Powrot po dlugim czasie...

Witam swoja przygode z silownia zaczolem cos okolo 3 lat temu.Nigdy nie dysponowalem jakims super sprzetem ale ten ktory posiadam nie jest zly.Wczesniej cwiczylem systematycznie po 3-4 razy w tygodniu,ale przyszlo zlamanie reki a nastepni podjecie ciezkiej pracy i brak czasu na silownie przez ponad 8 miesiecy.Nigdy nie mialem jakiej zlozonej diety,pare razy stosowalem odzywki.Lecz teraz zmienile prace i mam wiecej czasu i od 3 tyogodni znowu chodze na silowie.Wiec postanowilem poradzic sie was jakim planem powinienem teraz trenowac aby spalic troche tluszczu ktory sie odlozyl.Przedewszystkim chce poprawic swoja sylwetke,wyraznistosc miesni ktore mam nadzieje sa gdzies tam pod tluszczem;)Do dyspozycji mam laweczke do wyciskania prosta i skosna,moodlitewnik sztangi,hantle.Jezeli moja wiadomosc zawiera jakies nie scislosci lub braki to prosze o ich podanie to je uzupelnie.

Najpierw ACT na ogólne rozruszanie mięśni
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

Potem FBW
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

:)

3-4 tygodnie rozruchu juz mam za soba

Więc skoro sam nie masz pomysłu na to, co ze sobą zrobić po ACT - to FBW będzie ok według mnie.

Postanowilem ze bede cwiczyl tym treningiem ktory mi zaproponowales.3 razy w tygodniu metoda 15-10-5 (pon 15, srode-10,piatek-5)Moim celem jest redukcja tkanki tluszczowej .Ulozylem nastepujacy plan:

PLAN A :
klatka piersiowa:
-Wyciskanie plasko -3serie
Barki:
-wyciskanie hantlami-2serie
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu-2s
Plecy:
-Martwy ciag 2serie
-Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia (wioslowanie)-2serie
Nogi:
-przysiady ze sztanga 2 serie
-przysiady wykrocze z hantlami 2serie
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga 2 serie


PLAN B

Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
-Arnoldki 2s
Triceps:
-Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 2 serie
Plecy:
-Wioslowanie sztanga 2 serie
-Sklony ze sztanga"dzien dobry" 2 serie
Nogi:
-Polprzysiady ze sztanga 2 serie
-Brak cwiczenia....prosze o podanie jakiegos
Biceps;
-uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie mlotowym siedzac -2 serie

Brzuch bede cwiczyl programem a6w.Mam jeszcze kilka pytan ale najpierw prosze o ocenienie mojego planu.

Nogi:
-Polprzysiady ze sztanga 2 serie - dlaczego półprzysiady? Jeśli tylko po to, by mieć inne ćwiczenie niż w planie A - daj sobie spokój. Ja bym zostawił przysiady ze sztangą, ew możesz dać przysiady ze sztangą z przodu.
-Brak cwiczenia....prosze o podanie jakiegos - Uginanie nóg na maszynie 2s

Poza tym - nie ma zastrzeżeń.

maszyna odpada nie dysponuje takim sprzetem.

Zmieniony przez - PanOs w dniu 2008-04-10 09:04:55

Dlatego wybralem polprzysiady aby troszke zruznicowac trening nog.Oprocz tych 2 zmian ktore podales wszystko jest OK ?

Dlatego wybralem polprzysiady aby troszke zruznicowac trening nog.Oprocz tych 2 zmian ktore podales wszystko jest OK ?

Tak, poza tym trening jest OK.

-Brak cwiczenia....prosze o podanie jakiegos - to może hack-przysiady 2s?

Moga byc hack-przysiady.Do tego dorzuce rowerek 2 razy w tygodniu(wtorek,czwartek)i chyba powinno byc ok?.Mam jeszcze jedno pytanie czy trening kazdej duzej parti miesniowej(nogi klatka plecy)nalezy poprzedzic jedna seria rozgrzewkowa np:50%CM??



Zmieniony przez - PanOs w dniu 2008-04-10 09:19:08