Potrzebuje nietypowych rozwiazan - zaawansowany przypadek

Dobra cos wymyslilem! :) Problem jednak jest w psychice i motywacji! Zle do tego podchodzisz, przezywasz kryzys, bo chwilowo brak dalszych postepow. Jak napisales przechodziles to juz kilka, zalamywales sie i tyles... Wykonałes kawał ciezkiej pracy w ostatnim czasie a rezultat nie zadawala Cie w pełni! Wydaj Ci sie ze nie ma zadnej roznicy. Sam siebie oceniasz za czesto, za szybko.

Quzar doradzil zebys zrobil przerwe i odpoczal troche, na zero z dieta. Było to madre zdanie. Na zero nie znaczy wrocil do starych zlych nawykow. Poprostu to co teraz jesz tylko troche wiecej.

I teraz takie szczere zdanie... ale szczera odpowiedz tez musi byc.
Patrz, masz na prawde spora wiedze w tej dyscyplinie, doradzasz innym, jak to mowisz, im pomaga, narzucasz im swoj sposob do ktorego jestes od dawna nauczony sam. Dla nich jest to nowosc, mecza sie, przyzwyczajaja organizm do czegos nowego. Miesnie zmuszone pod wplywem wysilku przez jakis okres dopasowuja sie, rozwijaja by sporostac nowym wyzwaniom.

Jaka jest Twoja reakcja gdy ktos Ci podsuwa nowy pomysl z nowym cwiczeniem? Eee nie robie go, nigdy nie robilem i w ogole ciezko jakos idzie... Zreszta wiem lepiej co mam robic?:) Mozliwe ze musialbys przyjac rady wlasnie kogos kto siedzi w tym sporcie od dawien dawna, narzucilby Ci swoje pomysly, narzucil swoja rutyne, stare, sprawdzone sposoby, zmusil i zmotywowal zupelnie w inny sposob niz sam to obecnie robisz. Pamietasz jakie sa poczatki? Ciezko wszystko jest, po treningu padasz na nos, najlepiej by sie spalo tylko. Kiedy ostatnio czules sie taki zmeczony po treingu? Maraton moze trzeba wymienic na forme areobow ktorej najbardziej nie lubisz! Ktora najwiecej wysilku Ci sprawia, cos czego zawsze unikałes. Wymysales 10 powodow by tej formy uniknac.

Moja rada jest taka sama jak rada Qazara. Wyrzucasz wszystko, trening, forme areobow, diete. Układasz wszystko od nowa, trening opierajacy sie na nowych cwiczeniach, zupelnie nowa forma areobow, taka ktora Cie najbardziej meczy! Po ktorej zrobieniu paru minut chce Ci sie wymiotowac. Zwiekszasz intensywnosc i czas stopniowo. Diete robisz -300 kcal na dobe. Areoby 5-6 razy w tygodniu.

Spisujesz na kartke:
-waga,
-obwod bicepsu
-obwod pasa
-sile (ostatnie powtorzenia na ile ruchow mogles zrobic max ciezarami)

Wyznaczasz date, np. 1 lipca. Zawieszasz to i przez miesiac z daleka od wagi. Robisz to wszystko trzymajac żelazne zasady, na momencik nie lamiac ani troche diety. Kawalek torciku, jedzenie na delegacji, czy poczestunek do kawy... Wszystko z dala. Fotki na chwile obecna juz masz! kolejne zrobisz za miesiac.
Zmus sie do 1 pelnego miesiaca naprawdę ciezkiej pracy i pozniej porownaj wyniki na nowej kartce spisane.
Za miesiac mozesz wrzucic fotke, gdzie ladnie wszyscy ocenimy Cie i dodamy motywacji do kolejnych treningow!

