sHaOo - redukcja wszystkiego co zbedne :)

Witam postanowiłem założyć swój dziennik treningowy aby dodał mi motywacji do walki z tłuszczem! Inspiracja dla mnie jest dziennik Zabrzanina ktorego pozdrawiam i gratuluje rezultatow.

Mam 24 lata nieskończone, ważę obecnie 117 kg :( Kiedys ( 4 lata temu) skonczylem grac w pilke reczna gralem prawie 7 lat gdy mialem 18 lat wazylem 88 kilo wygadalem dobrze i nigdy nie mysalem ze bede wazyl wiecej niz 110 kilo a tu prosze prawie 120.

Moim celem jest zrzucenie 17 kilogramow - na poczatek
A wiec po kolei :
Trening:
stycznosci z silownia praktycznie nie mialem cwiczylem kiedys moze max 1 tydzien :).
Postanowiem ze bede cwiczyl 3 x w tygodniu w godzinach wieczornych
poniedzialek trening I , wtorek trening II , piatek trening III

Trening I.
Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 10-12
2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 10-12
3. Wyciskanie sztangielkami w górę siedząc 4 x 10-12
4. Podciąganie sztangi do brody, wzdłuż tułowia 4 x 10-12
5. Szrugsy ze sztangielkami 4 x 15

Triceps:
1. Ściągania drążka wyciągu górnego 3 x 10-12
2. Francuskie wyciskanie leząc 3 x 8-10
3. Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3 x 10-12

Brzuch:
1. Unoszenie nóg w podporze 4 x 20
2. Spinanie brzucha w leżeniu 4 x 20
3. Unoszenie nóg w leżeniu płasko

Trening II.

Plecy:
1. Przyciąganie drążka do klatki piersiowej wyciągu górnego 4 x 10-12
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10-12
3. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, jednorącz 4 x 12-15

Dwugłowe Uda:
1. Martwy ciąg o prostych nogach ze sztangielkami 4 x 10-12

Czworogłowe uda:

1. Przysiady ze sztangą 4 x 10
2. Prostowanie nóg na suwnicy 4 x 10-12
3. Wykroki ze sztangą 3 x 10-12

Łydka:
Wspięcia na palce 6 x 15-20 3 stojąc

Trening III.
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4 x 8-10
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej ( uchwyt na szerokość barków i węższy ) 4 x 10-12
3. Przenoszenie sztangielki za głowę 3 x 10-12
4. Rozpiętki na lekkim skosie 3 x 10-12

Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc, z rotacją 3 x 10-12
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 8-10
3. Uginanie przedramion z łokciem opartym o udo 3 x 12-15

Brzuch:
1. Unoszenie nóg w podporze 4 x 20
2. Spinanie brzucha w leżeniu 4 x 20
3. Unoszenie nóg w leżeniu płasko

----------------------------------------------------------------
pon - trening I + aeroby 30 min
wt - basen + aeroby 40 min
sr - trening II + aeroby 30 min
czw - basen + aeroby 40 min
pt - trening III + aeroby 30 min
sobota - aeroby 40 min
niedziela - WOLNE

trening mieszac co tydzien czy zostawic tak jak jest ?

-----------------------------------------------------------------
DIETA:
Tu nie bede sie rozpisywac. Dlaczego ?
Stawiam na zdrowe odzywianie. Co mam na mysli?
Jadlem doslownie wszystko w duzych ilosciach i od tygodnia udalo mi sie to zmienic zatym czego nie bede jadl:
fast foody
biale pieczywo
slodycze
kolorowe napoje

Dla przyklady podam wam co jadlem w jeden z dni ze zeszlego tygodnia:
Sniadanie:
1[ godzina 5 : 30 ] jajecznica z 3 jajake + pomidor + 1 bulka
grahamka mala
2[ okolo 10 w pracy] 2 bulki grahamki duze z salata pomidorem ogorkiem i 2 plasterki szynki z indyka na kazdej]
3 [ okolo 14 w pracy ] polowa sera twarogowego poltlustego albo jogurt naturalny maly i banan
4[ okolo 17 30 ] ryz pol worka lub caly + piers z kurczka + warzywa
5[ okolo 21: 30 - 22] puszka tunczyka albo jajka 2 albo troche sera ogolnie bialko

Tak to mniej wiecej wyglada do tego oczywiscie oliwa z oliwek i kolo 3 litrow wody mineralnej niegazowanej w ciagu dnia + owoce i warzywa ktorych nie wliczam.

