Powrót po czasie .Pomoc w starcie z masą:)

Witam

Chciałym wrócić na siłownie ,po 2 latach przerwy .MAm 22 lata ,186 cm wzrostu i 77 kg wagi .Z silownią mam do czynienia od 8 lat ,lecz przez ciezką prace ,uzywki ,ciezko mi bylo cos osiągnąc.Dlatego planuje od lutego zabrać sie za ten sport na poważnie:)

i licze na Waszą pomoc

Zaczne od planu-co w nim poprawic itd ,sugestie -chetnie si
dostosuje.

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8)
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8)
3. Rozpiętki na skosie w góre 3-4x 10

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8)
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10
-----------------------------

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8)
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8)
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8)
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10


PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12)
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12)
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8)
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8)
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10)

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8)
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8)
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8)
-----------------------------


po ułożeniu dobrego planu ,w ktorym mam nadzieje mi pomozecie ,mam w planach ulożyć sobie diete i suplementacje ,aby w wakacje wyglądać jak człowiek:)

pozdrawiam;)

ps. jesli myslisz o konkretnym masowaniu to i Super Mass i Mutant, 10 kg gainera na 4 miechy to wcale nie tak dużo, pozdro

z tego co widze to plan tak typowo na mase...


pochwal sie czy przez te ostatnie 2 lata robiles cokolwiek w miare regularnie(pilka, bieganie,plywanie)?

jesli nie to polecal bym troche rozruchu bo chec szybkiego powrotu na pelne obroty moze sie zakonczyc kontuzja

jak najbardziej ,staralem sie te pare dni w miesiącu iść.A tak poza tym ,to basen.

jaki budżet na suple? Chcesz ostro masować czy powolutku rosnąć? W doborze supli pomogę chetnie, tylko okresl cele treningu, zasoby finansowe i podatność na bodxce treningowe (czy rosniesz szybko czy walczysz o każde deko, czy zatłuszczasz sie (chyba nie, sadząc po wzroscie i wadze, fotki by sie przydały), pozdro

chce do wakacji przytyć z 10 kg ,nie wiem czy to realne -zobaczymy .Jestem człowiekiem ,ktory stoi z wagą od 2 lat ,ani grama mniej ,ani wiecej .Nie robi ile jem ,moge tydzien pic i nic nie jesc ,2 dni i wracam do wagi .Chce wydać ok 2 tysięcy na suple i diete.Chetnie skorzystam z Twojej pomocy ,bo z suplementami się zatrzymałem pare lat temu ,gdzie w większości kreatyna górowała i Mass XXL

Wygląda to tak wg. mnie:

Plan nie jest zły, chyba daje radę, zakładam, ze podstawowe zasady treningu i techniki wykonywania ćwiczeń opanowane...

Co do supli - 2000 daje (licząc luty, marzec, kwiecień, maj, czerwiec) około 400 zeta na miesiąc, musisz więc skupić sie na podstawowych produktach czyli moim skromnym zdaniem: białko, gainer, ew. jakis dobry bulk (50 białka/50 węgli), zma, po jakims czasie kreatynka + może booster teścia delikatny...

Jeżeli chodzi o więcej info to za jakieś 2 godziny zasugeruje konkretne produkty i mniej więcej dawkowanie bo teraz czasu brak, pozdro

p.s. napisz czy masz dietę, czy łatwo się zatłuszczasz i mniej więcej swój plan dnia - to są ważne rzeczy

chyba że masz 2000 zł na miesiąc, wtedy inna gadka Można gruuuuubo pokombinować

coz . Mysle o powaznej suplementacji i diecie od marca do czerwca .2 tysiące na suple ,a dieta -na to nie bede zalował.. DZien -wstaje o 6 ,praca od 7 -17 ,przerwa o 11. Diety jeszcze nie mam.Tak jak wyzej .Od lutego dieta od marca +suple.

Jesli od marca do czerwca to (zakładajac, że bedziesz trenował wg. planu juz w lutym) to proponuję 2 krótkie cykle kreatynowe - marzec on, kwiecień przerwa, maj do połowy czerwca on, potem masz troszkę czasu na ewentualna redukcję) reszta w ciagłej suplementacji.

Jesli chodzi o konkretne produkty to ja jestem zadowolony z Hi Tec

Białko Whey Fusion - zajefajne - w sklepie sfd maja promo 2250 + 1000 g za 179,00 - będziesz zadowolony, taka porcja wystarczy na miesiąc suplementacji

Gainer hmmm.. polecam SuperMass Tez z Hi Tec, mała szansa, że sie zatłuścisz - około 4 kg na miesiąc - powinno wyjść mniej wiecej 140 zł

ZMA - jakiekolwiek, w miarę tanie - pewnie wielu znawców powie Ci, że nie ma potrzeby ale ja czułem wzrost tescia, lepszą regeneracje oraz lepiej spałem po ZMA, zarówno Trec, Olimp jak i HiTec

Kreatynka - hmm.... jak Cie stac to Hyperfusion z HiTec (2 puchy na jeden cykl), dobry jest tez TCM Mega Caps Olimp

Zadbaj o dobre jedzenie i styl życia a efekty będą

Jak zostanie forsa to można:

Białko Nocne - Syntrax Matrix, Optimum Nutrition 100% Caseine itp.

