Definicja

Witaj,
Oto, jak widzę Twój tydzień treningowy.
W dni, w które pracujesz na drugą zmianę, koniecznie rób treningi aerobowe: 50min na stałym tętnie lub interwał 30 min.
Po siłowni również aeroby, ale już tylko na stałym tętnie- minimum 45min. Przed każdymi aerobami obowiązkowo BCAA i karnityna- polecam z kofeiną.
Wybierz stepper, nie rower. Ewentualnie bieżnię.
PON: aeroby na czczo
WT: siłownia I :plecy/triceps+ aero
SR: aeroby
CZW: siłownia II:barki/brzuch+aero
PT: aeroby
SOB: siłownia III: klatka/biceps/ brzuch +aero
N: siłownia IV: nogi/łydka+aero
lub
PON: aeroby na czczo
WT: siłownia I :plecy/triceps/ brzuch+ aero
SR: aeroby
CZW: siłownia II:nogi/łydka/barki+aero
PT: aeroby
SOB: siłownia III: klatka/biceps/ brzuch +aero
N: aeroby
Może nawet lepsza będzie teraz druga opcja, bo ważniejsze, byś miała siły na aeroby. Później w okresie budowania mięska , siłownia będzie ważniejsza.

I
PLECY
1.Ściąganie szerokiego drążka do klatki 4x12
2.Wiosłowanie ze sztangą 4x12
3.Ściąganie linek z górnego wyciągu 3x12

TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie ze sztangą franc. w leżeniu 4x12
2.Prostowanie pzedramion z linkami (wyciąg górny) 3x12
II
NOGI/ŁYDA
1.Prostowanie podudzi na maszynie siedząc 3x20
2. Wyciskanie suwnicy skośnej 3x20
3.Spacer farmera (kroki z obciążeniem) 4x20-30
4.Uginanie nóg na maszynie stojąc 4x20
5.Martwy ciąg na prostych nogach 4x15
6.Wspięcia na suwnicy stojąc 4x max
BARKI
1."Batterfly" tyłem (tył naramiennych) 4x15
2.Unoszenie hantli do boku 3x12
3.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
III
CYCE
1.Wyciskanie hantli na skosie 4x12
2.Krzyżowanie uchwytów z górnego wyciągu 4x12
3.Rozpiętki na skosie 3x15
BICEPS
1.Uginanie przedramion z hantelkami 3x12
2.Modlitewnik 4x12
Brzucha nie musisz robić codziennie; wystarczy 2-3razy w tyg.
1.Sciaganie linek z górnego wyciągu klęcząc
2.Spięcia na skośnej ławce z małym obciążeniem (np.2,5kg)
3.Przyciąganie ugiętych nóg do klatki w siedzeniu na ławce
-na wprost
-skosy- czyli siedząc na jednym pośladku
Ilosci powtórzeń i serii nie chce Ci narzucać, musisz czuć swój brzuch, nie ćwiczyć na ilość, ale na jakość.
Daj mi znać, czy wszystko jest jasne
3

Zmieniony przez - DORAFIT w dniu 2009-07-08 00:39:11

Zmieniony przez - DORAFIT w dniu 2009-07-08 00:50:15

Dzieki wielkie jak dla mnie wszystko jasne tylko jeszcze na ile tygodni jest ten trening na 8 ??

jeszcze jak bys znalazla chwile czasu to rozpisz mi jakas suplementacje czyba ze tylko narazie mam barac BCAA i l-carnityne ??

Jesli chodzi o trening to 2 wersja bardziej mi pasuje poniewaz w niedziele siedze 12 h w pracy nie kazda ale z dwie to napewno

BCAA 1G NA 10KG masy ciała przed i po treningu siłowym/aerobach, L-Ca przed siłówką i aerobami, możesz spróbować też fireFit'a - w tych porach co L-Ca

Paweł ma rację bardzo dobre jest połączenie L-Ca i FIRE

Preincessa,

Codziennie na czczo 3tabl BCAA, 3kaps. Therm L-Carnitine, możesz także zarzucić aminokwasy złozone Amino

Przed aero BCAA i Therm L-Carnitine
-jesli aero robisz późnym wieczorem, czyli mam tu na mysli sesje aerobową po siłowni, weź zwykłą karnitynę, bez kofeiny
-po aero również BCAA

Przed i po treningu BCAA
Do każdego posiłku 3tabl. Super Cuts Universala

Do 60min po siłowni wypij koktajl proteinowy

Przed snem: BCAA i jesli jesteś głodna koktajl proteinowy

Możesz też pomyśleć o 5-HTP. Może nie od razu, ale po 4tygodniach diety będziesz sie prawdopodobnie gorzej czuć, zaobserwujesz spadek nastroju, osłabienie, apatię. MHPO prócz silnego efektu termogenicznego, ma także silne działanie psychoaktywne i euforyczne. Zmniejsza łaknienie i jednocześnie poprawia humorek, co związane jest ze stymulacją serotoniny.

Zmieniony przez - DORAFIT w dniu 2009-07-08 13:32:51

a czy zamiast tej l-carnityny thermo moge brac zwykla + thermo green tea z Universala ???
i dostałam jeszcze l- tyrosine ktora nie bardzo wiem jak brac i na co dziala bo nie mam polskiej nalepy

Super ,że masz tyrozynę, z jakiej firmy? Ile mg tyrozyny w kapsułce? Bierz na czczo 1000mg, ja brałam z kaizena- polecam
Tyrozyna działa bardzo wszechstronnie:

- wpływa na nasz układ nerwowy bardzo pozytywnie- zwiększa aktywność fizyczną i psychiczną

-usprawnia również funkcjonowanie tarczycy, która odpowiada za sekrecję takich hormonów, jak tyroksyna i trójjodotyronina. Hormony te regulują tempo przemiany materii i warunkują utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Karnitynę z zielona herbata mozesz jak najbardziej stosować

DORAFIT dokladnie Kaizena mam a w kapsulce chyba 500 mg jest

To elegancko, 2kaps, po 500mg codziennie na czczo

no to ok teraz jeszcze to wszystko ogarne razem i od poniedzialku zaczne pelna para wszystko tak jak napisalas mi

a jesli chodzi o owoce to moge jakies jesli tak to jakie i kiedy najlepiej