki w postaci małej karteczki z ołówkiem nad postem.

Diete sobie musisz sam ulozyc, (my korygujemy) nie da sie bez poczytania i podoksztalcania (linki podwieszone)
Od razu powiem ze wybierz LC przy tym brzuchu trzeba skorygowac twoja slaba wrazliwosc insulinowa
Trening na redukcje najlepiej FBW poszperaj w dziale dla poczatkujacych

Myślałem ze to forum mi pomoże ale widzę ze się myliłem nie rozumie tego czemu jedne tematy maja tysiące odpowiedzi a inne znikome ilości !!!

bardzo proszę o pomoc Marcina Bladosza

Bo niektorzy wkladaja wiecej pracy wlasnej wtedy maja wiecej podpowiedzi
Do Marcina Bladosza musisz napisac osobiscie a nie prosic go na forum, to zawodowy dietetyk ktorego pomoc kosztuje

obliques -ja sprubuje sobie ulozyc diete ale wiem ze ot trzeba obliczyc jakims programem jaki to program żebym wiedzial co ile ma kalorii ??

Adikoc pierw to sobie policz swoja przemiane materii, mnozysz ja x1,6 i otrzymasz teoretyczne zapotrzebowanie (jak liczyc masz w linkach podwieszonych napisane) pozniej zakladasz proporcje BWT w diecie, czyli bialko minimum 1,5g/kg a lepiej 2g/kg , tluszcz i weglowodany.
Dopiero pozniej ukladasz diete i do tego potrzeba ci dzinnika posilkow, sa na internecie do sciagniecia, i do liczenia na stronach, to nie problem, raz policzysz i pozniej jedziesz , szybko bedziesz mial wyczucie co i jak...
Dieta najlepiej prosta bez wielkich udziwnien i celuj w Low Carb czyli zmnejsz ilosc wegli kosztem tluszczu

WITAM ponownie a wiec tak długo to trwało ale w końcu ułożyłem sobie dietę mam nadzieje ze dobra proszę ocenić czy jest OK. zwłaszcza proszę o odpowiedzi Nick obliques .

DIETA- LOW CARB – czyli obcięcie węgli kosztem tłuszczu
Wiek 24 lata
Waga 91 kg
Wzrost 181 cm

BMR – podstawowe za potrzebowanie kcal
91kg X 24h = 2184 =BMR
2184 X 1,3 = 2840 kcal
2840 – 500 = 2340 kcal – MOJE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE

BIAŁKO
2,1 g na kg czyli 2,1g X 91kg = 191 g
(1g białka to ~ 4 kcal ) 4 X 191 = 764 kcal

WW
2340 kcal : 20 % = 117 g
117 X 4 = 468 kcal

TŁUSZCZE
(1g tłuszczy to 9 kcal )
2340 – 764- 468 =1108kcal
1108:9 = 123 g

A WIEC tak : białko- 191g =764 kcal
Ww - 117 g = 468 kcal
Tłuszcze 123 g = 1108 kcal


POSIŁEK 1 – Śniadanie godz 9:00
- płatki owsiane na wodzie lub mleku 0,5 5
- garść orzechów Włoskich + migdały + słonecznik + rodzynki
- jogurt naturalny
- 3 jaja ( całe )
- łyżka TRANU
- tabl - . witamin – CENTRUM

POSIŁEK 2 - godz. 11:00
- 2 bułki pełnoziarniste , 3 kromki PUMPERNIKIEL lub WAZA z masłem
- wędlina drobiowa
- pomidor lub ogórek zielony ( surowy )
- jabłko, pomarańcza , grejpfrut , kiwi , lub śliwki suszone

POSILEK 3 – Obiad godz. 14 :00
- ryz brązowy , kasza gryczana lub makaron ryżowy
- gotowana pierś z kurczaka lub łosoś
- brokuły , kalafior , czerwona papryka , boćwina , kapusta kiszona , rzodkiewki ,
nać pietruszki . oliwki lub marchew
- łyżka oliwy z oliwek MONINI EXTRA VERGINE

POSIŁEK 4 – Przed treningowy godz. 16 : 30
- 3 jaja ( całe ) lub pierś z kurczaka
- ryz brązowy , kasza gryczana lub makaron ryżowy
- BCAA

TRENING NA SILOWNI + AREOBY ( ROWEREK STACJONARNY 45m ) godz. 17 : 00
- BCAA

POSIŁEK 5 Po treningowy godz. 18: 45
- makaron ryżowy lub biały ( szybko się wchłania i pobudza insulinę )
- pierś z kurczaka lub chuda ryba lub wołowina
- jabłko ,pomarańcza, grejpfrut lub kiwi
- BCAA

POSIŁEK 6 godz. 22;30 lub 23 :00
- puszka Tuńczyka w sosie własnym + oliwki lub łyżka oliwy z oliwek
LUB ser biały chudy lub półtłusty + garść orzechów włoskich lub migdały


OCZYWIŚCIE 3 LITRY WODY NIEGAZOWANEJ + HERBATA ZIELONA

Pytania : 1 . czy coś jeszcze dołożyć do jakiegoś posiłku lub odjąć ?
2. czy warto dołożyć do diety DYMA BURN EXTREME czy może na razie poczekać ze spalaczem tłuszczu ?
3. jakie BCAA kupić i z jakiej firmy cena nie jest istotna !
4. czy dokupić jeszcze tabletki omega 3 ?

wiesz co, :
1. nie odejmuj na razie kalorii, odjales bardzo duzo i na poczatku dobry zwyczaj tego nie robic, ale co tydzien kontrolowac i dopiero wtedy odejmowac z ww po 100kcal i patrzec co sie dzieje
2. wiecej bialka 2,1g to jest takie minimum przyzwoitosci, jak nie masz problemow z nerkami zwieksz jego ilosc do ok 3g i zmnejsz tluszczu
3. uwazam ze BCAA nie jest ci potrzebne, tak samo spalacz na tym etapie
jak bedziesz bardzo "potrzebowal" to poczekaj z zakupem na druga czesc tego cyklu kiedy juz bedziesz mial malo kalorii a obwody beda opornie spadac
4. omega3 jak najbardziej, trzeba brac.
5. tak mnie ciekawi w jaki spsosob w tej diecie masz tylko117g ww, ty masz tam zatrzesienie ww
Nie jedz na redukcji ryzu bialego, nie musisz sobie tworzyc skokow insulinowych, po treningu owoc starcza, licz owoce jako zrodla ww bo one nimi sa, nie jedz ich za duzo i wywal z diety ten nadmiar ww. Stawiaj glownie na warzywa

obliquesmwisz zeby dodac 3 g białka na kg ok tylko ze nie rozumei tego TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR rozumie ale reszty jak ot obliczyc ot sie pogubiłem czyli TEA + TEF+ NEAT prosze o prsta odpowedz i omoc w końcu w ułożeniu diety

Spoko jak masz BMR to po prostu pomnoz to dla swojego ruchu x1,6 i ta wartosc przyjmij na poczatek redukcji.

Poniewaz jestes brzuchaty, celujesz w LC czyli bialko 3g/kg, na poczatek powiedzmy ok 150g ww, reszta tluszczu.
Ukladasz diete i co tydzien kontolujesz efekty, nie spadaja obwody, nie widac zmian w lustrze tniesz 25g ww i patrzysz dalej...