BCAA - Mega Caps Olimp albo BCAA Tst Hi Tec (używam i sa zajefajne) - rano na powstrzymanie katabolizmu, przed i po treningu

Jesli jest tendencja do łapania tłuszczu to można HMB ale ja nie odczułem nigdy działania tego supla mam kumpla, który przysięga, że poczuł olbrzymią róznicę po HBM z AAEFX ale to chyba indywidualna sprawa.

Mozna booster przedtreningowy na gorsze dni - przyzwoite to Shock Therapy z Universala, NOX PUMP z Ultralife (Dorian Nox Pump tylko pod nowa marką - nie wiem czy dostępny w Polsce), Xpand Extreme Pump

Mozna booster teścia (oprócz ZMA) - jakis Tribulus (zapytaj o rekomendacę innych uzytkowników, ja nie używam, albo kompleksowy - Blue Up z Controlled Labs, CryoTest z Muscletech)

Witaminy - Vita-min z Olimpa powinien zrobic robotę a nie jest bardzo drogi, ewentualnie witaminy NOW Foods

Jesli masz jakieś bardziej szczegółowe pytania to smiało, pomogę jak umiem najlepiej

pozdrawiam

Nie spodziewałem sie ,ze ktoś tak indywidualnie podejdzie do mojego problemu:)
Dzieki.

Jako ,ze juz wspomniałeś o tych produktach ,ktore wypisze nizej .Wiec moje pytanie brzmi -czy opłaca się je kupować (w końcu cena nie za niska) i czy bede mial jakieś efekty ?,zastanawialem sie nad nim wczesniej.

UNIVERSAL Shock Therapy
MUTANT MASS
XPAND DYMATIZE
WPC 80 ŁOWICKIE
Prohormony -tu mi bardzo zalezy na doradzeniu ,chce brać pod koniec czerwca ,juz po cyklach suplementowych


odpisy i efekty opisane na opakowaniach itd są spore ,ale wole zapytać ludzi ,ktorzy ww.produkty spożywali:)



Zmieniony przez - williamone w dniu 2010-01-21 17:12:18

Shock Therapy - Bardzo fajny booster, winogronowy za***iscie mi smakował, po jakims czasie tolerancja się zwieksza, ja szczytowo brałem 2 miarki przed trenem i zawsze ładnie klepało - pompa, ochota, siła na lekki plus - uważam że 8/10, jeden z lepszych (ale rządzi i tak Nox Pump

Xpand Dymatize - podstawowa wersja to bardzo fajny stack kratynowy - przed treningiem tez robił swoje (ale Shock lepszy), nie jest drogi i masz 50 porcji w pace ale nie wiem czy jest sens kupować stacka kreatynowego bo zawsze to wieksza kasa... jesli brałeś juz w życiu kilkakrotnie kratynę to tak, ale jesli długo nic to lepszy bedzie zestaw kreatyna (TCM, HyperFusion albo nawet zwykłe mono + booster przedtreningowy <Nox Pump, Shotgun, Shock, No-Xplode>

Mutant Mass - Ostra pokombinowana masówka + troche CLA i Vextrago, generalnie baaaardzo fajna składowo, jezeli nie masz tendencji do łapania tłuszczu (jesli masz, to MHP - Up Your Mass - drogi ale REWELACJA)
MINUS - Truskawa Banan z Mutanta zaaaaa***i**** słodki, nie wiem jak inne smaki...
Ale masa idzie grubo

WPC - Nie próbowałem... zawsze starałem się nie oszczędzać na białku i kupowac raczej droższe i lepsze jakosciowo i smakowo, z wiekszą zawartościa hydrolizatu i izolatu a zarazem dostarczać jak najwiecej białka z diety (chude mięso, drób, ryby, nabiał, jaja) - także nie wypowiadam się czy to dobry zakup <brak danych>

Generalnie masówkę robiłem zazwyczaj na pełnoziarnistych makaronach, brązowym ryżu, kaszy i płatkach(węgle) a białka - jak wyżej...

Prohormony... Wszystko jest dla ludzi ale uważam, że kolejność musi być, idealnie wg. mnie byłoby (i dałoby najtrwalsze efekty mozliwie najmniej szkodząc):

1 rok ćwiczenia + dieta

2-3(5) rok ćwiczenia, dieta + odżywki (białka, kreatyny, stacki itp.)

powyżej 5 lat cwiczen przy wykorzystaniu mozliwości ciała do maksa na naturalu zaczyna sie wg mnie czas na ph i sterydy (jesli komuś nie wystarcza, bo mozna bardzo dobrze wyglądać na @czysciocha@)

ps. to jest moja prywatna opinia, nie uwazam się za alfę i omegę - uwagę kieruje do ewentualnych komentatorów posta

Nie doradzam w sprawie ph, trzymam sie z dala, także sorki

ale co do supli to pytaj śmiało (SOGiem tez nie wzgardzę