Dieta dla ektomorfika

Dzieki koledzy za pomoc i mysle, ze teraz juz jeden z koncowych przykladow mojej diety ;)

I posiłek godz. 6:30 poranne śniadanie
-płatki owsiane [100g]
-mleko 1,5% [250g]
-jajko gotowane [120g]
-orzechy włoskie [20g]

II posiłek godz. 10:00 1 przerwa w pracy
-chleb razowy [100g]
-podsmażone mięso z piersi kurczaka [50g]
-słonecznik nasiona [30g]


III posiłek godz. 15:00 2 przerwa w pracy
-chleb razowy [100g]
-ser żółty edamski tłusty [75g] // wstawiłem ser żółty zamiast tuńczyka, bo później będę jadł tą rybę, a nie chce żeby mi się szybko obrzydził dany składnik ;)

IV posiłek godz. 17:30 Obiad - przed trenngiem
-pierś z kurczaka [100g]
-ryż biały [100g] // myślę, że kasza powinna być ok, no a niestety ale muszę się liczyć również z kosztami diety i dlatego będzie to lepsze rozwiązanie od ryżu brązowego


Trening 18:30
czas trwania ok 40-60minut
planuje wykupić karnet na siłownię od nowego miesiąca, a póki co trening Mawashi dla początkujących.

V posiłek godz.20:00 po treningu
-makaron [100g]
-tuńczyk w sosie własnym lub wodzie [100g]


VI posiłek godz. 22:00-przed snem
-ser twarogowy półtłusty [125g]
-oliwa z oliwek [20g]


Łącznie:
2828 Kcal
Białko: 166
Tłuszcze: 98
węglowodany: 316

Stosunek kalorii:
45% węglowodany strawne
24% białko
31% tłuszcze

Nie wiem teraz tylko czy czasem nie mam za dużo białka w diecie, wg Vitalmaxa przekraczam o 46g czyli jakies 40% obliczoną przez niego normę. Nie chciałbym mieć z tego powodu jakiś kłopotów ze zdrowiem czy coś podobnego...

No i jeszcze raz zadam to samo pytanie, bo ciągle nie wiem ile Kcal będę potrzebował w dni bez treningu.

Pozdrawiam ;)

No i jeszcze raz zadam to samo pytanie, bo ciągle nie wiem ile Kcal będę potrzebował w dni bez treningu.

daj tyle samo

nie wiem jak obliczałeś
zresztą to nieistotne, bo i tak są to wyniki tylko przybliżone i za pewne nie obędzie się bez późniejszych modyfikacji

bo mogłeś obliczyć wynik uśredniony dla całego tyg
mogłeś zrobić w ten sposób, że wyliczyłeś w tr na 'zero', a + czerpać z dnt

białko jak wliczasz roślinne - ok
bo nie widzę żebyś miał tam gdzieś jakieś duże porcje

III posiłek - ser żółty się nie nadaje [nie łączymy tłuszczy nasyconych z ww]

Tzn. właśnie jest ten problem, ze ja sam tego nie obliczałem ;/
Z moich obliczeń TDEE wyszło mi, że potrzebuję ok 3600Kcal, ale z tego co mi ktoś odpisał to stary przelicznik jakiś był i jeden z forumowiczów powiedział, żebym miał ok 2700Kcal i 120-130 bialka, 270-330wegli.
Wg vitamaxa rozkład białek i węgli powinien być podobny, a kalorii ok 2500.
Tak wiec nie wiem teraz czy ta cała dieta jest dobrze ułożona ;/
Byłbym wdzięczny za jakiś dobry kalkulator/wzor na obliczanie zapotrzebowania :)

No, a ser w diecie zmienię na coś innego :)

http://odsiebie.com/pokaz/1336650---3727.html 

Ok, miałem zaniżone wartości w poprzedniej diecie, teraz ją poprawiłem i jest bardzo zbliżona do mojego zapotrzebowania :)
Zwiększyłem delikatnie ilości niektórych składników i mam nadzieje, że będę w stanie zmieścić tyle jedzenia podczas danego posiłku ;)

Wzrost: ok 176cm
wiek: 20 lat
waga: ok 60 kg


I posiłek godz. 6:30 poranne śniadanie
-płatki owsiane [120g]
-mleko 1,5% [250g]
-jajko gotowane [120g]
-orzechy włoskie [20g]

