problem z dietą

Witam po znacznych spadkach biore sie za siebie mam ułożoną diete w której konsumuje 3200 kcal przy wadze 68 kg b 2.9 tłuszcze 1.2 ww 6.1 na gm "masy" ciała pracuje fizycznie i po dwóch tygodniach nie zauwazam wzrostu wagi.. czy jem za mało kalorii? obliczając moje zapotrzebowanie wychodzi mi niecałe 3200 kcal

tak wygląda dieta

Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 300
płatki 120
Ser twarogowy chudy 125

b 43 t 7 ww 114 kcal 698


w pracy konsumuje

Chleb mieszany słonecznikowy 310
Szynka z piersi kurczaka 110
Ser, Gouda tłusty 120
Margaryna "Rama" 40

b 73 t 68 ww 138 kcal 1460


Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50
Makaron dwujajeczny 100

b 22 t 3 ww 75 kcal 423

przed treningiem

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Ryż biały 100

b 39 t 3 ww 77 kcal 493

Potreningu jakies owoce

na noc

Ser twarogowy chudy 125
Banan 100

b 26 t 1 ww 26 kcal 219

razem wychodzi b 202 t 82 ww 430 kcal 3292

na czym polega mój błąd?


(chce jeszcze dolewac gdzie niegdzie oliwy ale nie moge sie zebrac do tego;[)

Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 300
płatki 120
Ser twarogowy chudy 125

Rano twaróg odpada, to białko wolnowchłanialne, daj jajka, dorzuć do tego jakiś owoc.

w pracy konsumuje

Chleb mieszany słonecznikowy 310
Szynka z piersi kurczaka 110
Ser, Gouda tłusty 120
Margaryna "Rama" 40

Beznadziejnie, daj tu normalny posiłek: ryż/makaron/kasza/razowiec+wołowina/idnyk/kurczak/ryby+warzywa+oliwa z oliwek/olej lniany/orzechy włoskie.


Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50
Makaron dwujajeczny 100

Jeśli jakiś makaron to durum, dodaj warzyw i tłuszczy, żródła tłuszczy podałem wyżej.

przed treningiem

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Ryż biały 100

Dodaj warzyw i tłuszczy. Ryż przed treningiem o niskim ig czyli daj brązowy.

Potreningu jakies owoce

Jak cchesz to bezpośrednio po treningu daj dwa banany.

Tu musi być jeszcze posiłek potreningowy! Zapomniałeś o nim? Daj węgle o wysokim ig czyli ryż biały a do tego np. pierś z kurczaka i niewielka ilość warzyw.
na noc

Ser twarogowy chudy 125
Banan 100

Wywal banana, daj oliwe z oliwek/olej lniany, do tego warzywa.

Jeśli obliczyłeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne i masz odpowiednią nadwyżke to musi iść. Ale tu w diecie było mase błędów głownym: opuszczanie posiłku potreningowego.

Pozdr.


Zmieniony przez - Rybas w dniu 2009-09-19 09:37:13

to zrezygnowac z makaronu z kurczakiem w pracy i zjesc go po treningu? (trening koncze późno i czy te 2 ostatnie posiłki nie beda kolidowały?

moze poprostu źle obliczyłem? chociaz obliczłem na 2 sposoby..

w pracy mam i makaron z kurczakiem i kanapki

Między posiłkami musi być odstęp od 2.5 do 4h.
Zrób to tak ab aby pasowało z uwzględnieniem moich rad.

Pozdr.