Trening, domowe warunki.

Witam, mam pytanie, chciałbym wyrzeźbić generalnie mięśnie brzucha, bicepsu, i pleców, oczywiście wszystko na domowych warunkach, bez żadnych niezbędnych przyrządów. Poradźcie coś, jakieś ćwiczenia, stosowanie ich, mam do dyspozycji jedynie ławkę do brzuszków.

Mam 17 lat, ważę zaledwie 60 kg, staż na siłowni - brak :)

a może szanowny Pan napisze jaki ma sprzęt.
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html 

dokładnie taką ławeczkę posiadam.
http://allegro.pl/item794959922_laweczka_do_brzuszkow_firmy_kettler_oryginal.html 

hantle, drążek jest??

nie, poza ławeczką nic więcej ...

no to wiele nie zwojujesz...
bez drążka ni chu chu...