Dieta i wszystko po trochu

Ma to być dieta redukcyjna. Według tematu założonego przez qazar'a i wykorzystaniu wzorów mogę przedstawić siebie tak:
Wiek 16, Wagą: 66 kg, wzrost: 174 cm, i tutaj dokładnie nie wiem jak mam określić siebie i myślę, że będzie do mnie pasować "aktywny" 1.3 ze względu na to, że zdecydowałem ćwiczyć codziennie. Więc:
66 x 24 = 1584
1584 x 1.3 = 2059.2
Poniżej podaje dietę, którą ułożyłem samodzielnie po przeczytaniu wielu przykładów oraz postów na tym forum (kierowałem się 10 wskazówkami żywieniowymi)
Nie spodziewam się, że jest ona doskonała, dlatego tu mam prośbę do was (tych którzy znają się na rzeczy) byście mi pomogli ją poprawić tak by była ona możliwie najskuteczniejsza i oczywiście zdorwa.
Kolejna sprawa to, aż wstyd się przyznać, ale nie mam zupełnie pojęcia ile g czego mam jeść w poszczególnym posiłku. Jeśli ktoś mógłby mi jeszcze w tym pomóc byłbym naprawdę szczęśliwy i z tego również powodu wyżej podałem swoją wagę, wzrost etc.

1.)10 : 30
-Płatki owsiane + mleko 0,5% tł
-Chudy twaróg
- surowe marchwie

2.) 13:00
- platki owsiane
- bialka
- lyzka oliwy z oliwek
- zoltka
- jogurt naturalny danone
- banan

miksuje płatki z jajkami, wlewam na gorący teflon,
wrzucam na talerz, posypuje pociętym bananem, polewam jogurtem
(z góry mówię, że przepis podebrany od jednego z użytkowników tego forum :P)

(w między czasie tak około godziny po drugim śniadaniu - trochę orzechów włoskich)

2.)16: 00 (przed treningiem)
-łosoś wędzony
- ryż
- banan

4.)18:00 (po treningu)
- kasza manna
- banan + jogurt naturalny danone
- kromka chleba razowego pełnoziarnistego

5.) 20:00
pierś z kurczaka + kromka chleba razowego pełnoziarnistego
pomidor

6.) 22:00
chudy twaróg

Na koniec jeszcze mam kilka pytań mianowicie. Czy trening siłowy mam przeprowadzać codziennie, czy może na zasadzie jednego dnia trochę ciężej następnego dnia sobie trochę odpuścić i zrobić lżejszy trening ?
Co jest lepsze aeroby czy HIIT ? Pytam ze względu na to, że słyszałem słowa krytyki na temat aerobów.
Kolejna sprawa, kiedy najlepiej przeprowadzać trening aerobów bądź HIIT (w jakiej porze dnia) i czy również powinno ćwiczyć się codziennie czy może z przerwami ?

No cóż to na razie tyle moich pytań. Chce z góry podkreślić, że może i na moje pytania znajdują już się odpowiedzi na tym forum, ale uwierzcie mi, że do tej pory już wiele na ten temat przeczytałem i już sam nie wiem czy to co myślę jest prawidłowe. Przemieszało mi się już tyle zdań i opinii, że wolę może wyjść na głupka, ale zapytać wprost co przyniesie mi fajne efekty, z których będę zadowolony, a co jest błędne i niepotrzebne. Za pomoc z góry dziękuję :)

P.S Wiem, że temat zahacza nie tylko o odżywienie, ale nie widziałem, gdzie indziej mógłbym go dać.

