DIETA - obliczenia - plan - czy dobrze ?

Witam

Nie będę się rozpisywał tylko przejdę od razu do sedna
Interesuje mnie zbilansowany posiłek na redukcje, kilka dni spędziłem na szukaniu informacji itp. co przyniosło rezultaty ale jeszcze jest kilka niewiadomych.

Informacje
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24lata
Wzrost: 180cm
Waga: 86kg

1. Zapotrzebowanie Kcal
korzystając z drugiego wzoru na zapotrzebowanie kcal, wyszło:

[86(waga) x 24(godziny)] x 1(niska aktywność) = 2064 Kcal

2. Tkanka tłuszczowa - %bf
korzystając ze strony http://www.hussmanfitness.org/caliper.htm

wyszło 32,3%bf

z czego wyliczyłem:
ilość tkanki tłuszczowej 27,7kg
sucha masa mięśniowa 58,5kg

3. Dzienne zapotrzebowanie organizmu w białko, węglowodany, tłuszcze

przyjąłem:
BIAŁKO 2,3g/kg -> 86kg x 2,3g = 197g = 791 kcal
WĘGLOWODANY 120g (przyjąłem) -> 110g x 4 = 480 kcal
TŁUSZCZE pozostałe -> 2064kcal - (791kcal + 480kcal) = 793 kcal = 88g

4. Spalanie, 2064kcal - 300kcal = 1764kcal

BIAŁKO -> 691 kcal = 172g
WĘGLOWODANY -> 380 kcal = 95g
TŁUSZCZE -> 693 kcal = 77g

ZAPYTANIA
1. Czy to co do tej pory zrobiłem jest poprawne?
2. Zapotrzebowanie białka na dzień liczy się 2g / kg(całkowitej masy ciała czy suchej masy) ?
3. Podczas tworzenia posiłków w śniadaniu powinno znajdować się 30-35% dziennego zapotrzebowania na białko?

Ps. Aktualnie wstrzymałem się z tworzeniem posiłków, ponieważ nie jestem pewnie czy to co do tej pory zrobiłem jest dobrze wykonane

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24 lat

Waga: 86 kg

Wzrost: 180 cm

Obwód klatki: 96 cm

Obwód ramienia: 36 cm

Obwód talii: 92 cm

Obwód uda: 59cm

Obwód łydki: 39 cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: link nie działa

Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca cały dzień

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: ROWER raz w tyg weekend około 80-100km
SZERMIERKA raz w tyg weekend

Odżywianie: 3 posiłki dziennie jak u mamy :D

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: problem z kolanem


Preferowane formy aktywności fizycznej: 2-3 razy w tyg godzinkę
domowym sposobem

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jest możliwe

Stosowane wcześniej diety: brak

Mi wyszło z pierwszego wzoru BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
ze twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2112 kcal a do tego musisz jeszcze dodac kilka rzeczy TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening aerobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. W zależności od budowy ciała dodajemy kcal w ilości :
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik
I zapomnij o szybkiej redukcji , ja schudłem 4 kilo w ciagu miesiaca , tyle ze nie mam własciwej diety , poprostu uwazam co jem

Zmieniony przez - grzegorz-grg w dniu 2009-05-17 11:56:35

tam masz za mało kcal. lepszym rozwiązaniem jest dac kcal na poziomie 2400 (mysle ze bez problemu tak mozesz dac skoro ja mam 80kg i tyle w diecie i chudne) ale musisz dorzucic aeroby // HIIT.

Po prostu samo nie jedzenie jest niekorzystne dla organizmu, lepiej wiecej zjeść i pobiegac, bilans kcal zostanie na podobnym poziomie a Ty bedziesz sie czuł o wiele lepiej.

Przy układaniu diety na redukcje ważne jest to żeby obciąć Weglowowdany mysle tak do 2.5g/1kg masy jest w miare rozsądnie.