Ocena treningu noobsa xD

Moja sylwetka.. Marna i dlatego chce poprawić ją ;)

Jestem EKTOMORFIKIEM

Wiek 18
Waga 78
Wzrost 185
Cel do osiągnięcia No dla mnie to tylko MASA
Staż Co rok coś ćwiczyłem, sezonowic... Teraz od 2 miesiecy coś ze sobą robię... Teraz przyszedł czas na siłkę.
Aktywność fizyczna Prawie codziennie jakoś akytwnie spędzam czas.. piłka, rower..
Dieta : Rano płatki z mlekiem, może jejacznice.. później co mama da. Wieczorem ser, pomidor + jogurt.

Przeciwskaznania medyczne : Mam piszczelową martwice kości, staram się zbytnie nie obciążać nóg...

Zażywane suplementy : nie zazywam nic..


Ćwiczyć będę Poniedziałek- Środa- Piątek.


Poniedziałek - Piatek
PLECY

Martwy ciąg (12 - 10 - 8)
Wzniosy barków (12 - 10 - 8)


KLATKA PIERSIOWA

Przenoszenie sztangielki w leżeniu (12 - 10 - 8)
Wyciskanie sztangi, skos górny (12 - 10 - 8)
Wyciskanie sztangi, skos dolny (12 - 10 - 8)
Rozpiętki na maszynie (12 - 10 - 8)
Wyciskanie poziomie w sadzie na maszynie (12 - 10 - 8)


BARKI

Wyciskanie sztangi zza głowy (12 - 10 - 8)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (12 - 10 - 8)


Środa

NOGI

Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (12 - 10 - 8)
Prostowanie nóg w kolanie na maszynie w siadzie (12 - 10 - 8)


BICEPSY

Uginanie ramion ze sztangą stojąc (12 - 10 - 8)
Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce (12 - 10 - 8)

TRICEPSY

Wyciskanie francuskie sztangi siedząc (12 - 10 - 8)
Pompki na poręczach (12 - 10 - 8)



z początku może po 2 serie tego wszystkiego ;)



Macie jakieś sugestie? Jakby się uparł to mogę chodzić na siłke codziennie :)

poczytaj posty podwieszone

i użyj wyszukiwarki wiele gotowych planów masz na forum

No to jest splecione z innych planów...

Najbardziej mi zalezy na rozwinięciu dołu i środka klaty oraz troszke poszerzeniu barków...

ale nie ma co poprawić

plecy słabo, klatka przełądowana,barki słabo, dieta do ułożenia od podstaw

Dobra dieta, trening, regeneracja = przyrosty

U Ciebie 2 z 3 elementów kuleją

nigdy nie widziałem gorszego planu, klatka widzę jako wakacyjna a reszta????? poczytaj forum potem pytaj masz wszystko na tacy wystarczy poszukać plan do kitu. mopja rada..sa jeszcze inne grupy mięśni nie tylko klatka

No zmodyfikowałem ten plan trochę :)

12-10-10-8

klatka + triceps

wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
pompki na poręczach z sylwetka lekko przechyloną do przodu [2 serie]
rozpiętki w siadzie na maszynie [4 serie]
wyciskanie sztangi płasko wąskim uchwytem[4 serie]

wyciskanie francuskie leżąc [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [3 serie]




Środa:

plecy + biceps

martwy ciąg [4 serie] (Lepiej robić na noagach prostych? czy nie?)
przyciaganie linku wyciągu dolnego w siadzie płaskim[4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
sciaganie drążka wyciagu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) [4 serie]
Wznosy braków[4serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
wypychanie nóg w siadzie [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]



Teraz może być? Na brzuch na razie robię a6w...

za duzo cwiczen