czy mógłby mi ktoś pomóc ?

mam 16 lat ok. 180 cm wzrostu i wadze ok. 70kg. Ciwczylem juz kiedys na silowni ok 7 miesiecy jakies 1.5 roku temu. Znow wracam do cwiczen. Mógłby mi ktoś napisać plan jak moge ćwiczyć ? Chciałbym nabrać siły a zarazem mieć większą mase miesniowa, oraz co mogę zażywać by przytyć.

Proszę o pomoc. Z góry dzięki.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: ok. 70 kg.

Wzrost: ok 180cm.

Cel treningowy: siła oraz masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: ok 7mieś.

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full.

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

FBW. podstawowe cwiczenia jak przysiady wyciskania podciagania :) a co mozesz zazywac-nic. dietka :)

a jaki dobór ćwiczeń i jaka dieta byłaby dla mnie najlepsza?

masowa dieta :) Przysiad wioslo wyciskanie na klatke na barki i podciaganie podchwytem i styka poki co :)

Marula a mógłbyś mi ulożyć jakieś plany ćwiczeń na dane dni o co mam kazdego dnia robic i po ile serii ?

no problem :) Rob ten plan 3 razy w tygodniu co 2 dzien

1.Przysiad ze sztanga 3s
2.Wioslowanie 3s
3.Wyciskanie Skos 3s
4.Wyciskanie na barki/podciaganie do brody 2s
5.Pompki na poreczach 3s
6.Podciaganie podchwytem 2/3s :) wydawaloby mi sie ok