potrzebuje sie doradzić...

Witam wszystkich.
Nie wiem czy ten temat jest w odp dziale, a jeśli nie jest to prosze o przeklejenie go do odpowiedniego działu i z góry przepraszam hehe.
Otóż mam taki problem... mam 23lata i przy wzroście 178cm waże ok 101kg wiem że to dużo za dużo i wiem że czeka mnie ciężka praca, wiec postanowiłem to zmienić chciałbym ważyć koło 80kg ale chciałbym tez żeby było widac jakieś mięśnie, i mam na to taki plan:

po pierwsze ograniczam jedzenie, stare przyzwyczajenia postaram sie zastąpić produktami bogatymi w białko oraz warzywami i owocami.
po drugie mój plan treningowy który chciałbym zacząć już jutro miałby wygladać tak że, codziennie od poniedziałku do piątku jeżdziłbym na rowerku domowym ok 2 godzin dziennie(raczej rano).

...mam do dyspozycji także hantelki do 15kg... i chciałbym zacząć ćwiczyć a wygladało by to mniej wiecej tak:

A
Klatka piersiowa:
- pompki skośne z uniesionymi wyżej nogami 4serie
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Kaptury: 3s
Tricepsy:
- prostowanie rąk wzdłóż ciała(w opadzie takim jak przy wiosłowaniu na plecy) 3s
Plecy:
- wiosłowanie hantlami 4s
Nogi:
- przysiady z hantlami 4s
Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantlami 3s
Brzuch: brzuszki 3s

B
Klatka piersiowa:
- pompki zwykłe 4s
Barki:
- podciąganie hantli wzdłóż tułowia 3s
Kaptury: 3s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie w siadzie 3s
Plecy:
- Wiosłowanie hantlami 4s
Nogi:
- Przysiady z hantlami 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s
Brzuch: brzuszki 3s

i moje pytanie jest takie:

1.czy lepiej ćwiczyć 4 razy w tygodniu pn,czw-A wt,pt-B czy
3 razy w tygodniu pn-A śr-B pt-A...???

2.Najpierw rowerek a później ćw siłowe czy na odwrót??

3. jeżeli najpierw rowerek to lepiej na czczo?? później
napój białkowy i ile musze odczekac po jego wypiciu zanim zaczne ćwiczyć hantlami????

z góry dzięki za odp

Plan chyba ok, ale Satrczylby jeden zestaw, np: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki-(najszersze grzbietu),jeśli nie dajesz rady lub nie masz drążka - to wiosłowanie hantlem w opadzie
9.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu) lub "kołyska"
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).
Wg mnie wyciskanie lepsze na klate, a lawke latwo skombinowac z krzesel czy deski.
Ale zapraszam do dzialu Odchudzanie. Tam lepiej sie znaja na tym, duzo lepiej A i co do rowerka, to 3 razy w tyg po kazdym treningu
i nie 2 godziny. Pozniej mozesz zamiast rowerka robic HIIT ktory jest efektywniejszy.
Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-07 15:09:15

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-07 15:15:16

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-07 15:15:49

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-07 15:16:34

Richie, odchudzanie tak , ale nie tak jak piszesz.Proponuje wyliczyć sobie zapotrzebowanie kaloryczne i odejmowac od niego -200,300 kcal, przy czym nie tniesz kcal z białka tylko z węgli, a tłuszcze trzymasz na poziomie 1g/kg masy ciała.@h jazdy na rowerku dzien w dzien to trochę dużo.Proponuje jazdę/biegi w dni nietreningowe i po 1 godzince. Głodzenie się odpada , bo wtedy starcisz mięśnie.

wielkie dzięki co do biegania to puki co odpada nie chce obciążać stawów mimo takiej wagi nogi mam chude...

no to rower, też świetny na spalenie...
z taką wagą to jest pierwsze od czego powinieneś zacząć czyli spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej no i dieta tak jak przedmówcy mówią ;p
I NIE ZAPOMINAJ O ROZGRZEWCE PRZED JAKIMIKOLWIEK ĆWICZENIAMI !!!

i o stretchingu na koniec

W dziale Ochudzanie pokieruja cie we wlasciwa droge zarowno z dieta jak i treningiem..

właśnie ważne jest aby pamiętać o tym że rozciąganie zawsze na KONIEC, ponieważ mięśnie po rozciąganiu stają się 20% słabsze a po ćwiczeniach są dodatkowo rozgrzane co za tym idzie lepiej się rozciągają ;]