14 lat 74 kg

juz sobie ulozylem prawie diete
BTW 200/45/200

I

chleb żytni razowy 25g [1/0/11]
poledwica z kurczaka 32g [6/0/0]
platki owsiane 150g [18/11/94]

Łącznie 25/11/105 634kcal

II

gotowana piers z kurczaka 200g [43/3/0]

Łącznie 43/3/0 198kcal

III

jajecznica z 3 jajek [20/15/1] z kurczakiem 100g [22/1/0] na oliwie [0/5/0]

Łącznie 42/26/1 405kcal

IV

ser twarogowy poltlusty 250g [47/12/9]
oliwa 5g [0/5/0]

Łącznie 47/17/9 377kcal

Łącznie caly dzien 156/52/115 1569kcal



jak widac brakuje mi troche bialka i wegli
co polecacie w niej zmienic zeby byla dobrą dietą?
oczywiscie na redukcje

PS.
wczoraj bylem na wycieczce w wawie i lazilismy 2h po zlotych tarasach
poszedlem do intersportu i tam sprawdzalem jak ciezka jest sztanga
ledwo podnioslem stojac, wiec obciazniki to narazie nie dla mnie xd

Tutaj Ci sprawdze, zebysmy ciagneli Twój temat cały czas.

chleb żytni razowy 25g [1/0/11]
poledwica z kurczaka 32g [6/0/0]
platki owsiane 150g [18/11/94]

Łącznie 25/11/105 634kcal
- rozłozywłabym Ci ten posiłek na dwa mniejsze, bo i tak masz mało posiłków w ciagu dnia. Do szkoły mozesz sobie robic kanapki (szynka swojska, plasterek sera zółtego, sałata, ogórek, pomidor ...)i pakowac do pojemnika. Takie kolorowe az chce sie jesc.


II
gotowana piers z kurczaka 200g [43/3/0]

Łącznie 43/3/0 198kcal - tylko? a jakies zródło wegowodanów: kasza/ryż/makaron razowy i jakies żródło tłuszczy: orzechy, oliwa z owliek, warzywa najlepiej zielone :)


III
jajecznica z 3 jajek [20/15/1] z kurczakiem 100g [22/1/0] na oliwie [0/5/0]

Łącznie 42/26/1 405kcal - te jajka to mozesz dać do pierwszego posiłku lub do kanapek do szkoły, w sumie do obu też mozesz dać, tu mozesz nawwet powtórzyć posiłek poprzedni, albo zamienić kurczaka na jakąs rybke :), no i warzywa dodaj.


IV
ser twarogowy poltlusty 250g [47/12/9]
oliwa 5g [0/5/0] - no i git! :)

Łącznie caly dzien 156/52/115 1569kcal - troche Ci mało kalorii wyszło, ale dodaj tam do posilków wegowodany i daj wiecej źródeł białka, nie zapomnij tez o orzechach, jesli lubiesz.

PS.
wczoraj bylem na wycieczce w wawie i lazilismy 2h po zlotych tarasach
poszedlem do intersportu i tam sprawdzalem jak ciezka jest sztanga
ledwo podnioslem stojac, wiec obciazniki to narazie nie dla mnie xd - powiem CI, ze ja tez zaczynałam ze sztangą, Obliques mnie prowadziła przez redukcje i potem rekompzycje. Teraz macham 100kg sztangą ;)

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-11-20 16:59:39

posilek nr 1 [21/13/90 562kcal]
jablko
platki owsiane 100g
mleko 2% 230g

posilek nr 2 [45/17/35 475kcal]
jajka 180g
piers kurczaka 100
ryz brazowy 50*


posilek nr 3 [69/5/38 478kcal]
piers z kurczaka 300g
marchew 100g
ryz brazowy 50g*

*TRENING

posilek nr 4 [50/6/9 292kcal]
chudy twarog 250g
oliwa z oliwek 5g

razem : 183/41/168 1791kcal

*z tym ryzem to nie wiem czy rozbic na 2 i 3 posilek czy dac tylko na 3

trening to plywanie 2/3 razy w tygodniu
wiem ze jeszcze jest troche za malo kcal bo powinienem 2000 jest
powiedzcie ktory posilek zmienic (najlepiej co dodac do ktorego) zeby tyle bylo

PS. w przypadku dni treningowych po treningu 1 banan
PS2. 4 posilki bo przy 5 musial by byc 1 w szkole a ja nie mam miejsca w plecaku

trening to plywanie 2/3 razy w tygodniu


wiem ze jeszcze jest troche za malo kcal bo powinienem 2000 jest - podbij, przeczytaj sobie co tam napisaąłm wczesniej/


powiedzcie ktory posilek zmienic (najlepiej co dodac do ktorego) zeby tyle bylo - moze jakies jajka do I posiłku, i zmniejsz ilośc mleka. Nie szkodzi Ci taka ilośc ?


