Agamez/Przełamać stereotyp.

Witam.

Postanowiłem założyć swój dziennik, który będzie mieć na celu motywację, aby uzyskać sylwetkę podobną do siatkarzy z Serie A.
Dlaczego akurat siatkarzy? Dlatego, że ostatnimi czasy, jak oglądałem sobie mecze to zauważyłem, że większość występujących tam zawodników wygląda dość potężnie, co się przekłada na efektywność gry. Tak się składa, że też jestem siatkarzem i póki co wiąże sobie z tym sportem większe nadzieje. Równocześnie chcę przełamać stereotyp, że siatkarz jest chudziutki i stoi tylko na boisku.

Chciałbym podbudować swoją masę mięśniową, do takiego stopnia, że gdy spojrzę któregoś dnia w lustro to powiem sobie stop, tak wystarczy. Będzie to ok. 90kg +/-

http://www.legavolley.it/photogallery/pg170/PCLT46.jpg

Mniej więcej tak by mi pasowało, ale, niestety, nie mogłem znaleźć wyraźnych fotek bo to co się widzi stojąc obok zawodnika, a to pokazują zdjęcia to dwie inne bajki.

Dodam, że powyższy zawodnik jest innej "skali", ponieważ ma 214cm wzrostu.

Jednocześnie celem dziennika była motywacja oraz stałe konsultacje z innymi użytkownikami forum, którzy, bądź, co bądź także mogą mieć podobne zainteresowania do mnie.

Trochę moich wymiarów, niezbyt imponujących, ale niezbędnych do działania:
Wzrost: 190cm
Waga: 85,3kg
Barki: 124,5cm
Klatka: 102cm
Ramię: 35cm
Przedramię: 32cm
Pas: 87cm
Udo: 62,5cm
Łydka: 40,5cm

Dieta.
Wyznaję zasadę:
"Z gówna bata nie ukręcisz"
Wiem, że dieta jest niezmiernie ważna, dlatego też przykładam do niej dużą wagę, aby wyglądała odpowiednio i była odpowiednia.

A więc:
Na podstawie moich obliczeń moje zapotrzebowanie kaloryczne to:
3600kcal.
Na w/w kalorie przydzieliłem wartości odżywcze w stosunku:
Białka 25% - 225g (~2,6g/kg masy ciała)
Tłuszcze 25% - 100g (~1,1g/kg masy ciała)
Węglowodany 50% - 450g (~5,2g/kg masy ciała)

Dzieląc to na 5 posiłków (ułożonych w optymalnych dla mnie godzinach):
Białka - 45g
Tłuszcze - 20g
Węglowodany - 90g
Kcal: 720
Tak to się mniej, więcej będzie układać w poszczególnych posiłkach.
Aczkolwiek nie będzie to stałą zasada, ponieważ jak wiadomo nie da rady w takich proporcjach dopasować co do grama posiłki.


1. Posiłek:
Chleb pszenny razowy 200g (5-6 kromek)
Ser twarogowy półtłusty 100g
Płatki owsiane 50g
Mleko spożywcze 1,5% 250g
B:43,65g; T:12,3g; W:138g; Kcal:829

2. Posiłek:
Chleb pszenny razowy 200g (3 bułki)
Twaróg 50g
Jogurt owocowy 1,5% 40g
B:34,35g; T:10,95g; W:137,85g; Kcal:789

3. Posiłek: -
Ryż brązowy 150g
Kurczak, pierś bez kury 150g
Surówka z kapusty białek 100g
Oliwa z oliwek 10g
B:44,5g; T:19,46g; W:122,22g; Kcal:788

4. Posiłek: - przed treningowy
Ryż brązowy 100g
Kurczak, pierś bez kury 150g
Surówka z kapusty białek 100g
Jajo kurze, całe 140g (2 jaja)
B:58,45g; T:23,53g; W:85,2g; Kcal:749

