Masowka 4 Msc cd.

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Ocen to jakos i wez pod uwage moj staz (Rok)

Ten typ treningu charakteryzuje fakt, że na każdej sesji treningowej trenujemy wszystkie partie mięśniowe ciała. Kolejność trenowanych partii ustawiamy podobnie jak w przypadku treningu ACT – według własnych priorytetów, czyli partia na której nam najbardziej zależy idzie na początek treningu. Na początku ustawiamy duże partie, dopiero po wszystkich dużych ustawiamy partie małe, nie powinno się ustawiać partii w taki sposób: Klatka -> Biceps -> Plecy -> Triceps -> Nogi -> …. Mając niewielki staż treningowy.

Na dużą partie dobieramy 2 ćwiczenia, na małą 1 ćwiczenie. Suma serii całego tygodnia na dużą partie powinna wynosić około 16, zaś na małą około 12.

Standardowo ten typ treningu wykonuje się systemem 3 dniowym.

Tworzymy 2 zestawy treningowe, określamy je jako A i B Dobieramy ćwiczenia, przykładowo: A

Przysiady ze sztangą 3s
Uginanie na maszynie 2s
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3s
Rozpiętki 2s
Podciąganie na drążku 3s
Wiosłowanie hantla 2s
Wyciskanie sztangi do karu w siadzie 4s
Pompki na poręczach 4s
Uginanie ze sztangą łamaną stojąc 4s
Wspięcia łydek
Brzuch B

Front przysiady ze sztangą 3s
Uginanie na maszynie 2s
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s
Martwy ciąg 3s
Wiosłowanie sztangą 2s
Arnoldki 2s
Unoszenie na boki hantli 2s
Wyciskanie francuskie 4s
Uginanie hantli na modlitewniku jednorącz stylem
młotkowym 4s Shrugsy
Brzuch

Jeżeli chodzi o zakres powtórzeń to w tym treningu przeważnie korzysta się z metody 5-10-15, wtedy wykonujemy trening w następujący sposób.


Pon – 15A (Zestaw A, wykonujemy 15 powtórzeń)
Śr – 10B
Pt – 5A

Tydzień 2
Pon – 15B
Śr – 10A
Pt – 5B… i tak w kółko.

COS TAKIEGO ?

jesli chodzi o FBW zle wybrales

po 1 cwiczeniu (bez podzialu na A i B) na partie kolejno nogi/plecy/klatka/barki/biceps/triceps

krotko i konkretnie

to moze zaczne ze splitem co ?

tym podanym wyzej ?

tak ? a co zły ?

jak znasz dobry to wyślij mi go

moze prosto 2 bazy treningowe

A - martwy ciag / B - przysiad

tren A dodajesz wioslowanie cos na klatke i cos na biceps
tren B dodajesz cos na barki i triceps

i tyle ?