Siłownia ,proszę o pomoc.

Trenuje SW Karate wyczynowo.Przygotowywuję się do zawodów.Mam niewielką siłownie w suszarni-trochę sprzętu (ławeczka,hantle,worek,wyciąg górny).Chce polepszyć siłę ciosu oraz kopnięć.Mieć siłę ciosu i zarazem być szybki.3 razy w tygodniu trenuje karate i 3x na siłowni do tego zamierzam ze 3 razy rano biegać. Nie wiem jaki trening prowadzić na siłowni jaki plan no co - na siłę ? - Nie wiem teraz czy plan na siłę mnie nie spowolni , plan wytrzymałościowo- siłowy ? dużo powtórzeń ? - na treningu mam bardziej wytrzymałość , kondycje (prace na tarczach,gumach itp.)
Na trening obwodowy nie ma warunków małe pomieszczenie, mało sprzętu.
Dlatego mam pytanie do was , chce pracować tylko z żelastwem ponieważ inne ćwiczenia typu pompki,przysiady i inne takie rzeczy mam na treningu karate.
Więc jaki trening siłowy - duży ciężar (6-8 powtórzeń) - ale czy on mnie spowolni ? to chyba typowy plan dla kulturystów prawda a nie dla kogoś kto chce zwiększyć szybkość,sile i dynamikę ciosu ?
No i oczywiście dodam że zależy mi na stałej masie.

dobry chyba bedzie FBW 5x5: https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html

Jesli przybedzie ci masy mozesz byc wolniejszy, ale jesli bedziesz odpowiednio SW trenował to z szybkoscia nie powinno sie nic stac.

Przeczytałem o tym FBW 5x5 i widzę ze tam jest tylko 5 ćwiczeń na jednym treningu każde na inną partie mięśni.Nie za mało ? A co z innym i ćwiczeniami na poszczególne partie ? A nie było by lepszego efektu jakbym robił na jednym treningu trening klata + biceps i tez 5x5 ? w inny plecy + nogi a na następnym barki + triceps ?

Wogóle ten FBW jest bardziej na masę widzę niż na siłę a ja chce startuje w zawodach i muszę utrzymywać wagę.

na mase to jest dieta a nie trening ekspercie. czy przytyjesz czy nie to zalezne jest od twojego odzywianie.

poczytaj tez to:
[sk2.pl/10011] - metoda 15-10-5 cz. I by WODYN
[sk2.pl/10012] - metoda 15-10-5 cz. II by WODYN