Trenng do sprawdzenia

Witam!
Ćwiczę na siłowni pół roku z tym, że ćwiczyłem dość rzadko. Przez pierwsze miesiące poświęcałem ćwiczeniom mało czasu i treningi były nieregularne. Miesiąc temu zakupiłem zestaw odżywek: OLIMP Super Whey Gainer 4000, HI TEC Creapuure Monohydrate, TREC Multi Pak36. Przed trzema tygodniami zacząłem cykl kreatynowy i tutaj mam kilka pytań...

Zacznijmy od tego jak stosuję odżywki i jak wygląda mój trening.
Otóż rano biorę witaminy, przychodzę do domu ok. 15:00, o 16:00 jestem po obiedzie. 17:00 biorę porcję (ok 50g) gainera, o 17:30 - 3g kreatyny. 18:00 zaczynam ćwiczyć. Pół godziny po treningu biorę kolejne 3g kreatyny, godzinę po kolejną porcję gainera i witaminy.
w dni nietreningowe rano witaminy popołudniu 3g kreatyny i 2x gainer (jeden przed snem).

Trening wygląda tak:
I - II - wolne - I - II - wolne - ...

I:
klatka:
-wyciskanie na płaskiej 3x 12-10-8
-rozpietki na skośnej w gorę 3x 12
bark (przod i bok):
-wyciskanie na skośnej 3x 12-10-8
-wznosy sztangielek bokiem 2x 12
triceps:
-wyciskanie francuskie znad głowy siedząc 3x 12
brzuch:
-brzuszki na ławeczce skośnej
-dociąganie kolan na drążku i poziomki
łydki:
-wspięcia na palcach stojąc 3x 15

II:
uda:
-ćwiczenia na prasie do nóg 3x 12-10-8
plecy:
-wiosłowanie sztangielką 3x 12-10-8
-drążek
bark (tył):
-wznosy sztangielek w opadzie
biceps:
-sztanga podchwyt na modlitewniku 3x 12-10-8
przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangielkami 3x 15

Podstawowe informacje:
-wiek: 18 lat
-waga: przed cyklem 64,5kg, w trzecim tygodniu cyklu 68kg (przez 3 tygodnie przytyłem lekko ponad 3kg na masie)
-wzrost: 185cm
-typ budowy: ektomorfik
-cel treningu: zdobycie masy
-dieta: jest

Proszę o ocenę i ew. propozycje co do zmian w treningu i przyjmowaniu suplementów. Zastanawiam się nad przyjmowaniem kreatyny rano na czczo i pół godziny po treningu, ale proszę o zdanie osoby, ktora się na tym trochę zna.
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - v4syl w dniu 2009-06-04 19:35:21

jak dla mnie plan do wymiany

a konkretniej?

proponuje trening na poszczególne partie mięśniowe każdego dnia{split}

Przykładowo trening 4dni w tygodniu
I Klatka+triceps
II Plecy +biceps
III Barki+przedramiona
IV nogi

jestem początkujący i o ile wiem to split jest dla trochę bardziej zaawansowanych niż ja. Polecano mi FBW, ale ćwiczenie wszystkich partii mięśni zajmuje mi sporo czasu, a trzeba wziąć pod uwagę również to, że przychodzę do domu ok. 15:00 i nie spędzam całego dnia na ławeczce.

3 dni - Plan treningu
Idzień
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]
IIdzień:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]

IIIdzień
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

Przykładowy 4dniowy trening
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.

Ogólnie to radze wiecej poczytaj forum tam masz gotowe treningi na masę. bo jak na razie przeczytałeś tylko 21 artykułów

czytałem sporo zanim się zarejestrowałem i czerpię informacje również z innych forów :) ale dzięki za pomoc. Poczekam jeszcze na wypowiedzi innych użytkowników :D

A ja proponuje FBW a nie Split... split jest dobry dla tych którzy maja opanowana technikę i wogóle... odradzam Splita...

Ależ nie krępujcie się. Proszę o konkrety. Może po kolei.
1. Co myślicie o sposobie przyjmowania tych odżywek?
2. FBW zacznę podczas wakacji, bo teraz nie mam czasu cwiczyć wszystkich partii mięśniowych jednego dnia. Co sądzicie o tym treningu? Zmienić system ćwiczeń czy pozostać przy I - II - wolne - I - II - wolne ...?
Czekam na odpowiedzi.

1. narazie odstaw odzywki ..za wczesnie
2. FBW zajmuje do 40 minut wiec spokojnie znajdziesz tyle czasu...