Mam 193-4 cm wzrostu, ważę obecnie 94,5 kg. przy dosc dobrej budowie. Moim celem jest zwiekszenie masy miesniowej i estetyczny wyglad. Nie marze wiec o wazeniu 130 kg, raczej taka efektywna stowka :D
Postanowilem wiec na poczatku niec pocwiczyc z dieta na mase, zobaczyc co z tego wyniknie i od kwietnia powiedzmy bardziej skupic sie na efekcie wizualnym.
Poniewaz ekspert ze mnie zaden, wymyslilem, ze moge sie odzywiac mniej wiecej tak:
Sniadanie ---> po przebudzeniu
Platki+rodzynki+mleko
ew. +jajka
II sniadanie ---> ok. 2, 2,5 h pozniej
Chleb razowy+szynka z indyka
---> ok. 2, 2,5 h pozniej znow to samo
Obiad:
Ryz+oliwa+miesko
trening
Kolacja:
Twarog+chlebek+ oliwa, o ile sie przekonam.
Sorry za chaos, czas na pytania nooba:
1)Co tam mozna jeszcze jesc na to sniadanie? Bo widzialem duzo roznych opcji, ale co polecacie
2) Pomarancze/banany/jogurty - o jakiej porze dnia jesc?
3) Jakies propozycje odnosnie kolacji ;p?
Co wazne - wiem, ze nie dam rady dokladnie liczyc poszczegolnych skladnikow, wiec chodzi mi o taki ogolny plan.
Co moim zdaniem bardzo wazne - moj trening.
Zeby nie robic zamieszania: trening domatora by Gosteczek.
Plan 4 Dniowy
Poniedziałek : klatka+bic
KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15
2) Pompki z nogami na taborecie 3x15
3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15
BIC :
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12
2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojonc chwytem młotkowym 3x12
Wtorek : Nogi
1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20
2009-10-05 15:35:47
Środa wolne
Czwartek barki+tric
BARKI:
1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
TRICEPS :
1) Pompki na poręczach ( odwracam 2 krzesła do siebie oparciami staje miedzy nimi podginam kolana i na nich podnoszę opuszczam ciało ) 3x12
2) Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod ręce za siebie i się opuszczam pomiędzy nimi ) 3x15
3) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12
Piątek : Plecy
PLECY :
1) 3 Serie podciągania się na drążku każda max
2) Wiosłowanie hantlą 3x12
3) Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
4) MC 3x12
Plus co dwa dni brzuch do oporu.
Dysponuje dwoma hantlami 5 kg, ew. jesli nie czuje zmeczenia dokladam kolejne serie.
Czy praca wg. tego, co przedstawilem, ma waszym zdaniem sens?
Pozdrawiam
Zmieniony przez - MicNoc w dniu 2010-01-10 23:01:57