Co do diety to sprawdz jeszcze tylko ile % sodu masz na dzien.
Pozdrawiam i sorki za forme, ale napisalem co mysle;)

przyjacielu, kilka kwestii - po pierwsze, to nie masz 28% tluszczu (generalnie to Ty nawet nie masz tzw oponki na brzuchu, charakterystycznej dla tego typu otylosci) - jakiego tam kalkulatora nie uzywasz, to lepiej skocz po kaliper jakis i niech Ci ktos porzadnie zrobi badanie poziomu tluszczu, to sie uspokoisz. Zreszta - zobacz jakie Ty masz proporcje np ramiona do pasa - masz zdrowa sylwetke.
Po drugie - w tej diecie której uzywales jest jeden problem - jjesz za duzo i raczej w stylu "niewiele carb" niz "low carb" - czyli jjesz po prostu umiarkowaną ilość węglowodanów i jjesz za duzo. Nie wiem jak tam sobie liczyles zapotrzebowanie enegretyczne, ale zasada jest absurdalnie prosta i wszyscy ja znaja - generalnie zjadajac mniej niz spalasz - tracisz wagę. Nie wiem jakiego kalkulatora używałeś do wyliczenia swojego zapotrzebowania energetycznego, ale wiem, ze zostało ono zle wyliczone (dowód oczywisty - sam twierdzisz, ze nie przynosi efektow taka dieta). Generalnie te kalkulatory to jest takie ogólnikowe wyliczenie - mniej wiecej dla przecietnego z populacji... Jak chcesz wiedziec jak to jest dokładnie w Twoim przypadku, to najlepsza metoda jest empiryczna - czyli po prostu sprawdzic ile musisz jesc zeby gubic kilogram na 2 tygodnie czy cos w tych granicach. skoro 2500 kcal na Ciebie nie dziala, to zejdz do 1800 i utrzymuj aktywnosc fizyczna. Jezeli bedziesz obserwowal powazny spadek sily, podnies do 2000-2100 kcal. (sam mam tendencje do latwego lapania tluszczu i moge zbijac mase tylko przy bardzo niskiej kalorycznosci posilkow)
Jezeli przebiegles maraton, to nie swiadczy o tym ze masz wysoka wydolnosc tlenowa, tylko niezla psychike/wytrzymalosc. Znam gosci, którzy są wyrzeźbieni a po pół godziny ganiania na ciasnej hali z 17-latkami ledwo stali na nogach.
No nic - moznaby sie tutaj skupiac na wielu problemach i metodach, w Twoim przypadku problem polega na tym, ze zjadasz po prostu za duzo

Ogranicz solidniej kalorie, trzymaj sie 2-2,5 g bialka na kg masy ciala, dorzuc kwasy omega-3 (olej lniany albo w kapsulkach). Mozesz korzysac z jakiegos burnera, ale 3 kawki dziennie +jakas zielona herbata zrobia zblizona sztuczke.
Zacznij robic solidny program na brzuch - ewidentnie przeszkadza Ci ta mala fałdka która tak bardzo starasz sie zrobic na jednym ze zdjec. Zacznij robic cos w rodzaju pol godzinnego treningu w stylu ABS ripper czy P90X - takie programy pozwalaja pozostawac miesniom w bardziej napiete (czyli bardziej widoczne) oraz aktywizuja podskórną tkankę tluszczowa do spalania (w niewielkim stopniu), ale w sumie to tez wplywa na to ze sa bardziej widoczne.
W ostatecznosci mozesz zaczac sie bawic w jakis tam nawet 6 Weidera czy tam 8 weidera czy jak to sie tam nie nazywa - a o czym ludzie na swiecie praktycznie nie slyszeli i nikt z sensownych kulturystow/fitnesisto/sportowcow z czegos takiego nie korzysta, ale na tym forum z jakiegos powodu o tym pelno...
powodzenia

mam pytanko ... co lepsze orbitrek czy bieganie

Orbitreck, angazuje wiecej partii:)

pierwsza kwestia taka, ze ty endomorf z taka wiedza teoretyczna i praktyczna (co widac) sam moglbys udzielac tu rad, a nie ich szukac, ale ...

wydaje mi sie, ze duzo jest racji w tym co napisal Elir, 28% bf???????? nie ma takiej opcji, obstawiam 17-18 max,

jezeli juz tylu roznych srodkow probowales to zostaje ci CKD, pisales ze nieodpowiada ci ta dieta, nie wiem jak dlugo na niej byles, ale 2 tygodnie zlego samopoczucia i sporych spadkow sily i wydolnosci (moj przypadek) na tej diecie to norma, po okresie kiedy organizm sie przyzwyczaja do ketozy jest juz ok, dorzucilbys do tego efke i koffe i powinienes zjechac z bf nizej

Dziekuje za konstruktywne wypowiedzi. Odniose sie do najwazniejszych konkluzji z nich wynikajacych.

