kolejna dieta do oceny

Witam .
Wiek 27 lat.
Typ: Ekto.
Waga 86kg.
Wzrost. 188cm
Staż: ciężko policzyć ale kilka lat z przerwami. Nigdy nie układałem diety więc proszę o korektę.

Dieta zapotrzebowanie.
B: 2g/kg
WW: 4+ g/kg
Tł: 1g /kg

Rozpisałem i wygląda to tak :

1 posiłek: 8:00
1. Płatki owsiane : 150g
2. Orzechy włoskie / zamiennie laskowe 20g
3. Rodzynki suszone 20g
4.Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300g
5.Oliwa z oliwek 10g
Razem. B:32g - WW: 122g - Tł: 40g kcal - 976

2 posiłek: 11:30
1.Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
2.Tuńczyk w wodzie 90g
3.Pomidor 70g
Razem. B:29,5g - WW: 73,5g - Tł: 4g KCAL 458


3 posiłek: 14:30
1.Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
2.Tuńczyk w wodzie 90g
3.Pomidor 70g
Razem. B:29,5g - WW: 73,5g - Tł: 4g kcal 458

4 posiłek: 17:30
1.Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
2.Ryż brązowy 100g
3.Oliwa z oliwek 10g
Razem. B:29g - WW: 68g - Tł: 13g kcal 509

Trening 18:30



5 posiłek: 20:30
1.Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
2.Ryż biały 100g
3.Oliwa z oliwek 10g
Razem. B:28g - WW: 77g - Tł: 12g kcal 531

6 posiłek: 22:30
1.Ser twarogowy półtłusty 200g
2.Mleko spożywcze 2% tłuszczu 100g
3.Oliwa z oliwek 10g
4.Pomidor 50g
Razem. B:41g - WW: 13g - Tł: 21g KCAL 458

Razem wszystko:
B: 189 g 2,1g/ kg
WW: 427 g 4,7g/kg
Tł: 94 g 1g/kg


Nie wiem czy jest więcej błędów, ale na pewno brakuje tłuszczy w 2 i 3 posiłku, jakieś sugestie co wrzucić myślałem może o tranie w kapsach ? . Zamiennie co tydzień będę zamiast tuńczyka jadł kuraka w sumie w ciągu dnia 300g podziele na 4 posiłki wówczas w drugim i trzecim posiłku wrzuce też oliwę. Oczywiście rano i w pracy tj. do 17:00 wrzucę jakieś owoce i warzywa natomiast napisałem tylko tego pomidora bo myślę że to takie minimum które zawsze się znajdzie . Proszę o pomoc co ew. zmienić. Z góry dziękuję.

1 posiłek: 8:00
1. Płatki owsiane : 150g
2. Orzechy włoskie / zamiennie laskowe 20g
3. Rodzynki suszone 20g
4.Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300g
5.Oliwa z oliwek 10g
Razem. B:32g - WW: 122g - Tł: 40g kcal - 976
dodaj jajek, wywal oliwe i rodzynki dodaj warzyw

2 posiłek: 11:30
1.Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
2.Tuńczyk w wodzie 90g
3.Pomidor 70g
Razem. B:29,5g - WW: 73,5g - Tł: 4g KCAL 458
tunczyka zastap inna ryba (najlepiej tlusta wtedy uzupelnisz tluszcze) wiecej warzyw

3 posiłek: 14:30
1.Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
2.Tuńczyk w wodzie 90g
3.Pomidor 70g
Razem. B:29,5g - WW: 73,5g - Tł: 4g kcal 458
Zamiast chleba ryz braz/kasza/makaron + inne chude mieso + oliwa i warzywka

4 posiłek: 17:30
1.Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
2.Ryż brązowy 100g
3.Oliwa z oliwek 10g
Razem. B:29g - WW: 68g - Tł: 13g kcal 509
Bez oliwy

5 posiłek: 20:30
1.Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
2.Ryż biały 100g
3.Oliwa z oliwek 10g
Razem. B:28g - WW: 77g - Tł: 12g kcal 531
Bez oliwy

6 posiłek: 22:30
1.Ser twarogowy półtłusty 200g
2.Mleko spożywcze 2% tłuszczu 100g
3.Oliwa z oliwek 10g
4.Pomidor 50g
Razem. B:41g - WW: 13g - Tł: 21g KCAL 458
mniej troche sera mleko wywal wiecej warzyw

POZDR.

Zmieniony przez - pershingp w dniu 2010-01-13 19:32:51

Dzięki za odpowiedź, zanim dzięki uwagom napisze jak zmieniłem dietę mam jeszce tylko kilka pytań?

1 posiłek : Widziałem że w 1 posiłku często daje się warzywa ale jakie warzywa ? i jak wcisnąć je do owsianki z mlekiem , owsiankę jem często i lubię ale mleko i warzywa razem ?

Ostatni posiłek : 100 g mleka jest tylko po to żeby rozrobić to do jadalnej postaci bo jak inaczej zjeść 150 g białego sera na sucho ?

To narazie tyle pytań ...

1 warzywa możesz dodać do jajecznicy którą zrobisz z jajek

2 z jogutem naturalnym i zobacz do działu kuchnia