Planu treningu do stworzenia.

Witam,
"trochę ćwiczę" lecz nie zauważam dużych efektów. Proszę o pomoc w ułożeniu planu. Mam skrzywienie kręgosłupa. Wszystkie potrzebne dane są w kwestionariuszu.

Plan FBW:

Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s -nie mam poręczy, coś innego na zamianę
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s -nie mam drążka, coś innego na zamianę
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s -nie mam sprzętu, coś innego na zamianę
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s -nie mam sprzętu, coś innego na zamianę
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

W wolne dni wcisnąłbym cwiczenie na mięśnie brzycha(3 razy w tygodniu):
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO,
2."SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO,
3.SKŁONY BOCZNE,


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 75

Wzrost: 188-190

Cel treningowy: polepszenie proporcji ciała i wyglądu, lepsze samopoczucie

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc + 1 miesiąc w domowych warunkach

Uprawiane inne sporty: tenis ziemny(pod gołym niebem)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Posiadam: ławeczka samoróbka płaska,ŁAWKA TRENINGOWA (podobna- http://www.fitness4you.pl/lawka-treningowa-530-york-fitness-bestseller,det,143.html), hantle x2 po 10 Kg-regulowana masa, sztanga 10 Kg + obciążenie 50 Kg.

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: sprzywiony kręgosłup w dolnej części(konsultacja w szpitalu 16.10), lewa łopatka opada

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Segmale w dniu 2009-10-01 13:07:49

Zmieniony przez - Segmale w dniu 2009-10-02 12:55:50

na tricepsy daj wyciskanie francuskie siedzac i waskie wyciskanie sztangi, za podciaganie na drazku wioslowanie sztangielka a za unoszenie z opadu sproboj "dzien dobry", silownia pomoze Ci wzmocnic i byc moze lekko wyprostowac kregoslup - mi pomogla ;) uwazaj tylko przy cwiczeniach na plecy i bedzie git ;D

Witam,
proszę o ocene planu (z forum):

A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)
brzuch