Sprawdź to!

Ma być to split na masę


Układanie splita (tematy podwieszone)

Główne założenia splita!
- Ćwiczyć powinno się:
a) 3-4 razy w tygodniu jeśli celem jest masa miesniowa.
b) Nawet do 6 razy w tygodniu jeśli celem jest rzezba.
c) 3 razy jeśli celem jest sila.
- Ilość seri:
a) W planie na mase na duze partie 12-16 seri, a male partie 8-12 seri.
b) W planie na sile na duze partie 10-14seri, a male parie 6-10 seri
c) W planie na wytrzymalosc na duze partie 16-20 seri, a na male 12-16 seri
- Ilość powtórzeń:
a) Masa: 6-12 powtorzen
b) Siła: 8-1 powtorzen
c) Wytrzymałość: 12-15 powtorzen
- Przerwy pomiedzy seriami:
a) Masa: 120-150 sek.
b) Sila: 180-240 sek.
c) Wytrzymałość: 60-90 sek.

by georgu


Poniedziałek

Klatka piersiowa :
Wyciskanie sztangi płasko x4 (progresja) 12<10<8=8
Wyciskanie sztangi na skosie x4 (progresja) 12<10<8=8
Rozpiętki x4 8=8=8=8

Triceps :
Wyciskanie francuskie (na łamanej) x4 (progresja) 12<10<8=8
Pompki na poręczach x3 8=8=8

Środa

Barki:
Wyciskanie sztangi od czubka głowy x3 (progresja) 12<10<8
Unoszenia sztangielek bokiem x3 8=8=8
Unoszenia sztangielek w opadzie x3 8=8=8

Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą stojąc x4 (progresja) 12<10<8=8
Uginania młotkowe ze sztangielkami x4 8=8=8=8

Piątek

Plecy:
Wiosłowanie leżąc na ławce x4 (progresja) 12<10<8=8
Szrugsy x4 8=8=8=8

Nóg nie ćwiczę, że się tak wyrażę z powodu zdrowotnych

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 67

Wzrost : 176

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 01.03.2008-31.11.2008 - system Weidera(przerwa z powodu zerwanego ACL), 01.05.2009 FBW

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia, więc bez rewelacji, ale nie jest tak źle (brak wyciągu, drążka)

Dieta : Raczej będzie w niedalekiej przyszłości

Przeciwskaznania medyczne : Brak nóg w treningu spowodowane zerwanym ACL (nie chce ich obciążać),ale nie jest źle

Zażywane suplementy : narazie nic

Zmieniony przez - spazi w dniu 2009-06-01 20:30:38

...

Nóg nie ćwiczę, że się tak wyrażę z powodu zdrowotnych

Treningow bez nog nie oceniamy z powodow estetycznych.

Przeciwskaznania medyczne : Brak nóg w treningu spowodowane zerwanym ACL (nie chce ich obciążać)

z zerwanym więzadłem w kolanie ciężko się ćwiczy, żebym ja aby mógł biegać to by było dobrze, a co dopiero np. przysiady robić. (żeby nie było chodzić moge) :P

Ja bym to wyleczyl i nie robil nic w pozycji stojacej do tego czasu. A napewno nie ciezkie szrugsy...

Operacja w wakacje ... z tego co czytałem rehabilitacja może trwać nawet 6 miesięcy,za dużo czasu to wszystko będzie trwać, a na siłke ciągnie jak magnes ;]
Fakt szrugsy muszę usunąć

Dzięki :)

Wylecz a do tego czasu cwicz nie obciazajac nogi.

Pozycja siedzaca, wiecej swiata "izolowanego". Typowe czysto masowe metody itd.

Jak popsujesz bedziesz dluzej sie rehabilitowal lub wogole sie nie zrehabilitujesz. A tak pol roku odbebnisz - doladusz miesa w masowy sposob, to potem silowo podgonisz.

Tylko, że ja już 6 miesięcy nie ćwicze, pod koniec listopada rozwaliłem sobie tą noge (z tymi lekarzami chyba wiadomo jak jest), a chce mi się ćwiczyć ...
Mniej więcej ten trening mógłby być?

Klasyczny do bolu... jak lubisz...

Aktualnie polecilbym ci HSS.

Skoro nie robisz nog to mozesz wszystkie partie rozlozyc na modle HSS i cwiczysz kazda raz w tygodniu - nawet do 6 dni. Rozerwie cie ;)

Dzięki łap Soga, czeka mnie nowa lektura :)
W tematach podwieszonych jest HST, a HSS nie ma ... mógłbyś mi powiedzieć gdzie szukać


Zmieniony przez - spazi w dniu 2009-06-03 00:00:51

HSS - post Dudka. To 16 tygodniowy mezocykl treningowy.

Jesli szukasz specjalizaji HSS to polecam moje eksperymenty:
https://www.sfd.pl/EKSPERYMENTY_TRENINGOWE_-_KATALOG_ZBIORCZY-t450976.html