POMOCY. Brak efektów :(

do tego dodaj- wypelnij- jeszcze ankietę.

uwzględnij w niej także uwagi nt. odżywiania

ogolnie 5 dni daje pewne pole do dużego manewru jeśli chodzi o rozpisanie wszystkich parti- ale o tym po ankiecie.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Kainoo
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 18lat
WZROST: 169cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 1,5

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:60/61kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 27
OBWÓD BICEPSU: 32
OBWÓD ŁYDKI: 32
OBWÓD UDA: 48
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 71
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 92
OBWÓD BARKÓW: 109
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 60/61
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: nie wiem
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: brak
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: brak
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: brak
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: brak
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 1cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: brak
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: brak
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 1cm
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 4x8,8,8 20kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - brak
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 4x8,8,8 45kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 4x8,8,8 32kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 4x 8,8,8 30kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : bez żadnych przerw.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: nie wiem ;/
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: nie wiem ;/
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: nie wiem ;/

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: dużo
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: mało
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: dużo

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: mam zamiar -> gainery
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************


Zmieniony przez - Kainoo w dniu 2009-06-25 00:14:53

Czyli taki plan moze byc?

poniedzialek - klatka
wtorek - biceps i nogi
sroda - wolne
czwartek - tric + barki
piatek - plecy z kapturami + przedramie

wszystko 3x10
??

nogi,
klatka,
plecy
barki i brzuch
rece i przedramie

powiedz jeszcze co się dzieje z twoimi nigami- czy może pomylka jest w ankiecie
i czemu brak martwego ciągu- nie wykonujesz go?

w ankiecie nie ma pomyłki. A martwego ciągu nie wykonuje :/ a z nogami chyba wszystko w porządku :p

Przedewszystkim na pierwszym miejscu to odpowiednia dieta ...
Nie masz z czego robić mięśni,poczytaj i dobierz sobie dietkę a zobaczysz efekty o wiele szybciej niz bez;]

JZAK W PORZĄDKU- 20kg. w seriach po 8 powt. to jest w porządku


sorry ale trace cierpliwość.

wypelnij te "ramy" czyli rozklad, ktory Ci podalem a ocenimy.

bo juz nawet nie chce się dopytywac żadnych szczegolow.

Nogi:
-przysiady ze sztangą 12/10/8/6
-wspięcia na palce 4x20

Klata:
-Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek płasko i w skosie 4x10
-Rozpiętki na skosie i płasko rozpiętki 4 x 10

plecy:
-podciąganie na drązku szerokim nachwytem 3xmaX
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 10,10,8,6
--wiosłowanie hantlem w opadzie 3x10

barki i brzuch:
-unoszenie(siedzac) hantli w opadzie 10,8,6
-noszenie(siedząc) hantli w przod 10,8,6
-unoszenie(siedzac) hantli na boki 10,8,6
-wysiskanie(siedzac) hantli (Arnoldki)
-brzuszki na ławce 3x30

ręce (biceps,triceps,kaptury) i przedramie:
biceps:
-uginanie hantli na przemian 10,8,6
-uginanie hantli o kolano 10,8,6
-uginanie hantla w opadzie 10,8,6
-uginanie sztangi 10,8,6
-uginanie hantli młotkowo 10,8,6
TRICEPS:
-francuskie z hantlem jednorącz 10,8,6
-francuskie z hantlem oburącz 10,8,6
-prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 10,8,6
KAPTURY:
-sztrugsy hantlami 12,10,8,6
-sztrugsy sztangą 12,10,8,6

PRZEDRAMIE:
-zginanie nadgarstkow podchwytem i nachwytem w siadzie 4x12
-obroty przedramion z hantlami 4x30


Prosiłbym aby ktoś mi to ułożył do pożądku, i czy mogło tak to byc? :
poniedzialek - klatka
wtorek - biceps i nogi
sroda - wolne
czwartek - tric + barki
piatek - plecy z kapturami + przedramie

i tam gdzie sa serie 10,8,6 mozna dodac jeszcze 4 czyli 10,8,6,4
nie wiem czy tak w ogole moze byc. Prosiłbym o zrobienie mi planu na podstawie tych cwiczen co opisałem ;/ co ile serie robic .

Aha i tam w ankiecie jest błąd , tam gdzie jest rozmiar uda to 52 ma byc. Dodam jeszcze ze mam nawet dobrą rzeźbę.

apokalipsa powiem ze nie wiem jak cwiczyc :P a tam te przysiady to miałem 24kg napisac :P , nie wiem jak cwiczyc i dlatego prosze was o pomoc :)