Jakies uwagi?
----------------------------------------------------------------
jak juz pisalem mam 117 kilo wagi i mam 188cm wzrostu ponizej daje moje fotki :) zdjecia robilem na NIE wciagnietym brzuchu

[IMG=http://img94.imageshack.us/img94/3297/img1057e.th.jpg][/IMG][/URL]

[IMG=http://img138.imageshack.us/img138/2473/img1059a.th.jpg][/IMG][/URL]

[IMG=http://img94.imageshack.us/img94/9874/img1058l.th.jpg][/IMG][/URL]

[IMG=http://img139.imageshack.us/img139/1044/img1060y.th.jpg][/IMG][/URL]


Zaczynamy !






Zmieniony przez - sHaOoLiN w dniu 2010-01-10 18:20:26

Zmieniony przez - sHaOoLiN w dniu 2010-01-10 18:28:19

dawno mnie nie bylo ale jakos czasu tez brak
wczoraj poszalalem :/ zjadlem na sniadanie jajecznice a potem bylem poza domem nieoczekiwanie i okoo 15 musialem cos zjesc
kupilem kebaba ;/
malo tego mialem wyrzuty sumienia ale mowie jak zgrzeszylem to pojade dalej i wypilem sobie jeszcze wczoraj 0,5 litra zoladkowej gorzkiej i 4 drinki z whisky

od poniedziaku jedziemy po staremu :) mam nadzieje ze bog mi to wybaczy

będę zaglądał
na początek jednak odpicuj dietę bo to Twój numero uno wraz z treningiem na najbliższe miesiące ;)

co masz na mysli mowiac odpicuj ?

dzieki za pierwsza szybka odpowiedz :)

witam.
z dieta nie jest najlepiej. jedzac tak bycmoze w dosc szybkim tempie zrzucisz troche kilo,ale to delikatnie mowiac nie tak powinno wygladac i na pewno bedziesz mial predzej czy pozniej zastoj.
poczytaj w dziale odchudzanie na gorze temat o ukladaniu diety moralesa. jest przystepnie napisany, zrozumiesz bledy, pozdro i sog na dobry poczatek

p.s. ja waze z 10kg mniej, ale jestes sporo wyzszy wiec i tak wygladasz lepiej ode mnie. nie wierzysz to zajrzyj do mnie
popraw diete i bedzie dobrze, pozdro

Zmieniony przez - WPC_fan w dniu 2010-01-10 18:40:03

dopisuj czyli postaraj się na miarę swoich mozliwości finansowych opracować jak najlepszą dietę,
uwirez mi, to będzie Twoja najskuteczniejsza broń.

co mam na mysli?
trzymaj się zasad, czyli np 3 posiłki b+ww, 3 b+t (jesteś na początku redukcji więc Lc nie ma sensu, poza tym pewnie nie wytrzymałbyś)

Dobrze zbilansowana dieta i bedzie leciało z pasa aż miło.
Daj na początek,
2-2,5g /b
1,4-1,6 g/ t
reszta ww

ale jak mówie, bardzo ważne co jesz!!! wywal te bułki, chleby i szyneczki, to nie jest pełnowartościowy składnik czy źródło makroskładników

dzieki !
juz ide czytac
kiedys stosowalem diete ckd ale to bylo straszne niestety :(
postaram sie obliczyc moje zapotrzebowanie - pewnie jakies wzory gdzies sa i postaram sie to ulozyc w jakas sensowna calosc

ps: kenio80 - masz moze gg bo ja nie zabardzo rozumiem pewne rzeczy ktore napisales.

Zmieniony przez - sHaOoLiN w dniu 2010-01-10 18:43:42

kenio: bez urazy, ale jak policzy zapotrzebowanie, da 2,5g bialka, 1,6g tluszczu i reszta wegli to wyjdzie low carb jak nic

Lc dla mnie to poniżej 50g ww dziennie
powyzej 100g ww to juz zaden LC

oraz ja podałem przedziały od 2 do 2,5
od 1,4 do 1,6 ;)


punkt widzenia zalezy oid punktu siedzenia

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-01-10 18:56:13

a dla mnie LC to 100g i mniej. wiem jak napisales i nie zamierzam sie klocic bo jestem nerwowy z racji jedzenia 20g wegli dziennie
u niego 1g wegli na kgmc co jest bardzo mala wartoscia to juz 120g prawie takze przy takiej wadze tez troche inaczej to wyglada

dobra to inaczej to napiszę
DT 100-150g ww białko i t jak wyżej
DNT ww ponizej 100g (najlepiej do 1 posiłku) + warzywa zielone /kilogramami/ b2,5 t 1,6

shao poczytaj str 5-16 wszytsko o diecie na redukcji w ujęciu pumy :)
https://www.sfd.pl/EKSPERYMENT_4:OSTATECZNE_POŚWIĘCENIE_-_post_konsultacyjny-t465924.html

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-01-10 19:03:35

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-01-10 19:04:17

po przeliczenu zapotrzebowania z postu pumy wyszlo mi ze potrzebuje 4000 kalori !? czy to mozliwe ?