Trening i dieta do sprawdzenia

Witam,
postanowiłem po małej przerwie wziąć się znowu za siebie. Może zacznę od początku. Całe życie nie zastanawiałem się co jem i kiedy jem. Efekt był taki, że mając prawie 19 lat ważyłem 88kg przy 178 wzrostu. Stwierdziłem, ze należy coś z tym zrobić. Moja początkowa dieta polegała na niejedzeniu słodyczy i innych świństw. Zacząłem w połowie lipca trochę ćwiczyć na domowej siłowni ok. godziny dziennie w systemie pon/wt/czw/pt. Potem, zaraz po treningu biegałem 40-45minut. Przed treningiem siłowym jadłem pierś z kurczaka + ryż. W efekcie w połowie września waga spadła do 79kg. Potem miałem przerwę, musiałem szukać mieszkania i inne sprawy związane ze studiami. Tak zleciał jakoś cały październik.

Postanowiłem wrócić do treningów i już lepszej diety, a mianowicie zaczynam od tego tygodnia. Od 01.12.2009 nie jem chleba. Na początku było ciężko się odzwyczaić, ale teraz już tak nie ciągnie do tego.

'Dieta', którą stosuje obecnie:

I posiłek ok. 8.00-9.00
*jajecznica z 3 albo 4 jaj + 100g płatków owsianych/makaronu/kaszy
LUB
*100g musli z jogurtem naturalnym + jabłko

II posiłek (poza domem) ok. 11.00-12.00
*jabłko + jogurt naturalny

III posiłek ok. 15.00
*100g kasza/ryż/makaron + ryba/pierś z kurczaka + jakaś surówka

IV posiłek ok. 17.00-18.00
*Smażę 5 jaj + pierś z kurczaka 200g + 100g ryżu + pomidor i mam tego całą patelnię, więc dzielę to na 2 dni

TRENING

V posiłek ok. 20.00-20.30
*Ser biały + łyżka śmietany (robię taką pastę) + pomidor + 2kromki chlebka MACA + banan

Oprócz tego przez cały dzień pije ok 2l wody

Plan treningu:

Ławka prosta 3x12
Rozpiętki 3x12
Wiosłowanie sztangą 3x12
Wiosłowanie sztangielkami 3x12
Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3x12
Biceps sztangielkami na 'na kolanie' 3x12
Biceps sztangą stojąc 3x12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12

W systemie pon/wt/czw/pt

+ codziennie wieczorem



Do tego dochodzi w poniedziałek rano wf (piłka nożna) 1,5h - ale to już chyba nie ma aż tak dużego znaczenia.

Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłem na podstawie http://www.odchudzanie.yoyo.pl/kalkulator_zapotrzebowanie_kaloryczne.htm i wyliczyłem ok. 3200 kalorii.

Nadaje się to do czegoś?

hehe, no nie do końca mi o to chodziło

to z jakimi warzywami zjem twaróg nie ma znaczenia? np. papryka na noc?

Wiec tak. Nie podoba mi sie, ze masz to nie wyliczone w stosuknku do zapotrzebowania kcal, dla twojej masy.
Wydaje mi sie, ze tu masz ww, jak na masie, czyli bilans jest na plus i chudnac bedzie ciezko...

I posiłek ok. 8.00-9.00
*jajecznica z 3 albo 4 jaj + 100g płatków owsianych/makaronu/kaszy
Tylko ten wariant sniadania jest do przyjecia

II posiłek (poza domem) ok. 11.00-12.00
*jabłko + jogurt naturalny
To nie posilek(brak bialak pelnowartosciowego), dasj miesko, rybe i full warzyw.

III posiłek ok. 15.00
*100g kasza/ryż/makaron + ryba/pierś z kurczaka + jakaś surówka
Dobry bylby na potreningowy...

IV posiłek ok. 17.00-18.00
*Smażę 5 jaj + pierś z kurczaka 200g + 100g ryżu + pomidor i mam tego całą patelnię, więc dzielę to na 2 dni.
Niezle wyglada. Rozumiem, ze w kazdej porcji 50g ryzu ? Ryz brazowy, kasze wszelkie tez moga tu byc

TRENING

V posiłek ok. 20.00-20.30
*Ser biały + łyżka śmietany (robię taką pastę) + pomidor + 2kromki chlebka MACA + banan
Twarog, to kiepski pomusl po treningu. Zastap miechem, a twarog pol gozimny przed snem.

W diecie nie widze zdrowych tluszczy. Dodaj orzechy, oleje z oliwek i lniany oraz tran lub omega3 w patylkach.

