Dieta ( Prośba )

a więc tak mam 16lat a w zasadzie 17. zakupilem sobie hantle ławeczke i sztange. tylko mam problem mam okolo 185cm wzrostu i okolo 70 kg wagi .

Wiem ze wymagam zbyt duzo ale prosiłbym o zaplanowanie dla mnie diety byłbym bardzo , bardzo wdzieczny . Lub wskazanie mi w których godzinach mam trenowac podstawiając sie pod moją wymyśloną diete :

7:00
- płatki owsiane 100g + mleko 200ml
-3 jaja kurze

10:35
- makaron 100g
- serek wiejski 200g

13:30
- chleb żytni pełnoziarnisty 150g.
- mekrela wędzona ( tutaj prosiłbym coś w zastępstwo )

16:00
- ryż brązowy 80g
- pierś z kurczaka 100g

17:00 - 18:30
- trening (???)

18:30
- no własnie co po treningu ? białko jakies ? carbo ?

19:10
- chleb pełnoziarnisty 100g
- tuńczyk w wodzie 120g ( tutaj prosiłbym coś w zastępstwo )

22:00
- twaróg chudy 100g
- oliwa z oliwek 10ml


Pozdrawiam i bardzo prosze o diętę na której naprawde przybiore na masie lub zredugowanie tej pseudo diety ;/

7:00
- płatki owsiane 100g + mleko 200ml
-3 jaja kurze

Dodaj owoc.

10:35
- makaron 100g
- serek wiejski 200g

Makaron daj durum, razowy, zamiast serka normalny twaróg dodaj warzyw i tłuszczy np. z oliwy z oliwek/oleju lnianego/orzechów włoskich.

13:30
- chleb żytni pełnoziarnisty 150g.
- mekrela wędzona ( tutaj prosiłbym coś w zastępstwo )

Daj dobrego razowca. Zamiast makreli możesz zjeść pierś z kurczaka/indyka/wołowine/ryby innne np. mintaj, tilapia.
Dodaj warzyw. Jeśli nie będzie makreli również tłuszczy.

16:00
- ryż brązowy 80g
- pierś z kurczaka 100g

Dodaj warzyw i tłuszczy.
17:00 - 18:30
- trening (???)

18:30
- no własnie co po treningu ? białko jakies ? carbo ?
Zjedz banana, dwa z białkiem lub kup gainera.

19:10
- chleb pełnoziarnisty 100g
- tuńczyk w wodzie 120g ( tutaj prosiłbym coś w zastępstwo )

Tuńczyk max 3,4/week ze względu na dużą zawartość rtęci. Chleb wywal daj ryż biały/ziemniaki.

22:00
- twaróg chudy 100g
- oliwa z oliwek 10ml

Dodaj warzyw.

Białko ustal na poziomie 2g na kgmc
Tłuszcze 1g na kgmc
Węglowodany- 4-5g na kgmc.

Pozdr.

wielkie dzieki jeszce takie pytanie , czy oprocz tego co pozmieniałeś to ilosciowo/wagowo tak samo tego twarogu ? a no i ile tych orzechow ?

i tego za bardzo nie rozumiem , przepraszam ale aczynam dopiero wiec nie kumam wogole

"Białko ustal na poziomie 2g na kgmc
Tłuszcze 1g na kgmc
Węglowodany- 4-5g na kgmc. "

? :)

Białko ustal na poziomie 2g na kilogram masy ciała. i tak w każdej linijce.

To się właśnie odnosi do tego co napisałem. Musisz obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i ustalić ilość tego co spożywasz.
Ale to już musisz zrobić sam

a więc tak , moje zapotrebowanie :

Białko - 135g
Tłuszcze - ok. 70g
WW - okolo 350g

a to moja dieta :
___________________

7:00
- płatki owsiane 100g + mleko 200g
- 3 jaja kurze
- owoc

10:35
-makaron durum 100g
-twaróg 200g
-warzywa
-orzechy włoskie 200g

13:30
-chleb żytni pełnoziarnisty / razowiec 150g
-pierś z kurczaka / ryby
-warzywa

16:00
- ryż brązowy 80g
- pierś z kurczaka 100g
- warzywa / oliwa z oliwek

17-18:30
-Trening

18:30
-banan / gainer.

19:10
- chleb pełnoziarnisty / ryż biały /tuńczyk

22:00
-twaróg chudy 100g
- oliwa z oliwek 10 ml
- warzywa


chciałbym jeszce zapytac czy moja dieta do moich zapotrzebowań jest dobrze dobrana czy jest czegoś za duzo ? za mało ?
i jakiego gainera byś mi polecił w cenie i nie jakis shit.

Oczywiście otrzymujesz SOG'a . Dzieki wielki majster.

7:00
- płatki owsiane 100g + mleko 200g
- 3 jaja kurze
- owoc

ok

10:35
-makaron durum 100g
-twaróg 200g
-warzywa
-orzechy włoskie 200g

ok

13:30
-chleb żytni pełnoziarnisty / razowiec 150g
-pierś z kurczaka / ryby
-warzywa

JEśli ryba tłusta jak łosoś/makrela nie dawaj tłuszczy lecz jeśli wybierzesz pierś z kurczaka musisz je dodać.

16:00
- ryż brązowy 80g
- pierś z kurczaka 100g
- warzywa / oliwa z oliwek

Ta kreska to nie oznacza wg ciebie warzywa albo oliwa z oliwek? Ponieważ oba składniki masz dodać.

17-18:30
-Trening

18:30
-banan / gainer.

Banany wystarczą. Myślałem że już masz gainera dlatego napisałem ale jak nie to dawaj śmiało banany. Kase przeznacz na coś innego.

19:10
- chleb pełnoziarnisty / ryż biały /tuńczyk

Chleb tu niepotrzebny. Wywal go daj ryż biały/ ziemniaki do tego żródło białka czyli tuńczyk. Ale o nim coś pisałem wyżej.

22:00
-twaróg chudy 100g
- oliwa z oliwek 10 ml
- warzywa

ok

Nadal nie widze obliczonego zapotrzebowania kalorycznego. Znajdziesz jak to zrobić w linkach pogrubionych u góry strony.

Pozdr.