II posiłek godz. 10:00 1 przerwa w pracy
-chleb razowy [125g]
-podsmażone mięso z piersi kurczaka [50g]


III posiłek godz. 15:00 2 przerwa w pracy
-chleb razowy [125g]
-serek wiejski [100g] //tym razem wrzuciłem tutaj serek wiejski myślę, że się nada, jeśli natomiast proponujecie jego zmianę to prosiłbym o jakieś dobre zamienniki na to miejsce, bo nie chcę co chwilę jeść tuńczyka i piersi z kurczaka

IV posiłek godz. 17:30 Obiad - przed trenngiem
-pierś z kurczaka [150g]
-ryż biały [100g]


Trening 18:30
czas trwania ok 40-60minut
planuje wykupić karnet na siłownię od nowego miesiąca, a póki co trening Mawashi dla początkujących.

V posiłek godz.20:00 po treningu
-makaron [100g]
-tuńczyk w sosie własnym lub wodzie [92g]


VI posiłek godz. 22:00-przed snem
-ser twarogowy półtłusty [125g]
-oliwa z oliwek [20g]
-nasiona słonecznika [20g] //zamieniłem miejscem te nasiona z góry, ale myślę, że tutaj będzie im dobrze


Łącznie:
2933 Kcal
Białko: 180
Tłuszcze: 87
węglowodany: 352

Stosunek kalorii:
48% węglowodany strawne
25% białko
27% tłuszcze

Teraz jeszcze muszę sobie poszukać dobrych zamienników na te produkty, tak żeby nie jeść tego samego dzień w dzień, bo długo na takiej diecie nie pociągnę ;/

Pozdrawiam :)

w śniadaniu jak zmieścisz to zjedz jeszcze 1 jajo
albo odżywkę walnij jako źródło białka, przynajmniej łatwo wchodzi

III - 100 g serka to trochę tak głupio, bo to pół opakowania
imo lepiej kupuj serki wiejskie light - są pakowane po 150 g i zjadaj całe opakowanie, a nie się będziesz rozdrabniał

"Z moich obliczeń TDEE wyszło mi, że potrzebuję ok 3600Kcal, ale z tego co mi ktoś odpisał to stary przelicznik jakiś był i jeden z forumowiczów powiedział, żebym miał ok 2700Kcal i 120-130 bialka, 270-330wegli."

To aż tak się pozmieniało? Gdy niedawno obliczałem zapotrzebowanie i układałem dietę, moje 3500 kcal było ok. Wytłumaczy mi ktoś proszę, dlaczego teraz niby ektomorficy nie potrzebują aż takiej nadwyżki, o jakiej jest mowa w arcie ellis? (może koles08 lub pershingp, bo o tym wspominaliście)

Poza tym z tego co widzę, masz aż 3 g białka na kg m. c. Kiedy ja miałem 2,7 forumowi specjaliści doradzali mi obciąć tę wartość do 2.

Wytłumaczy mi ktoś proszę, dlaczego teraz niby ektomorficy nie potrzebują aż takiej nadwyżki, o jakiej jest mowa w arcie ellis?

bo to sprawa indywidualna?

on waży 60 kg i to jest jego pierwsza dieta
imo lepiej zacząć łagodnie
jeżeli okażę się, że jest mega hardgainerem to przecież nic nie stoi na przeszkodzie by dodać kcal

jak dla mnie to to zapotrzebowanie przez niego wyliczone brzmi sensownie, więc się nie czepiałem

białka ma 2,8 razem z roślinnym
samego zwierzęcego będzie miał właśnie z 2 g

po prostu patrząc po diecie widać, że już nie byłoby gdzie uciąć
porcje białka są racjonalne, jakiś mega wartości tam nie widzę


Zmieniony przez - Volcanodon w dniu 2009-07-30 10:16:13

witam prosze o konsultacje, zalezy mi na masie ciała, 3 x na tydz chodze na silownie: Z obliczeń w dzienniku posilkuów vitalmax wyszlo mi że przy wzr.178 wadze 64 kg wieku 29 lat, dzienne zapotrzebowanie to 2343 kkcl, białko 108g (1,7), tłuszcze 128g (2,0), węglowodany 189 (3,0). Czy to są dobre proporcje bo chciałbym sobie zacząc układac diete ppod te parametry.

daj

białko 2 g - 128 g
ww 4 g - 256 g
t 1,5 g - 96 g

2400 kcal