Potrzeba zmiany nawykow jest dla mnie oczywista. Dlatego tu napisalem. Wiem, ze sam sie nie wydostane poza wlasna rutyne, bo od nastu lat robie to samo i tak samo, wiec do glowy nie przychodzi mi, ze mozna cos zmienic (w duzym uproszczeniu oczywiscie). Mialem juz z tym do czynienia i wiem, jak to dobrze dziala. Przyklad - po kilku latach biegania, gdy wydawalo mi sie, ze wiem juz o nim sporo, trafilem na zawodowego trenera tego sportu, ktory zaproponowal mi proste prowadzenie przez jeden sezon. Rozpisany przez niego trening byl kompletnie inny od mojego. Wiele rzeczy mi w nim nie pasowalo - np. biegac musialem mniej niz wczesniej i robic rzeczy, ktorych nie lubialem (krosy, przebiezki, zabawy biegowe); ja zawsze tyralem na dystans lub czas, poprawiajac kolejne rekordy a tu nagle taka sielanka plus rzeczy nielubiane. Ale dawalo to efekty a z czasem intensywnosc rosla i trening zaczynal dawac w d... Na koniec sezonu wyniki mialem swietne, w polmaratonie poprawilem sie o prawie 10 minut i biegalo mi sie lekko. Co najlepsze - trener potrafil ustawic mi przygotowania tak, ze na tydzien przed polmaratonem bylem wyczerpany i balem sie, ze nie przebiegne nawet 10 km, ale to bylo swiadome i potem po wlascwie ustawionej kompensacji w dniu zawodow dostalem takiego zastrzyku energii, ze pobieglem jak z procy. Sam bym tego nie zrobil. I nie dlatego, ze to jakas tajemna wiedza, ale dlatego, ze sam z soba bym "negocjowal" przygotowania i trening a jak wiadomo, gdy sie ciagle robi to samo, to ciagle ma sie te same efekty. Tak wiec ja wlasie szukam nowych rozwiazan. M.in. tutaj. Potrzebuje nowego spojrzenia na trening silowy i odzywianie, bo sam wyczerpalem juz swoj repertuar a gdy bede go probowal zmieniac sam, to beda to zmiany polowiczne. Jeszcze jeden przyklad - od zawsze fundamentem treningu klatki byla dla mnie sztanga. Teraz po krotkiej wymianie zdan w jednym z tematow wyeliminowalem sztange i jako glowne cwiczenie robie pompki na poreczach. I sprawdza sie genialnie. Sam bym tego nie zrobil, bo bagatelizowalem to cwiczenie. I o to mi wlasnie chodzi tutaj.

Cyfrowy poziom BF nie ma dla mnie znaczenia. Czy to jest 28% czy 18% - nie robi mi roznicy. Wazne jest, co czuje i widze na sobie. I jak to wplywa na moje wyniki sporotwe. Pod kazdym wzgledem mam na sobie za duzo zbednego balastu, ktorego chce sie pozbyc a nie potrafie. Nie daze do konkretnej cyfry BF, ale do konkretnego samopoczucia. Nie kieruje sie tez zbytnio wzgledami estetycznymi, nie jestem kulturysta. Po prostu chce sie pozbyc niechcianego tluszczu i wiem mniej wiecej, ile - na moje wyczucie ok. 10 kg.

Co do mojej diety - zastanawia mnie, co piszesz odnosnie low carb. Ze niby ponizej 1g wegli na kg masy ciala dziennie to nie low carb? W mojej diecie nie ma zadnych bezposrednich zrodel wegli, tylko warzywa i owoce, czasem owies. Wiec jak powinienem zmodyfikowac jadlospis, aby to byl low carb?