PS. w przypadku dni treningowych po treningu 1 banan - proponuje jabłko; trening nie jest intensywny, wiec normalny posiłek z mało iloscia weglowodanów;


PS2. 4 posilki bo przy 5 musial by byc 1 w szkole a ja nie mam miejsca w plecaku - cały dzień jesteś w szkole?

czy szkodzi to nie wiem bo nie pije xD, jedna szklanka u mnie tyle wazy :P w sumie to nie lubie mleka w smaku i tez dlatego ze odwapnia

ok juz cos wykombinowalem
1 posilek 7.00 [16/10/80 477kcal]
jablko
100g platkow owsianych
100g mleka (pol szklanki)

2 posilek ok 11.30 [9/7/18 169kcal]
38g chleb zytni pelnoziarnisty (1 duza kromka)
32g poledwica z kurczaka
7g maslo 80%

3 posilek ok 14.30 [45/17/35 478kcal]
jajecznica z 3 jajek i 100g miesa z kurczaka
50g brazowego ryzu

4 posilek ok 17 [69/5/38 478kcal]
300g gotowanej piersi z kurczaka
100g marchwi
50g brazowego ryzu

5posilek ok 20 [50/11/9 336kcal]
250g chudy twarog
5g oliwa

Łącznie: 188/50/180 1937kcal

1 posilek 7.00 [16/10/80 477kcal]
jablko
100g platkow owsianych
100g mleka (pol szklanki) - do tego dwa jajka nie zaszkodzi,

2 posilek ok 11.30 [9/7/18 169kcal]
38g chleb zytni pelnoziarnisty (1 duza kromka)
32g poledwica z kurczaka
7g maslo 80% - zamiast masła mozesz sobie posmarowac chleb oliwa z oliwek, daj jakies warzywa ... chce warzywa do kanapek!!!

3 posilek ok 14.30 [45/17/35 478kcal]
jajecznica z 3 jajek i 100g miesa z kurczaka
50g brazowego ryzu - te jajka do I posiłku, dodaj jakąs oliwe z oliwek ... i warzywa warzywa !!!!

4 posilek ok 17 [69/5/38 478kcal]
300g gotowanej piersi z kurczaka
100g marchwi
50g brazowego ryzu - te marchew to daj króliczkom, jak urosną to mozesz jeśc, ale daj mi np. jakies zielone warzywa ... duzo ich, i oliwa z oliwek, bo brakuje Ci tłuszczy

5posilek ok 20 [50/11/9 336kcal]
250g chudy twarog
5g oliwa OK

I [22/15/81 549kcal]
1 jajko ze szczypiorkiem (na oliwie)
jablko
100g platkow owsianych
10g mleka

II [9/7/18 169kcal]
38g chleb zytni PN
7g maslo (nie dam rady zjesc chlebu z oliwa)
32g poledwica z kurczaka
salata
ogorek kiszony

III [47/18/34 447kcal]
10g oliwy
200g kurczaka
50g b. ryzu

IV [70/10/37 525kcal]
300g kurczak
50g groszku z puszki
50g ryz
5g oliwa

V [50/6/9 292kcal]
tak jak wczesniej

Łącznie 197/56/179 2025kcal

I [22/15/81 549kcal]
1 jajko ze szczypiorkiem (na oliwie)
jablko
100g platkow owsianych
10g mleka - no dodaj jeszcze jedno jajko; ale co na oliwie - smazyc?? NIE!

II [9/7/18 169kcal]
38g chleb zytni PN
7g maslo (nie dam rady zjesc chlebu z oliwa)
32g poledwica z kurczaka
salata
ogorek kiszony - dobrze, masło moze byc ;), ale ta poledwiczka to bez syfów? daj jej wiecej bo masz mało bialka tutaj; nawet mozesz tez 2 jajka dodać, albo chlebek z twarogiem lub serkiem wiejskim zrobić.

III [47/18/34 447kcal]
10g oliwy
200g kurczaka
50g b. ryzu - i warzywa :)

IV [70/10/37 525kcal]
300g kurczak
50g groszku z puszki
50g ryz
5g oliwa - ale z puszki jedzenie nie; masz az 70gram białka w tym posiłku; 300gram kurczaka jak zjesz w tym posiłku to masz mega żołądek; mozesz podzielić ten posiłek na dwa albo pokroic czesc gotowanego kurczaka w plasterki i na kanapki.

V [50/6/9 292kcal]
tak jak wczesniej - ten z twrogiem, to OK :)

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-11-20 21:10:57

I [26/18/67 540kcal]
2 jajka ze szczypiorkiem (na oleju 10g)
jablko
75g platkow owsianych
75g mleka

II [9/7/18 169kcal]
38g chleb zytni PN
7g maslo (nie dam rady zjesc chlebu z oliwa)
32g poledwica z kurczaka
salata
ogorek kiszony

III [58/9/37 472kcal]
5g oliwy
250g kurczaka
50g b. ryzu
130g pomidor

IV [58/9/37 472kcal]
250g kurczak
130g pomidor
50g ryz
5g oliwa

V [50/11/9 336kcal]
250 chudy twarog
10g oliwy

razem
201/55/169 1988kcal

Zmieniony przez - dawid099 w dniu 2009-11-20 22:05:33

I [26/18/67 540kcal]
2 jajka ze szczypiorkiem (na oleju 10g)
jablko
75g platkow owsianych
75g mleka

II [9/7/18 169kcal]
38g chleb zytni PN
7g maslo (nie dam rady zjesc chlebu z oliwa)
32g poledwica z kurczaka
salata
ogorek kiszony

III [58/9/37 472kcal]
5g oliwy
250g kurczaka
50g b. ryzu
130g pomidor

IV [58/9/37 472kcal]
250g kurczak
130g pomidor
50g ryz
5g oliwa

V [50/11/9 336kcal]
250 chudy twarog
10g oliwy
- masz bardzo duzo białka w III, IV i V posiłku. Organizm przetwarza na swoje potrzeby 30-40 gram białka w jednym posiłku, tak mniej wiecej, zmniejsz te porcje dodajać odpowiedio do posłku I i II,
- zrób cos z tą kanapką w posiłku II, dodaj jeszcze jedna;
- jakie lubisz warzywa?

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-11-21 05:24:50