1. X
2. Wyciskanie na płaskiej 3s (12-10-8)
3. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego do brzucha 3s (12-10-8)
4. Wyciskanie hantelek siedząc 3s (12-10-8)
5. Podciąganie się wąskim podchwytem 3s max
6. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s (12-10-8)
7. Wyciskanie francuskie w leżeniu 2s (12-10)
8. Wspięcia na palce siedząc 2s (12-10)
9. Unoszenie nóg w zwisie 2s (20-15)
B
1. X
2. Wyciskanie na skosie 3s (12-10-8)
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s (12-10-8)
4. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3s (12-10-8)
5. Podciąganie się szerokim nachwytem 3s max
6. Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 3s (12-10-8)
7. Uginanie ramion ze sztangą 2s (12-10)
8. Wspięcia na palce stojąc 2s (12-10)
9. Brzuszki ze skrętem tułowia 2s (20-15)
X: (po kolei na każdym treningu jedno z tych ćwiczeń)
1. Martwy ciąg 3s (12-10-8)
2. Wypchanie na suwnicy 3s (12-10-8)
3. Przysiad wykroczny 3s (12-10-8)
Siemano!
Znalazłem na forum taki trening. Wydaje się odpowiedni dla mnie, ale pojawia się problem. Moja siłownia otwarta jest w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki i ni c h u j a nie umiem go dopasować do tych dni. 2 treningi tygodniowo to za mało a 4 za dużo. Prosiłbym o ewentualne porady, jak go przerobić, żeby efektywne było ćwiczenie pon wt i pt itp.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 80 kg
Wzrost: 176 cm
Cel treningowy: sylwetka, rzeźba
Staż treningowy na słowni: pół roku
Uprawiane inne sporty: pływanie, ewentualnie bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: na zero
Przeciwskaznania medyczne: przysiad i wyciskanie sztangi na barki odpada przez skoliozę
Zażywane suplementy: obecnie brak, wcześniej odżywki białkowe