mała pomoc przy diecie

mam oczywiście takie same pytania, jak każdy inny zamieszczający tu swoje diety:
-czy odpowiednia ilość wartości odżywczych
-czy może coś zmienić, poprawić
-czy ogólnie dieta dobra czy w pełni do modernizacji
z góry dzięki za pomoc!

ja:
21 lat
185 cm
85 kg
rok treningów
wcześniej bez stałej diety dłuższej niż dwa miesiące

cel: rzeźba

posiłki czasowo ułożyłem tak, żeby wyrabiać się w przerwach w robocie.

treningi: pt/sob/ndz/pon

DZIEŃ BEZ TRENINGOWY

6:30
-płatki owsiane ok 50g
-jagody ok 50g
-mleko 0,5% 450ml

9:00
-3 kromki pełnoziarnistego razowego chleba
-ser twarogowy chudy 125g
-rodzynki półtorej garści (ok 54g)

11:30
-ryż 100g
-pierś z kurczaka 150g
-szpinak 50g

14:30
-ryż 100g
-wołowina (ew polędwica z wołowiny) 150g
-2 pomidory

ok 18:00
-bułka graham
-150g mintaja

21:30/22:30
-tuńczyk 120g
-kasza gryczana 50g
-warzywo (np. brokuły) 50g

DZIEŃ TRENINGOWY

8:00 - brzuch

8:30
-płatki owsiane ok 50g
-jagody ok 50g
-mleko 0,5% 450ml

przed treningiem ok 9:45
-carbo
-banan

TRENING (w niedzielę trening wieczorem)

zaraz po treningu kefir

11:15
-ryż 100g
-pierś z kurczaka 150g
-szpinak 50g

tutaj aeroby w pt i pon

13:30
-ryż 100g
-wołowina (ew polędwica z wołowiny) 150g
-2 pomidory

16:30 (w pt i pon ok 18:00)
-bułka graham
-150g mintaja

tutaj aeroby w sob i niedz

22:30
-tuńczyk 120g
-kasza gryczana 50g
-warzywo (np. brokuły) 50g

moje zapotrzebowanie, jakie wyliczyłem kalkulatorem zrobionym przez jednego z sfd-owców, to 3200 Kcal, 210g białka, 30 tłuszczu. ta dieta dostarcza mi: 3082 Kcal, 256 białka, 30,6 tłuszczu i 451,9 węgli.

chyba wszystko

1 posiłek, gdzie źródło białka? dlaczego tyle mleka? /niezbyt polecane do rzeźby, na dodatek kiepskie znieg źródło białka.

w każdym posiłku oprócz okołotreningowych powinien być zdrowy tłuszcz (oliwa z oliwek, simei lniane lub orzechy)

nie podajesz wartości odżywczych, ale w drugim posiłku na oko za dużo węgli. daj tam może jakieś jajo do tego twarogu i tłuszcz :)

3 i 4 ryż brązowy?

po co kefir po treningu? po treningu powinieneś dać niezłego strzała białka i węgli o wysokim IG w stosunku 1:2 czyli np ryż biały i kurak :)

nie widze bezpośrednio przed snem posiłku białko + tłuszcz (np. twaróg + oliwa z oliwek)

mleka dałem tyle, ile potrzeba do porcji płatków owsianych. to co, lepiej do śniadania dodać jeszcze białko jaja? bo tak chciałem zrobić, ale i tak mam już za dużo białka :/

co do siemienia lnianego, ile go dodawać? łyżeczkę od herbaty, czy więcej?

w 3 i 4 ryż biały.

tam już wypisałem kuraka ze ryżem i szpinakiem, to jest jako posiłek po treningowy (zapomniałem dopisać).

a co do posiłku przed snem, słyszałem że tuńczyk jest dobry. to zamiast kaszy i warzywa dać oliwę? może w takim razie po prostu tuńczyka w oleju? czy zwykły olej jest gorszy od oliwy z oliwek?

wartości:

1 posiłek (ten z płatkami owsia) -> 387Kcal / 20,9B / 6,2T / 61,6T
2 posiłek (ten z chlebem) -> 326,5Kcal / 27,6B / 1,2T / 41,7W
3 posiłek (ten z piersią) -> 512Kcal / 40B / 2,9T / 80,4W
4 posiłek (ten z wołowiną) -> 608Kcal / 40,1B / 7,5T / 90,9W
5 posiłek (ten z mintajem) -> 306Kcal / 31,4B / 2,2T / 40W
6 posiłek (ten z tuńczykiem) -> 263Kcal / 36,1B / 2,6T / 37,7W

1. mleko to jak już pisałem niezbyt dobre źródło białka. Poszukaj jakiegoś porządnego źródła. Jajo może być. jak masz za dużo płatków, to zmniejsz liczbe i daj np. rodzynki, będzie git. dodaj tłuszcze - orzechy, oliwe, albo siemie lniane (jeśli dobrze pamiętam, to 2 łyżki stołowe to ok 15gr?) warto sprawdzić

2. sam ser twarogowy nie jest zbyt dobrym biakiem na dzień / pokombinuj z jakimś mięskiem, albo dodaj np. jajo nie ma w tym posiłku tłuszczu!

3. -ryż 100g (brązowy)
-pierś z kurczaka 150g
-szpinak 50g
+ do tego oliwa z oliwek np polej ryż i wymieszaj

4.-ryż 100g (biały po treningu) / w DNT może być też brąz
-wołowina (ew polędwica z wołowiny) 150g
-2 pomidory

5. ta bułka to nie jest zbyt dobrym źródłem węgli zamień np na chleb razowy/ polecam sitkowy

6.tuńczyk jest bardzo kontrowersyjny, sam nie jadam bo nie lubie, ale słyszałem wiele opinii, że tuńczyk wchłania rtęć co jest strasznie niezdrowe :] ps, a na dodatek ryba z puszki nie jest też pełnowartościowa, raczej nie może to być tłuszcz z puchy.

Zwykły olej? słonecznikowy? jeśli myślisz o porządnej diecie, to podstawą twoich tłuszczy powinny być teg co opisałem :D

A tak wogóle to co to za redukcja z 450gr węgli? moim zdaniem powinieneś spróbować 2,5gr B/kg 1,5gr t/kg 3gr WW/kg u ciebie zdecydowanie zbyt dużo węgli - samo za siebie mówi 100gr ryżu 2x dziennie :D