PRZYGOTOWANIE DO ZAWODÓW: BUDUJEMY NIWIXA

A p.press 5 powt
20
40
60
65
70
75
80*4

B1 docisk
60
100
105
110*4

B2 modlitewnik *5
30
32,5
35*4

C1 wycisk wąsko
60
62,5
65 *8

C2 uginanie z hantlami z supinacją łąwka 60st *8
12
14
16

D1 tate press
12
14
20*7
16

D2 młotki * 8
20
22
24
26 * 10

E mds 60 / 90 / rev 80

8 * 10/10/8
12 * 10/6/4


A ok
B1 zła rampa start ~80 + 5 kg co serie
B2 jw

C1 jw
C2 ok , spoko

D1 problem z dobraniem ciężaru i mind muscle
D2 aaaa

E ok...

Widac ze przepalone rampy bo do maxow nie doszedles.
Wazne ze trial zrobiony i trening wchodzi.

Triceps wszedl na 3 glowy ? Czy cos zmieniamy ?

weszło w miare ładnie
tate press bym wymienił jednak

francuz hantlą oburącz w oparciu o modlitewnik ?



dzień mid carb

2 kaps isulean k + 5 gr leucyny
1. 2 jabłka + ogór + 2* whey

leucyna 5gr
2. kurak 150 + brukselka + serek wiejski lekki

3. kurak 150 + brukselka

4. 2 jabłuszka + 2*whey + ogór

mjezomorf

5. 20 gr gluko + 2*whey + 5 gr leucyny + 2 kaps insulean K

6. 150 gr kuraka + ogóras + porcja ostrowii bananowej na mleku ~50 ml <cziter> + 5 kaps o3

leucyna
7. 6 jajek + brokuły + 5 kaps o 3

Zamiast Tate zrobisz a'la Gironda. Czyli wejdzie albo w bok, albo lokiec ze stawu na bok ;) :

Przenoszenio Wycisk rozchadzacy.

-Na laweczce, dalbym zerowke klasyczne
-Przenosisz zzaglowy 90 stopni pod klatka, gorne rectusy dwa
-Rozszerzasz lokcie maxymalnie, najlepiej pelna flara lub niewiele mniej
-Wyciskasz do gory do waskiego
-opuszczasz rozszerzajac
-przenosisz do tylu

koniec powtorzenia.
Szerokosc chwytu dobierz odpowiednio by dalo sie wykonac. Lamana dopuszczam - ale priorytet to czucie boku, wiec mozesz troche poeksperymentowac.

tylko manipulowac łokciami
si ?

Nie, tu nie ma francuza.

Zaczynasz zza glowy na ugietych. Przenosisz na gorny brzuch, wyciskasz szeroko [najlepiej w linii prostej, niejako walczac od wyciskania nad klatke - ale to zalezy od mindmuscle], opuszczasz poszerszajac i przenosisz znowu na glowe.

Zero francuzow ani koncentrykow ani negatywow.

sisi
tak zrozumiałem , pomijam obrazek nr 1

tył - klata - wycisk - klata - tył
literka /__

Si sinior.

Grzbiet nr 1. Szerokosc

A1. Podciaganie na drazku nachwytem szeroko z obciazeniem
zaczne od 10 + 1,25 w górę *5-6 powt

A2. Pompki na poreczach, chwyt klasyczny, pochylony tulow, nogi wypuszczone w przo

bez obciążenia , za to z lepszą techniką
poczuje że ok , to wrzucam +1,25 co serie *6 powt

B1. Wioslowanie sztangi podchwytem

60*6
80*6
100*6
110*6
120*6 // zaczne 60/80 102,5 107,5 112,5 117,5 122,5 *8

B2. Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym
20*8
26*8
30*8
34*8

20 / 24 / 28 / 32 / 36 *6-8

C1. Krzyzowe sciaganie na bramie - aka "Rosomaki"
17,5*12 // od 15 zaczne

C2. Sciaganie na dolnej bramie lezac na lawce ujemnej by Gironda
10*10 // od 7,5 zaczne

Wspiecia stojac 10*5/5/5

150*5/5/3
130*5/5/3
100*5/5/3
80*5/5/4
50*5/5/5
50*5/5/5
50*5/5/4
50*5/5/4 // od 60 zaczne i rampa co 5 kg ?

Wyglada ok.

Ale w poreczach jak juz zlapiesz polaczenie z klata to atakuj ciezar.