Co do kalorycznosci - tu tez nie potrafie znalezc odpowiedzi. Trzymajac sie 2,5g bialka na kg masy ciala mam 250g bialka dziennie, czyli 1000kcal. Do tego minimum 1g tluszczu na kgmc, wiec 900kcal. Zatem na zerowych weglach mam 1900kcal. Moja dieta to 600kcal wiecej, z czego w praktyce w wiekszosci jest to dodatek bialka i tluszczu. Wegli mam 300-400kcal. Moge to ciac dalej, ale obawiam sie zwlnienia i tak wolnego metabolizmu. Przez jakis czas jadlem bardzo niewiele (bez trzymania ewidencji, wiec nie wiem, jakie to byly wartosci, ale zakladam, ze 1700-1900kcal) i dawalo to pasudne efekty - brak sily i wzrost otluszczenia przy szybkiej stracie miesni. Dopiero odbudowanie kalorycznosci przy trzymaniu wysokiej jakosci pozywienia dalo pozytywne efekty. Wiec troche sie boje obcinac dalej. 2500kcal wydaje mi sie juz bardzo niska wartoscia jak na moj wysilek treningowy.

Zapotrzebowanie kaloryczne licze dosc prosto - moj BMR to ok. 1800kcal. Pozostale komponenty przyjmuje najnizsze z mozliwych z racji na ekstremalny endotyp. To daje mi 2300-2400kcal. Praca treningowa to 1200-1800kcal dziennie. Razem to jest 3500-4100kcal. Jako ze wiekszosc to wysilek, to trzymam sie niemal golego zapotrzebowania, jakbym wcale nie trenowal.

Oczywiscie moge probowac ciac kalorie, tylko z czego. Z wegli moge jeszcze ok. 400 kcal az nie bedze ich wcale (co nie ma sensu, bo jakiez warzywa jesc musze). Z bialka nie moge. Zostaja tluszcze...

A co sadzisz na temat, by skorzystac z najprostszej formy, czyli 3-2-1?

Rozwin, prosze, co masz na mysli z tym 3-2-1.

Chodzi o to, ze ostatnio (3 miesiace temu przestalem kombinowac a zaczalem cwiczyc) Najprostsze rozwiazania sa na ogol najlepszymi. Zaczałem trzymac sie skrupulatnie diety 3 gramy weglowodanow, 2 gramy bialka, 1 gram tłuszczu (białko wiadomo mozna zwiekszyc wraz ze wzrostem intensywnosci i czasu trwania areobow) Do tego duzo wody.
Roznica w sylwetce jest. Wiem ze na tym zdjeciu zadnej rewelacji nie ma, ze kazdy wyrzezbiony wysmialby ta fote i spytal "z czym do ludzi?!" Przegladajac sie w lustrze czasem chce sie tym walnac i isc w .... :) Jednak po czasie dotarlo do mnie ze proces rzezbienia to nie tak łatwo jednak;) Ze Ci co maja tak rewelacyjne sylwetki pracuja na nie duzo dluzej niz sie to wydaje. Ze tluszczyk gromadzil sie latami a teraz chyba spodziewalem sie ze spale brzuch w 3 miesiace...;) Nic bardziej mylnego.

Zaczalem sobie wyznaczac inne cele, np ze w tym miesiacu musze 24 razy wytrzymac po 45 minut treningi areobowe, sylwetke zepchalem na 2 albo nawet 3 plan (choc w podswiadomosci wiem ze ona sie poprawia). Robie z dnia na dzien swoje, to samo praktycznie. Nie mowie juz jak kiedys o kazdym zrzuconym kilogramie czy dodatkowym cm w bicepsie. Robie to dla siebie i jesli ktos zauwazy roznice i pochwali to nic bardziej juz chyba ucieszyc nie moze i zmotywowac nie moze.

Nie wiem czy cos z tego zrozumiales, ciezko to tak napisac w paru zdaniach. Temat dobry do spotkania wieczornego przy soku;)
Ale jeszcze jedno co mi daje motywacji to to ze chobym gubil zaledwi 0,5kg miesiecznie w wyniku tej konsekwentnej diety i treningu to po roku juz jest 6kg. A to juz calkiem ladna sumka;) Ten czas i tak zleci, a 6kg moze byc mniej zamiast 0,5 miesiecznie do gory co po roku daje okragle 6kg;) (czyli roznice mamy juz 12)

Sieke z mozgu robia chyba wlasnie przereklamowane diety cud, cudowne spalacze, przyrządy i tym podobne bajery marketingowe...