5. Posiłek - po treningowy
Ryż biały 150g
Kurczak, pierś bez kury 150g
Surówka z kapusty białek 100g
Ser twarogowy, półtłusty 50g
B:53,25g; T:10,5g; W:127,2g; Kcal:800

6. Posiłek.
Ser twarogowy, półtłusty 100g
Orzechy włoskie 30g
AAKG Mega Hardcore 4kaps.
B:23,5g; T:22,79g; W:9,1g; Kcal:327

Podsumowując:
Białka - 257,34g (~3g/kg masy ciała)
Tłuszcze - 99,53g (~1,2g/kg masy ciała)
Węglowodany - 619,57g (~7,2g/kg masy ciała)
Kcal: 4282
Myślę, że jest dobrze, ale jestem otwarty na wszelkie podpowiedzi i korekty.

Owoców i warzyw nie zapisywałem, ale będę je spożywał, ponieważ to jest norma, równowaga zasadowo kwasowa jest bardzo ważna, a ja nie chcę rozstrojów żołądka.
Do diety będę stosował Multiwitaminę Plusssz oraz AAKG Mega Hardcore przed snem dla lepszej regeneracji.

Trening:

Wtorek: plecy + barki
Ściąganie drążka wyciągu do karku 8/8/6/6
Podciąganie sztangielki 8/8/8/8
Przyciąganie sztangi 8/8/6/6
Wyciskanie z przed głowy 12/12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/12
Wyciskanie sztangielek z barków 12/12/12
Szrugsy 20/20/20/20

Czwartek: nogi + triceps
Przysiady na suwnicy skośnej 8/8/6/6
Pół przysiady 8/8/6/6
Wypychanie ciężaru na suwnicy 8/8/6/6
Wyciskanie na ławce poziomej, wąskim uchwytem 8/8/8
Wyciskanie francuskie 8/8/8
Ściąganie drążka wyciągu w dół 8/8/8

Sobota: klatka piersiowa + biceps
Rozpiętki 8/8/8/8
Wyciskanie sztangielek 8/8/6/6
Przenosy 8/8/6/6
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami 8/8/8
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 8/8/8
Podciąganie linki wyciągu 8/8/8

Dodatkowo:

AIR ALERT 2.
Program zwiększający skoczność zawodnika.
Wykonywany od poniedziałku do piątku, w weekend odpoczynek.
Trening jest następujący:
Ćiwerćskok - 50,75,100,150,200,300
Wznosy łydek - 20,40,60,120,160,200
Wstępowanie - 20,30,40,50,60,100
Skoki na prostych nogach - 25,50,75,100,150,200
Podskoki - 50,100,200,300,400,500
W tym programie nie są uwzględnione żadne obciążenia, ja dodałem od siebie 10kg (hantle 2x5kg), więcej nie miałem, ale przy takiej ilości powtórzeń, to i te 10 dodatkowych kilogramów da o sobie znać. Liczby po przecinku to ilość powtórzeń wykonywana w dni następnego tygodnia. Zaplanowałem sobie to na 6tyg. Normalnie jest to rozłożone na 12tyg., ale ilości są mniejsze. Ja zrobiłem trochę krócej i trochę intensywniej. Jak wyjdzie? To się okaże, jeżeli będzie optymalnie polecę po krótkiej przerwie kolejny program.

Tak mniej więcej wygląda mój trening.
Co miesiąc zmieniam partię mięśniowe ćwiczone w poszczególne dni.
A co dwa tygodnie zmieniam kolejność ćwiczeń.

Kilka fotek mojej skromnej sylwetki:

http://img515.imageshack.us/img515/4029/zdjcie0218.jpg

http://img515.imageshack.us/img515/2269/zdjcie0215.jpg

To by było na tyle, ja ruszam w bój, a Wy odwiedzajcie mnie i wymieniajcie spostrzeżenia.
Agamez.

Dzień 1.
Pierwszy dzień planu i od razu treningowy.
Dziś ćwiczone były plecy oraz barki.

