DZIEŃ 1
Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 4 x 12-15
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12-15
3. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12-15
4. Przenoszenie sztangielki zza glowy do klatki w leżeniu 3x 12-15
Brzuch:
5. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
6. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25
DZIEŃ 2
Wtorek
Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
3. Ściaganie wyciągu górnego za kark 3 x 12-15
4. Martwy Ciąg 3x 8-10
Biceps:
5. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
6. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20
7. Modlitewnik 3 x 12-15
DZIEŃ 3
Czwartek
Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
2.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
3. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15
Triceps:
5. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
6. Pompki w poręczach 4 x 15-20
7. prostowanie ramion w leżeniu od czoła (francuz) 3 x 12-15
DZIEŃ 4
Piątek
Uda:
1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
2. Prostowanie nóg (maszyna) 3 x 15-25
3. Uginanie nóg (maszyna) 3 x 15-25
Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc 4 x 20-30
Brzuch:
5. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
6. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25
ulozylem sobie trening na rzezbe do tego po kazdym treningu 2 miarki mutant mass ze wzgledu na wegle.
na czczo: cytocell- stak kreatynowy.
sniadanie 8:00- platki owsiane + mleko + 2 mandarynki
2 sniadanie 10:00- ser twarogowy hudy 250 gram + tunczyk+ soja + przyprawy
Obiad 12:00- piers z kurczaka + ryż + surowki
14:00 trening j.w- po treningu aminokwasy eaa i bcaa + cytocell. 30 minut pozniej gainer mutant mass tylko 2 miarki
podwieczorek 17:00- ser twarogowy hudy + mleko + cukier waniliowy+ lużeczka kawy rozp + syrop owocowy.(koktail)
kolacja 19:00- 500g serka wiejskiego z 2 lyżeczkami cukru waniliowego.
do tego wszystkiego cykl boldenon 500 mg na tydzien przez 10 tygodni, testosteron propionat 1-6 tygodnia 100 mg co 2 dzien, winstrol tabletki 3 x dziennie co daje 60 mg na 2 dni.
prosze o komentarz.