Dieta - poprawki

Witam, od pewnego czasu chciałbym wziąść sie za swoja diete i treningi i postanowiłem wkleic plan diety redukcyjnej w celu poprawy i pomocy :) za wszelka pomoc z Góry Dziękuje :)

trening 4 x tyg
waga - 66kg
wzrost - 168cm
wiek - 20 lat

Dodam że mój typ budowy to endo ;/

plan diety :

1. Sniadanie 6.15
-płatki owsiane 100g ( może mniej nie wiem czy tyle zdołam zjesć, rano nigdy nie mam apetytu)
- mleko 250ml lub na wodzie co wybrać ???
- 1 jajko całe ugotowane

2. przerwa w pracy godz. 10:00
-chleb razowy ok 150 g( trzy kanapki)
- 2 jajka + szynka

3. 15:20
-ryż brązowy 100g
- pierś z kurczaka 150g
- warzywa

17- 18 trening

4. 18:30
-ryż brązowy 50g
- pierś z kurczaka 150g
- pomidor/ ogurek

5. 20:30
- twaróg półtłusty 125 g

Wiem ze brakuje mi tu tłuszczy tylko nie wiem w jakich proporcjach brac i co ? orzechy, oliwa, pestki dyni

Prosze o pomoc i udzielenie porad :) Każda odpowiedz miele widziana :) Pozdrawiam

1. daj 2 jaja
mleko - zależy od Twoich kubków smakowych, tolerancji owego produktu i rozkładu kcal/btw, sam musisz to ustalić

2. szynka - słaba opcja - wal normalne mięso
dodaj warzw

3. po treningu daj min 100g ryżu

generalnie jak dla edno to powinieneś stawiać na ww okołotreningowo i ew. na śniadanie
reszta bym dał białko-tłuszcz

a czego z tymi tłuszczami nie wiesz chłopie?
proporcje 1:1:1 między kw tłuszczowymi - mniej więcej

ściągnij dziennik posiłków vitalmax - wyliczy kwasy tł

ok dzięki :) po treningu nie chciałbym duzo wegli jest bo szybko przybieram na wadze szczegulnie na brzuchu i dlatego chciałbym ograniczyc do minimum :)

po treningu nie chciałbym duzo wegli

że co?!!

i chcesz unikać ww w tak ważnym posiłku?
jak ciąć ww to przecież nie stąd
chleb se wywal z drugiego śniadania a nie..

ok dzięki :)