Plan ćwiczeń wyglądał następująco:
Podciąganie sztangielki w opadzie 10/8/6/6
Podciąganie końca sztangi w opadzie 8/8/6/6
Ściąganie drążka wyciągu do karku 8/8/6/6

Wyciskanie sztangi z przed głowy 15/12/15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15/12/15
Wyciskanie sztangielek w górę 15/12/15

Trening poszedł całkiem płynnie, żadnych zbędnych przestojów czy problemów z ćwiczeniami. Muszę pod szlifować trochę technikę ćwiczeń bo czuje jak momentami się gibam, co mnie dekoncentruje i napawa wrażeniem, że robię coś źle.
Generalnie trening oceniam jako dobry.

Dieta była trzymana w 100%:

1. - chleb razowy 200g, 50g płatków owsianych, 250ml mleka, 125g serka wiejskiego
2. - 200g chleba razowego, 55g szynki + 2 batony
3. - 500g makaronu z serem
4. - 150g makaronu z serem, 75g serka wiejskiego, 70g chleba razowego
5. - ryż 100g, twaróg 100g, jogurt 400g
6. - twaróg 100g, 30g orzechów włoskich
Do całości trochę surowych warzyw i owoców.

Dzień 2. - nietreningowy.

Standardowy dzień w roku szkolnym.

Do 15 szkoła, a potem nuda w domu, przynajmniej mogłem skupić się na diecie i lekcjach. Dieta trzymana na oko... W 75%. O dziwo po wczorajszym treningu żadnych zakwasów, których oczekiwałem, a zarazem się przed nimi chroniłem. Nakręcony na jutrzejszy trening idę niedługo spać.

zaczynasz klatke od rozpietek?
i dlaczego tylko suwnica i polprzysiady na nogi?
Powodzenia,

Nie, nie, pomyliłem się tam. Kolejność to:
Wyciskanie sztangielek
Przenosy
Rozpiętki
Na nogi robię tylko tyle ćwiczeń, ponieważ na mojej siłowni nie ma odpowiednich przyrządów, nie jest ona profesjonalna. A jak wiadomo, jak się nie umie, to się giba, do tego dochodzi ciężar i łatwo o kontuzję. Postaram się to jakoś urozmaicić, o ile będę w stanie.

Dzięki.

Bede sledzil (siatkowka to fajny sport, choc wole kosza).
Co do przysiadow - wolne ciezary daja szanse robic cwiczenie poprawnie, maszyny wymuszaja tor ruchu. Jak sie boisz kontuzji to zmniejsz ciezar i zadbaj o technike. Dodatkowo istnieje pewna ciekawa zaleznosc - im wolniej dokladasz ciezary tym wieksze osiagniesz efekty (fakt ze w wielokrotnie dluzszym czasie - ale za to bezpiecznie)


MOC z Toba

Dzięki, dziś akurat ćwiczę nogi to będę mógł pokombinować z przysiadami.
Ja lubię każdy "skakany" sport.

Dzień 3. - treningowy.
Standardowy dzień szkolny, czyli w szkole do 15, potem czas na naukę i diete.
Dieta trzymana z grubsza, tak jak powinno być ;)

Trening:
Wypychanie ciężaru na suwnicy 8/6/4/2
Przysiad ze sztangą 8/6/6/8
Półprzysiad ze sztangą 10/10/8/8
Wspięcia na palce 10/10/10/10
Ściąganie drążka wyciągu w dół 8/8/8
Ściąganie linki wyciągu górnego 8/8/8
Uginanie francuskie 8/8/8

Generalnie trening udany.
Poprawiłem ćwiczenia, tzn. wprowadziłem normalny przysiad, niestety mogę ćwiczyć na niewielkich ciężarach, ponieważ nie mam stojaków. Pierwsze siady były niepewne, ale dałem jakoś radę. Boli mnie trochę ostatni krąg, ponieważ sztanga wbijała mi się w kark. Pozostałe ćwiczenia wykonane, jak Bóg przykazał

Zmieniony przez - Agamez w dniu 2009-03-26 20:37:00