Prostowanie nóg w siadzie - 3 s. 12, 10 8 powt
Wypychanie ciężaru na suwnicy - 4 s. 12, 10, 8, 6 powt
Przysiad ze sztangą na barkach - 4 s. 12, 10, 8, 6 powt
Wspięcia na palce w staniu - 4 s. po 20 lub wiecej powt
Środa - Klatka + Triceps
Rozpietki na skosie w góre - 3 s. po 15 powt
Wyciskanie lezac (plasko) - 4s. 12, 10, 8, 6 powt
przenoszenie hantli za glowe - 3s. po 15 powt
wyciskanie hantelek na skosie - 4 s. 12, 10 , 8, 6 powt
Wyciskanie francuzkie hantelek leżąc - 4 s. po 12 powt.
prostowanie rąk na bramie - 4 s. po 12 powt.
Piątek - Plecy + Biceps
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki - 4 s. po 8 powt
Podciąganie sztangi w opadzie - 3 s. po 12, 10, 8 powt
podciaganie sztangielki w opadzie 3 s. 12, 10, 8 powt
sciaganie uchwytu drazka za glowe 3s. 12, 10 8 powt
Uginanie ramion siedząc (uchwyt młotkowy) 3 s. 12, 10, 8 powt.
Uginanie ramion w podporze o kolano 3 s. 12, 10, 8 powt
Uginanie ramion sztangą stojąc 3 s. 12, 10 8 powt
Sobota - Barki + przedramie
Unoszenie sztangielek z przodu 3 s 12, 10, 8 powt
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3s. 12, 10, 8 powt
Wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 4s. 12, 10, 8, 6 powt
uginanie nadgarstka ze sztanga podchwytem 3 s
uginanie nadgarstka ze sztanga nachwytem 3 s
Co o tym sadzicie ? chcialbym jeszcze gdzies wcisnac brzuch ale nie mam pojecia gdzie... chcialbym sie dowiedziec kiedy mam zwiekszac ciezar a kiedy robic tym samym...
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: ok 74
Wzrost: ok 180
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: ok roku
Uprawiane inne sporty: Kiedys piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt
Dieta: niezbilansowana i nieregularna
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Gainer, miałko, kreatyna, aminokwasy, nitrobolon 2
La vida es juego sin precio..