Do Ludzi od TS'u

Witam Panowie,

Potrzebny mi sprawdzony plan na porawe wynikow w trojboju. Na obojetnie ile dni w tyg. Akutalnie bede mial 3 miesiace tylko poswiecone pod trening i miske, wiec przydalby sie i konkretny plan pod trening.

Aktutalnie mc 215x 2 przysiad 180 x1 WK 145 x1

Z gory thx

PON ławka
ŚR ciąg + siad(lekki) + brzuch
PT ławka
SOB siad + brzuch

Ławka tym planem - https://www.sfd.pl/10_tygodniowy_PLAN_WYCISKANIA_LEŻĄC-t373501.html

Ciąg tym https://www.sfd.pl/Ed_Coan_=_MARTWY_CIĄG!_10_tygodniowy_plan_na_poprawę_siły!-t505629.html

Siad -
1 tyd
1) (środa)80%*2pow*6seri
2) (sobota)80%*3pow*6serii

2 tyd
1) 80%*2pow*6serii
2) 80%*4pow*6serii

3 tyd
1) 80%*2pow*6serii
2) 80%*5pow*6serii

4 tyd
1) 80%*2pow*6serii
2) 80%*6pow*6serii

5 tyd
1) 80%*2pow*6serii
2) 85%*5pow*5serii

6 tyd
1) 80%*2pow*6serii
2) 90%*4pow*4serie

7 tyd
1) 80%*2pow*6serii
2) 95%*3pow*3serie

8 tyd
1) 80%*2pow*6serii
2) 100%*2pow*2serii

9 tyd
1) -
2) Pt 105-110%*1pow*1seria

ćw pomocnicze do siadów w sobote:
siady z zatrzymaniem x/4x3 serie
prostowanie nóg 3x8
uginanie nóg x/8 x/6x4 serie
Brzuch siłowo 4-6 serii po 6-12powt

5x5 tez by sie moglo sprawdzic dobrze

Mam kilka pytan co do tego wszystkiego

Odnosnie ciagow:

"
7 tydzień
MC 90/2
MC dynamika 75/3x3 (przerwy 120s)
ćwiczenia pomocnicze "

Przykładowy tydzien to 90 rozumiem ze jest to 90% maksa na 2. Ale tam jest tylko jedna seria? Czy jak to sie rozklada?

Tak samo jesli chodzi o klatke tez rozumiem ze sa tam % wiec o co chodzi z 110%/max? xd

90/2 to znaczy, że robisz 90% maksa 2 potórzenia. Wiadomo, że wcześniej musisz się do tego rozgrzać np 50/6 60/5 70/3 80/2 itp.

W klatce jak masz 110/MAX to znaczy, że robisz 110% maksa tyle powtórzeń ile dasz radę.

Dzieki wielkie

Jeszcze jedno pytanie :
- dzień dobry trójbojowe(krótki ruch, duże ciężary)
Coz to takiego?

Pozdrawiam

dzień dobry to inaczej skłony ze sztangą trzymaną na karku tu masz link:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#14

ćwiczenie 14


Zmieniony przez - pro1111111 w dniu 2009-06-29 12:21:23

https://www.sfd.pl/Dobór_treningu_dla_świżaka_TS-t498800-s6699.html w tym temacie koledze tłumaczyłem mniej więcej co i jak i jest filmik.

Kolejne pytania :

Aktywne opuszczanie 95/1,1
Trzymanie sztangi 110/20s,20s

To 1 rozumiem ,ze chodzi tylko o faze negatywna , czyli kontrolowane wolne opuszczanie ,

Trzymanie sztangi to chodzi ze zdejmuje z stajakow i trzymam?

Aktywne opuszczanie - opuszczasz sztangę do klatki powoli a asekurujące osoby pomagają ci ją podnieść

Trzymanie sztangi - Trzymasz sztangę na zablokowanych łokciach

Jak wyżej