Hefajstos/dziennik/powrót siłka

Kolejny raz odpuściłem trening nóg. Trening dzisiejszy lajtowy związane jest to z cieżkim weekendem dlatego nie rozpisuje go.

2 tygodnie bez treningu. Wprowadzam powoli nowy plan. Ogólnie mało czasu.

1.wyciskanie sztangi płaska ławka 70x10 80x8 90x6 100x4 (+10)
2.rozpietki skos górny 22,5x3
3.Wyciskanie hantli skos dolny 22,5x10x3
4.szruksy hantle 22,5x15x4 (+5)
5.hantle uginanie ramion 12,5x3x10
6.Modlitewnik 27,5x10x3
7.2 odwrotne superserie uginanie sztangi 20x15-30x8-40x4
8.Przedramie sztanga stojąc 30x12x4

Nastepny trening lajtowy do zmiany

0.Podciąganie 6,6,6
1.Wiosło hantle 22,5x12x4
2.Wiosło sztanga ławka 30x12 40x10 50x8
3.Martwy 50x15x4
4.Francuz do czoła 40x8x3
5.Francuz stojac hanlą 12,5x12x3
6.Linka 2x15x3
7.Brzuszki 100 w 5 s

Kolejny trening który mnie zaskoczył

1.wyciskanie sztangi płaska ławka 80x10 90x8 100x6 110x4 (+10)
2.rozpietki skos górny 22,5x3
3.Wyciskanie hantli skos dolny 22,5x10x3
4.szruksy hantle 32,5x15x4
5.hantle uginanie ramion 12,5x3x10
6.Modlitewnik 30x10x3
7.2 odwrotne superserie uginanie sztangi 20x15-30x8-40x4
8.Przedramie sztanga stojąc 30x12x4

Sprawdzałem sie na ławce i lajtowo poszło 140 kg . Myśle że za tydzień pocisnę 150 i będzie gitara.

Nastepny trening lajtowy. Za tydzień lub dwa przerzucam sie na hst. Potrzebuje nowych bodźców

0.Podciąganie 6,6,6
1.Wiosło hantle 22,5x12x4
2.Wiosło sztanga ławka 30x12 40x10 50x8
3.Martwy 50x15x4
4.Francuz do czoła 40x8x3
5.Francuz stojac hanlą 12,5x12x3
6.Linka 2x15x3
7.Brzuszki 100 w 5 s

Eloszka !! Wkońcu chce zrobić pożądny trening nóg. Wypróbuje plan 10x10 który znalazłem na necie najpierw lajtowym cieżarem. Do tego może pare seryjek wyprostów na do***anie.No i bareczki lajtowo. bo w pon musi być ogień.

Trening nóżek

1. Przysiad 50x10x10
2. łydki 50x15x4 (za***ista suplinacja)
3. wyciskanie żołnierskie 50x10x5
4. Unoszenie w opadzie 7,5x10x4

Eloszka trening z poniedziałku

1.wyciiskanie płaska 100x5x5(+5)
2.Rozpietki skos górny 22,5x10x4
3.Szruksy 32,5x12x4(+5 kg)
4.Biceps ugiananie hantlą 12,5x10x3 (+2,5)
5.Modlitewnik 30x10x3

Dzisiejszych trening****owy nie ma powera ***ane studia

1. podciąganie 6 6 6
2. wiosłowanie 50x12x4
3. martwy ciąg 100x10x4
4. Triceps na drążkach 10x3
5. Pompki na triceps 15x3
6. Brzuch drążek

nogi

1. Przysiad 55x10x10 (60)
2. łydki 50x15x4 (za***ista suplinacja)
3. wyciskanie żołnierskie 50x10x5
4. Unoszenie w opadzie 7,5x10x4