W treningu razi brak przysiadow i MC, bez tych cwiczen ciezko palic kalorie...
Meczenie brzucha? Dodaj po kilka serii po treningu i styka...

powodzenia,





Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-12-05 18:37:47

Czyli 3 posiłek dać po treningu? 21? na noc tyle żarcia?

Zawsze myślałem, że na noc nie powinno się nic jeść

Daj polowe tej kaszy w takim razie.
Chyba nie chodzisz spac o 22 ?
Potem jeszcze przed snem dziabnij bialkoz odzywki, albo twarog...
Zadna rewelacja, jak sie cwiczy, to tak sie je...
Po treningu spalisz i tak to wszystko, jezeli oczywiscie trening rzetelnie wykonany, a nie machanie sztangietkami bez sensu...

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-12-05 19:01:49

Ale ja chcę chudnąć

Wychodzi na to, że jeżeli będę się odżywiał tak jak napisałem to będę stał w miejscu?

Co mam zrobić, żeby bilans był ujemny? mniej kaszy/ryżu/makaronu?

a spać chodze ok 00.00-01.00

No i bedziesz chudl..
Ale chyba nie chcesz z miesni schudnac ?
Sniadanie i potreningowy, to najwazniejsze posilki dnia. Maja rozkrecic metabolizm i zapobiec katalizmowi miesni. Teraz rozumiesz dlaczego to takie wazne ?
Do 1szej w nocy, to jeszcze masz zjesc twarog z warzywami i dodac kielona oliwy do tego...

Obcinasz ww, do sniadania 50g platkow, po 50g ryzu/kaszy w okolotreningowych. I fat poleci...



Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-12-05 19:10:27

Wydaje mi sie, ze tu masz ww, jak na masie, czyli bilans jest na plus i chudnac bedzie ciezko...

I posiłek ok. 8.00-9.00
*jajecznica z 3 albo 4 jaj + 50g płatków owsianych/makaronu/kaszy

II posiłek (poza domem) ok. 12.00-13.00
*ryz/kasza 50g + pierś + jakaś surówka

III posiłek ok. 17.00
*Smażę 5 jaj + pierś z kurczaka 200g + 100g ryżu + pomidor i mam tego całą patelnię, więc dzielę to na 2 dni

TRENING

IV posiłek ok. 20.00-20.30
*100g kasza/ryż/makaron + ryba/pierś z kurczaka

V posiłek przed snem
*Ser biały + łyżka śmietany (robię taką pastę) + pomidor + 2kromki chlebka MACA

a teraz? lepiej?

Po treeningu 75g kaszy
Ostatni posilek, bez Macy...
Nadal nie ma tluszczy, orzechow itd

Orzechy muszę jeść z innymi posiłkami? czy moge np. w przerwach między nimi?

Tłuszcze? Oliwa z oliwek? do czego i ile dodać zeby bylo optymalnie i dało się zjeść? polać ryz/kaszę przed posiłkiem?

Ile sera przed snem?

Nie chodzi mi o utratę wagi tylko utratę fatu z brzucha. Akurat waga jest dla mnie najmniej ważna. Nie zależy mi na tym ile bede ważył tylko jak wyglądał.

i jeszcze jedno. 50g kaszy/ryżu to ile tego jest? pół szklanki? nie mam wagi, a nie będę kupował specjalnie żeby zważyc troszkę kaszy

Tluszcze minimalnie do wyrownaina kalorycznosci.
Orzechy wloskie do drugiego posilku (garstka), a w innych posilkach, oprocz potreningowego, po dwie male lyzeczki oliwy z oliwek lub lnianego oleju.
Sera 150gram...
Ocenisz po 2 tygodnisch, jak schodzi fat. Odezwij sie, to cos poprawimy potem. Pewnie odejmiemy troche ww w dni beztreningowe.
Trenig przemyslales ? Dodaj przysiady i martwe ciagi...
Jakies aeroby beda ?
50g to troche mniej niz pol polskej szklanki...



Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-12-05 21:53:03

Za dwa tygodnie będą święta i nie wiem jak z dieta wtedy wyjdzie.

ale do świąt jest jeszcze sporo czasu, więc juz powinno coś ruszyć.

Czyli stosuje się do diety napisanej wyżej, trening 4x w tygodniu i fat powinien lecieć?

a co z dniami nietreningowymi? też tyle węglowodanów i białka?

Zmieniony przez - Preezes w dniu 2009-12-06 11:51:05