plan na mase - do oceny

Poniedziałek:

(klata , tric )
1.Wyciskanie płasko 12,10,8,6 (progresja)
2.Wyciskanie skos góra 12,10,8 (progresja)
3.rozpiętki 14,12,10
4.wyciskanie francuskie 12,10,8 (progresja)
5.pompki na poreczach 2x max

środa:
(plecy,bic)

1.MC 4x6 (progresja)
2.wiosło 1 reka 12,10,8,6 (progresja)
3.podciaganie na drazku nachwytem 4x10
4.uginanie rąk ze sztanga na modlitewniku 12,10,8,6 (progresja)
5.uchwyt młotkowy 12,10,8
6. 21-ki 3 serie
7.przedramiona (progresja)

czwartek:
(nogi , bary)

1.przysiady zerchera 4x10 (progresja)
2.prostowanie nóg na maszynie 12,10,8,6 (progresja)
3. spięcia na palce 3x20
4.wyciskanei żołnierskie 12,10,6 (progresja)
5.unoszenie hantelek na boki 12,10,6
6.wnosy wzdłuż tułowia 12,10,6 (progresja)

+ w kazdy ten dzień katowanie brzucha xD

Zmieniony przez - Unnamed69 w dniu 2009-07-23 10:46:08

up

ankieta.
nie mozna katowac bruzcha codziennie.

źle zrozumiałeś :) tam jest napisane "w każdy ten dzień" czyli 3 razy w tyg.Wszystko co potrzebne do ankiety jest w profilu ale dam jeszcze raz.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 75 kg

Wzrost : 175 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : za niedługo prawie rok

Uprawiane inne sporty : nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia,wolne ciężary - da sie zrobić wszystko na niej

Dieta : orientacyjna

Przeciwskaznania medyczne : Nie ma

Zażywane suplementy : aktualnie nic


Zmieniony przez - Unnamed69 w dniu 2009-07-24 10:41:54

skos gora rob hantlami

plecy jesli odpowiada Ci taka kolejnosc to ok;)

na bica wyrzucilbym 1 cwiczenie albo zmniejszyl o 1 serie w kazdym

zamiast wznosow wzdluz tulowia dalbym unoszenie hantli w opadzie.

a no to ok z tym brzuchem zle zrozumailem. moja pomylka sorka.

okej. Postaram sie robić skos góra hantlami.
Co do pleców to podpowiadał taką kolejność puma lub apokalipsa teraz juz nie pamiętam.
Co do bica i barów to zrobie tak jak mówisz. Dzieki a co do pomyłki to nic się nie stało :)

no plecy to zalezy od Ciebie zrobisz najpierw podciaganie i wioslo to odbije sie to na ceizarach w mc. robiac mc potem na podciaganiu Twoj uchwyt moze nie byc zbyt mocny. wiec jesli czujesz sie w takiej kolejnosci mocny to zrob tak.

jak robisz płaską sztangą to skos hantle, a jak płaska hantle to skos sztanga, tak polecam

francuskie moim zdaniem lepiej 10--8--6 albo nawet 8--8--6 z jedną serią rozgrzewową malutkim ciężarem

na 21-ynke za wcześnie, no i młotki najlepiej na końcu ćwiczeń na bicki
wystarczy modlitwenik i młotki

a przed przysiadami zrób sobie z 2 serie prostowania nóg na maszynie w siadzie
(ja to w ogóle na same uda robię 10 serii)

tak samo jak eeroo zamiast wznosow wzdluz tulowia dalbym unoszenie hantli w opadzie i unoszenie hantli (na kaptury) 4 serie


takie moje zdanie

wlasnie zapomnialem wypisać kapturów , ale robie je razem z plecami. Pozdro i dzieki za wskazówki

kaptury lepiej z barkami

Poniedziałek:

(klata , tric )
1.Wyciskanie płasko 12,10,8,6 (progresja)
2.Wyciskanie skos góra hantelkami 12,10,8 (progresja)
3.rozpiętki 14,12,10
4.wyciskanie francuskie 8,8,6(progresja)
5.pompki na poreczach 2x max

środa:

(plecy,bic)

1.MC 4x6 (progresja)
2.wiosło 1 reka 12,10,8,6 (progresja)
3.podciaganie na drazku nachwytem 4x10
4.uginanie rąk ze sztanga na modlitewniku 12,10,8,6 (progresja)
5.uchwyt młotkowy 12,10,8
6. 21-ki 2 serie - malutki ciezar
7.przedramiona (progresja)

czwartek:

(nogi , bary)
1.prostowanie nóg na maszynie 12,10,8,6 (progresja)
2.przysiady zerchera 4x10 (progresja)
3. spięcia na palce 3x20
4.wyciskanei żołnierskie 12,10,6 (progresja)
5.unoszenie hantelek na boki 12,10,6
6.unoszenie w opadzie tułowia 12,10,6 (progresja)
7. kaptury 4x15

A więc ostatecznie wygląda to tak.