Początek Zmian / FBW

Siemano wcześniej ćwiczyłem 2.5 roku temu u kumpla chaotyczne wyciskanie sztangi/ uginanie ramion z hantlami, od roku pompki/brzuszki pozniej hantle. Nie ćwicze niczego (nawet pompek)jakies 2 miesiące.

Kumpel mi mówi żebysmy zaczeli od 3 tygodniowych aerobów że zrzucic troche sadła, ale sądze że ćwiczenia siłowe same palą tłuszcz (oczywiscie z dietą)

Chciałbym zacząć planem FBW pojedyńczym.

1# Prosze was o ocenienie planu i jakiekolwiek porady dotyczące FBW (nie zawarte w artykułach, własne doświadczeniaz FBW)

1- NOGi - Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8
2-PLECY - Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8
3-KLATA -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
4- NARAMIENNE - Wyciskanie sztangi sprzed głowy W pozycji siedzącej 10/8
5- BIC - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 10/8
6- tric - POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 10/8

Dodatkowo:

łydki - Wspięcia na palce w staniu (2#tu pytanie o ilosc powtorzen)

3#brzuch - tzw. skłony boczne http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp#10 + nożyce + unoszenie nóg w zwisie (tu mam problem bo sufit nie jest dosc wysoki i wiszac na drążku z prostymi rękami aby nie dotykac ziemi musze ugiac nogi w kolanach)


takim treningiem chce cwiczyc 3 razy w tygodniu przez 7 tygodni.

4# W tym w 1 tygodniu chcę ćwiczyc tyle samo serii tylko 15 powtorzen na niskich ciezarach aby przygotowac cialo technicznie i fizycznie do wysilku.

Rozgrzewka: 2min orbitrek(dodaje skakanke i skip bo orbitrek mniej rozrusza stawy) + 1min skakanka + 1 min skipping A
pozniej rozruszanie innych stawow ogolem.

5# Teraz pytanie czy takie rozciaganie: http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.asp ma byc przed treningiem po rozgrzaniu, czy przed danym cwiczeniem?

6# Dodatkowo chciałbym zapytac czy dodać w każdym cwiczeniu 2 serie rozgrzewkowe z bardzo malym ciezarem po 15 powtorzen dla przyzwyczajenia stawow?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 88

Wzrost: 183

Cel treningowy: Czysta masa

Staż treningowy na słowni: miesiac chaotycznie 2,5 roku temu

Uprawiane inne sporty: Planuje znow zacząć wynajmowac sale na noge/siate/kosza

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka+modlitewnik/hantle/drążek/sztanga ok. 100kg obiążenia.

Dieta: bd. po dokończeniu i ocenie w dziale odżywianie

Przeciwskaznania medyczne: zadne

Zażywane suplementy: zadne


Pytania na ktore szukam odpowiedzi (oprocz ogolnej oceny) zaznaczyłem liczbą i # np. 1#. Pozdrawiam

za jakis czas dodam foty

Zmieniony przez - hetman91 w dniu 2009-12-23 18:44:11

Zmieniony przez - hetman91 w dniu 2009-12-23 18:45:17

Zmieniony przez - hetman91 w dniu 2009-12-23 18:47:23

hmm Gerf rozumiem ale mimo wszystko sproboje FBW z klasycznymi seriami nic nie zmieniajac. I po 5-6 tyg zobacze wplyw

Plan moze byc... tylko wywal modlitewnik to izol jest... daj uginianie w staniu.

Co do samej rozgrzewki wykonujesz tu cwiczenia wielostawowe wiec jesli dobrze sie rozgrzejesz na poczatku, nie ma sensu robienia seri rozgrzewkowych, poniewaz poszczegolne miesnie sa poruszane w poprzedzajacych cwiczeniach wiec nie powinno byc zle.

Dieta oczywiscie mocno redukcyjna. Pozdrawiam

Ok. omdlitewnik wyrzuce i dam ugiecia w staniu

Dieta napewno redukcyjna? wiem ze mam nadwage, ale myślałem ze na masę pojade dodając 300 kcal do dziennego zapotrzebowania (gdyż wczesniej okolo 4000 kcal spozywalem bez zadnych cwiczen

Ale posłucham się twojej rady bo napewno jestes bardziej wklejony w te tematy

teraz jeszcze potrzebuje info na temat powtórzeń na łydki i tych zwisów na brzuch. (opisane wyżej)

Dni treningowe to poniedziałek środa piątek. Czy w wt/czw/sob moge robic aeroby 10 min skakanki rozne tempo / 15 min orbitreka(po ociepleniu biegi) ?



