poniedziałek: klata biceps
wyciskanie na ławeczce pozimej - 3 serie (12-8-6)
wyciskanie na ławeczce skośnej - 3 serie (12-8-6)
rozpiętki na ławce poziomej - 3 serie (10-10-8)
unoszenie hantli z suplinacją - 2 serie (10-8)
unoszenie hantli chwytem młotkowym 2 serie (10-8)
unoszenie sztangi wąskim chwytem 2 serie (8-6)
Środa: plecy triceps
ściąganie drązka do klatki szerokim uchwytem 3 serie (12-10-8)
wiosłowanie siedząc 3 serie (16-12-8)
wislowanie sztanga w opadzie tułowia 3 serie (12-10-8)
wyciskanie sztangi chwytem wąskim w lezeniu 2 serie (10-8)
wuciskanie sztangi łamanej zzagłowy 2 serie (10-8)
wyprosty rąk stojac (sciaganie drążka) 2 serie (10-8)
Piątek: barki i kaptury
wyciskanie sztangi przed głowe 3 serie (12-10-8)
wyciskanie sztangi za głowe 3 serie (10-8-6)
wyciskanie hantli 3 serie (10-10-8)
unoszenie hantli wzdłuz ciała 3 serie (16-12-10)
unoszenie hantli trzymajac z przodu przy ciele 3 serie (14-12-10)
unoszenie sztangi 2 serie (14-10)
Sobota nogi brzych
przysiady ze sztango 3 serie
wykroki 3 serie
wyciskanie nogami na maszynie 3 seire
u noszenie tułowia 3 serie
unoszenie nóg do tułowia 3 serie
unoszenie tułowia z obciażeniem 3 serie
Martwego ciągu narazie nie robie ponieważ mam lekką kontuzje odcinka lędźwiowego
Wiem że jest to trening z dupy! Mam ogromną prośbę aby ktos pomógł mi ułozyc dobry trening na mase. Z góry dziękuje za pomoc;)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 104
Wzrost: 190
Cel treningowy: masa miesniowa
Staż treningowy na słowni: pół roku po przerwie
Uprawiane inne sporty: póki co nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: jest pod mase duzo białka i węgli
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brałem mono, jabłczan, no xplode, nitroprogen, hmb, biosterol, testosterol