Zmieniony przez - Ager w dniu 2009-07-17 00:46:48

Zmieniony przez - Ager w dniu 2009-07-17 00:53:07

Zmieniony przez - Ager w dniu 2009-07-17 00:56:22

Na wstępie proponuję przejść na dział odchudzanie...
Nie musi ci być wstyd, ale tu już popełniłeś pierwszy (największy) błąd w swojej diecie. Po tym jak obliczyłeś dzienne zapotrzebowanie, musisz obliczyć co ile z czego by na końcu też faktycznie ta liczba wyszła. Tak że jak na razie twoja dieta jest do niczego bez tych obliczeń i też nikt tego za ciebie nie będzie liczył. Jak obliczyć BTW znajdziesz na forum.
Trenuj 3x w tyg FBW z jednym dniem odstępu między sesjami.
Dobrze wykonane aeroby dają moim zdaniem tyle samo co HIIT. Wypróbuj to i to. Oceń co ci lepiej leży, gdyż HIIT (dobrze wykonany, a taki musi być by były efekty) jest morderczy i nie dla każdego. Możesz także robić i to i to. HIIT robisz w dzień wolny od siłki i aerobów. Nie nadczo. Natomiast jogging możesz także w dzień siłowni robić, tyle żeby było parę godzin odstępu. Jeśli nie martwi cię większa utrata mięśni przy tej redukcji, to proponuję aeroby rano nadczo, lub bezpośrednio po siłowni. Wtedy poziom cukrów jest najmniejszy w organizmie i szybciej zaczynasz spalać tłuszcz, ale też więcej mięcha leci...

Już mniej więcej ustalam sobie ile czego jeść (jutro wyślę moją dietę do oceny), ale mam pytanie. Skoro dla przykładu płatki owsiane mają:
białko - 11.9g
tłuszcze - 7.2g
węglowodany - 62.4g
kcal - 366
Dane powyżej pochodzą z dziennika posiłków Vitalmax, dotyczą 100g produktu.
Więc teraz jeśli przykładowo założę, że nie będę jadł 100g, a jedynie 50g to czy wszystko pozostałe mianowicie białko, tłuszcze, węglowodany i kcal mam podzielić przez dwa ? Tak właśnie mi się wydaję jednak pytam, żeby się upewnić.

I jeszcze jedna sprawa mianowicie, według wzóru podanego na forum
przyjąłem mój współczynnik aktywności jak 1.3. No i
tak jak kolega wyżej poradził zdecydowałem się na FBW i a6w w poniedziałek, środę, piątek. I załóżmy jeżeli teraz we wtorek, czwartek, sobotę i niedzielę będę spędzał czas na chodzeniu po dworze, jeżdżeniu na rowerze i siedzeniu przed kompem to nadal zaliczam się do tych 1.3 XD?

No i wreszcie ostatnia sprawa, która wyszła mi w dzienniku posiłków Vitalmax i różni się z danymi z forum. Otóż z informacji na forum wyszło mi coś takiego:
66 x 24 = 1584
1584 x 1.3 = 2059.2
A z dziennika:
Zapotrzebowanie kcal wyszło 1759.2
Wynik jest związany z tym, że w dzienniku jeśli wybierze się dietę redukcyjną odejmuje nam 300 kcal. Jak mam to teraz interpretować ?

P.S Z góry dzięki za pomoc i za to, że mogłem na tym forum dowiedzieć się tylu pożytecznych rzeczy :P

Zmieniony przez - Ager w dniu 2009-07-18 03:55:55

Zmieniony przez - Ager w dniu 2009-07-18 04:01:14

Zmieniony przez - Ager w dniu 2009-07-18 04:02:00

Zmieniony przez - Ager w dniu 2009-07-18 04:03:05

Skoro wartości podane są dla 100g no to wiadomo dla 50g trzeba je /2 dla 200g x2 itd. Są programy które liczą dla poszczególnych ilości wartości odżywcze.

Każdy współczynnik jest opisany co i jak. O ile pamiętam to 1,3 jest ok dla 3x trening/umiarkowany ruch po za siłownią.

To co obliczyłeś (2059,2) to twoje dzienne zapotrzebowanie na kcal. Przy takiej ilości dostarczanych kcal (teoretycznie) ani nie chudniesz, ani nie przybierasz na masie. By przybrać na masie musisz dodać do tej liczby kcal, by schudnąć odjąć. W dzienniku Vitalmax już te kcal zostały odjęte do celu redukcja.

Ok, dzięki mam już mniej więcej jasność.

W każdym razie to wygląda tak:
Aktywny = 1,3 - 1,4 (codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio aktywny = 1,1 - 1,2 (ćwiczenia 3 razy na tydzień + praca siedząca)
Dlatego mniej więcej miałem wątpliwości, ale po zastanowieniu jednak najbardziej pasuje do mnie 1,3, gdyż poza ćwiczeniami 3 razy w tygodniu mam zamiar jednak spędzać czas aktywnie właśnie przez jeżdżenie na rowerze, chodzenie po dworze.

Zmieniony przez - Ager w dniu 2009-07-18 16:35:30