Zmieniony przez - hetman91 w dniu 2009-12-23 19:48:56

Acha i jeszcze mialbym pytanie ..hmm czy do tych aerobów w dni nietreningowe moge dodac nawalanie w worek i gruche refleksyjną ? czy to zbyt zmęczy mięśnie?

BTW. niewiem dlaczego nie umiałem edytowac postu wyżej a ten widze juz poszło

Zmieniony przez - hetman91 w dniu 2009-12-24 00:30:10

Aeroby wszystkie sa dobre, nie sadze, ze jestes na takim poziomie zeby worek Cie zmeczyl w ten negatywny sposob....

Co do samej diety, nie jestes az tak bardzo "zmasowany" dlatego kwestia co chcesz zrobic... jesli chcesz to zrzucic a potem znowu masowac mocno to bez sensu, strata czasu masuj to od razu/ W Twoim przypadku nawet przy robieniu masy wizualnie sie poprawia Twoje walory. Ogolnie cos mi sie wydaje, ze te 4 tys kcal to za duzo troche dla Ciebie ... ale to tylko mi sie wydaje...

Natomias jesli chcesz to zrzucic a potem delikatnie masowac np. dieta z delikatnie mniejszym bilansem kcal ktory ma glownie na celu budowe miesni- ale duzo wolniej niz typowa masowka... wtedy zrzucaj.

Ale mysle, ze jakbys teraz pomasowal troche, a przed wakacjami 3-4 miesiace zrobil redukcje to by bylo dobrze.

Wybor Twoj...

Edit: Co do samego brzucha, wiesz wykonujac cwiczenia typu ABS, Abs II i jednoczesnym robieniu masy efektow nie zobaczysz poki nie zgubisz masy. Brzuch 2-3 razy tydzine.

Zmieniony przez - Rbk___ w dniu 2009-12-24 15:16:13

K dzieki wielkie. Te 4000 KCAL nic nie robiąc spozywalem przed planowaniem zmian/treningu/diety czyli przeszlosciowo.. w nowym odzywianiu potrzeba kaloryczna to 2500 więc mysle ze dodam około 300 i zobacze co będzie przez 4 tygodnie, jak sie zmieni moje ciało. Własnie ten sam plan miałem. Pomasowac i 3 miechy przed wakacjami zredukowac. Pierw FWB z jednym planem pozniej z 2oma a pozniej sie zobaczy. Wesołych !! dzięki za odpowiedzi :) Jeszcze pytanie o te łydki robic 2 serie 10/8 ?

wesolych!

Zmieniony przez - hetman91 w dniu 2009-12-24 15:57:48

W moim odczuciu lydki sa oporne wiec ja bym dowalil, wiecej powtorzen... Ale kazdy reaguje inaczej, dla mnie wrzucic ponad 100 kg i zrobic 10 powtorzen to jak nic... robie do bolu... jak zaczyna piec przerwa... w ostatniej seri na MAxa az nie moge stac...

czyli takie 2 / 3 serie oporne tak? tylko ofc z mniejszym ciężarem jako początkujący :P

Rbk jeszcze mam jedno męczące pytanie:P czy robić ten 1 tydzien taki przygotowawczy czyli mniejsze ciężary i w kazdej serii 12/15 powtorzen?

"4# W tym w 1 tygodniu chcę ćwiczyc tyle samo serii tylko 15 powtorzen na niskich ciezarach aby przygotowac cialo technicznie i fizycznie do wysilku."

Mozesz zrobic 1-2 tygodnie cos lekkiego, bo jak zaczniesz mocno to bedziesz sie meczyc z zawkasami dosc duzymi... chyba, ze jestes wyjatkiem...

Ciekawi mnie tylko jaką progresje ciężaru zrobić :P powiedzmy, że maks 80 kg to 50 kg-12 55kg-10 i 60kg- 8 dobra będzie taka progresje czy dołożyc ciężaru? (przykładowo podałem WL.

Tego Ci nikt nie powie, progresja powinna byc taka, ze

12- powtorzen robisz ciezarem X z zapasem 2-3 powtorzen
10- powtorzen robisz ciezarem Y z zapasem 1-2 powtorzen
8- powtorzen robisz z ciezarem Z bez zapasu najlepiej...

Nikt Ci tego nie powie bo jeden potrafi przeskoczyc o 20 kg... inny o 5... 1-2 treningi wlasnie na to sie poswieca, zeby dobrac odpowiednie ciezary, dla siebie.

Zmieniony przez - Rbk___ w dniu 2009-12-26 10:12:08