Mój pierwszy raz ... na forum ;p Info i plan

Witam, ćwiczę od 4-5 miesięcy, w tym od 2 na siłowni a wczesniej to w domu z sztangą i sztangielkami no i tak od jakiegoś czasu czytam sobie to forum i naszło mnie by dziś się uaktywnić i samemu walnąć posta . Jak na tak krótki staż to juz zajadałem się kreatyną ( wiem, wiem zaraz będą mnie pałować za to ; ale to moja sprawa ). Jakoś 2,5 czy 3 miesiące temu brałem kreatynkę firmy Trec ( jakoś za 35 zl. pierwszy raz tak na próbę :D ) cały czas brałem białko Olimpa whey protein complex 100 % no i potem ... skończyłem 2 tygodnie temu brac Olimp massacre + Olimp wpc + Witalmax gainer 1. Teraz na okres grudzień i styczeń odstawiłem nawet białko ( czyli nic z odzywek nie biorę ) bo teraz w grudniu to raptem jeszcze przyszły tydzień będę chodził na siłke i potem to praktycznie 2 tygodnie wolnego ( ale cos tam troche poćwiczę lekko w domu ;p )no i potem w styczniu 2-3 ostatnie tygodnie tego miesiąca takie na ponowne wejście po tej 2 tygodniowej rozłące z siłownią i w lutym znów wezme jakieś odżywki, ale mniejsza z tym bo to melodia przyszłości :D. Chodzi mi o mój plan. Robie go od tych dwóch miesięcy jak chodzę na siłownię. Czy może być dalej czy coś pozmieniać.

Poniedziałek:
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( głową do góry )
-wyciskanie na ławce sztangielek
-rozpiętki
Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) albo PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM do karku
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM do klaty
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi (stojąc)
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

Wtorek:
naramienne:
-Wyciskanie sztangi zza głowy albo Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-arnoldki (siedząc)
-szrugsy sztangielkami
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU"
-Młoty
Nogi:
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE;
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
Przedramie:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM albo UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM

No i potem to samo we czwartek i piątek, czyli: poniedziałek i wtorek - siłka , środa - wolne, czwartek i piątek - siłka i sobota, niedziela wolne. Czasem bywa tak ze w poniedziałek nie mogę, albo mam lenia i wychodzi, że ćwiczę : sobota,niedziela,poniedziałek - wolne , wtorek,środa,czwartek,piątek - siłka
No i te ćwiczenia to robie po 3 serie, a ile powtórzeń to nie piszębo inaczej bylo na początku np. wyciskanie na lawce - 3 serie po 10 - 12 powtorzen, a inaczej teraz bo i inne obciążenie to jest 3 serie po 6 - 7 powtórzeń. Ahaa... no i wcześniej robiłem też brzuszki, a teraz zacząłem robić 6 weidera ( od poniedziałku )

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 82

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa ( chyba ;p )

Staż treningowy na słowni : 2 miesiące ( + 2-3 miesiące w domu ze sztangą i sztangielkami )

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : NIE, tyle co jem więcej :D

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : teraz nic



Zmieniony przez - 519 w dniu 2009-12-10 13:50:33

Skoro mowisz, ze to Twoja sprawa to masz racje... tylko Twoja. Mowisz koksy sie skonczyly i czekamy na swieta?

Wesolych.../

Zeby nie wyjsc na zlego podpowiem Ci skoro tak dlugo czytasz forum (L.p.a 8), ze te powtorzenia, ktorych wolisz nie pisac ile bo to tam w sumie roznie, sa nawet dosc istotne przynajmiej u mnie i paru innych kolegow.

Zdrowiej /

Ej Rbk___ , źle mnie chyba zrozumiales ;] nie mam parcia na koksy i kase mam, ale teraz chcialem troche pocwyczyc bez odzywek, napisalem, ze to moja sprawa bo nie sądzę by to kogoś zainteresowało że brałem juz odzywki, ale jesli tak to tym bardziej mi miło, ze jest ktos kogo to obchodzi ;), no i napisze tez powtorzenia ;) . Tobie też zycze wesolych swiat pozdro : >

Poniedziałek:
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce 3 x 6-7
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( głową do góry ) 3 x 9-10
-wyciskanie na ławce sztangielek 3 x 10-11
-rozpiętki 3 x 10
Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) albo PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 x 10
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM do karku 3x9
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM do klaty 3x10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi (stojąc) 3x12
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10,9,8

Wtorek:
naramienne:
-Wyciskanie sztangi zza głowy albo Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10,8,8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x9
-arnoldki (siedząc)3x10
-szrugsy sztangielkami 3x15
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x9
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x8
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x10
-Młoty 3x8
Nogi:
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE; 3x10
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3x8
Przedramie:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x12
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM albo UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 3x24

no i to samo czwartek,piatek.


Zmieniony przez - 519 w dniu 2009-12-10 14:07:43

Zmieniony przez - 519 w dniu 2009-12-10 14:08:55