Dzień 1 (klatka piersiowa,biceps)
klatka:
wyciskanie sztangielek x12 x12 x14 x14
rozpiętki sztangielkami x12 x12 x12 x12
przenoszenie sztangielek za głowę x10 x11 x12 x14
pompki normalne x20 x20 x20 x20 x20
biceps:
uginanie łokci z oparciem o nogę siedząc x12 x14 x14
uginanie łokci stojąc x12 x14 x14
uginanie łokci uchwytem młotkowym x12 x14 x14
uginanie łokci z przekręceniem przedramion ( podczas unoszenia zmiana położenia z młotkowego na normalny ) x12 x14 x14
Dzień 2 (nogi)
przysiady, półprzysiady, wspięcia na palce (jeszcze nie wiem po ile powtórzeń wink.gif)
Dzień 3 wolne
Dzień 4 (triceps, plecy)
triceps:
pompki w podporze tyłem x12 x14 x14
prostowanie łokci za głową:
oburącz x12 x14 x14
jednorącz x12 x14 x14
prostowanie łokcie ze sztangielką w opadzie tułowia x12 x12 x12
plecy:
wiosłowanie x12 x14 x14
przyciąganie sztangielek do klatki piersiowej w leżeniu na ławce na twarzą do podłogi x12 x14 x14
przedramię:
zginanie nadgarstków:
nachwytem x20 x25
podchwytem x20 x25
Dzień 5: (brzuch, barki)
brzuch:
brzuszki x100 x50
brzuszki skośne x50
przyciąganie kolan do klatki piersiowej x100 x50
nożyce
barki:
szrugsy x12 x20 x20 x20
unoszenie wyprostowanych ramion w przód ze sztangielkami x12 x14 x16 x14
podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia x12 x14 x14
wyciskanie sztangielek w siadzie x12 x14 x14
arnoldki x12 x14 x14
Dzień 6 wolne
Dzień 7 wolne
Co myślicie o tym planie? Mam 15 lat. Chętnie wysłucham wskazówek dotyczących np. liczby powtórzeń itd. na masę smile.gif