Postanowiłem założyć swój dziennik, który będzie mieć na celu motywację, aby uzyskać sylwetkę podobną do siatkarzy z Serie A.
Dlaczego akurat siatkarzy? Dlatego, że ostatnimi czasy, jak oglądałem sobie mecze to zauważyłem, że większość występujących tam zawodników wygląda dość potężnie, co się przekłada na efektywność gry. Tak się składa, że też jestem siatkarzem i póki co wiąże sobie z tym sportem większe nadzieje. Równocześnie chcę przełamać stereotyp, że siatkarz jest chudziutki i stoi tylko na boisku.
Chciałbym podbudować swoją masę mięśniową, do takiego stopnia, że gdy spojrzę któregoś dnia w lustro to powiem sobie stop, tak wystarczy. Będzie to ok. 90kg +/-
http://www.legavolley.it/photogallery/pg170/PCLT46.jpg
Mniej więcej tak by mi pasowało, ale, niestety, nie mogłem znaleźć wyraźnych fotek bo to co się widzi stojąc obok zawodnika, a to pokazują zdjęcia to dwie inne bajki.
Dodam, że powyższy zawodnik jest innej "skali", ponieważ ma 214cm wzrostu.
Jednocześnie celem dziennika była motywacja oraz stałe konsultacje z innymi użytkownikami forum, którzy, bądź, co bądź także mogą mieć podobne zainteresowania do mnie.
Trochę moich wymiarów, niezbyt imponujących, ale niezbędnych do działania:
Wzrost: 190cm
Waga: 85,3kg
Barki: 124,5cm
Klatka: 102cm
Ramię: 35cm
Przedramię: 32cm
Pas: 87cm
Udo: 62,5cm
Łydka: 40,5cm
Dieta.
Wyznaję zasadę:
"Z gówna bata nie ukręcisz"
Wiem, że dieta jest niezmiernie ważna, dlatego też przykładam do niej dużą wagę, aby wyglądała odpowiednio i była odpowiednia.
A więc:
Na podstawie moich obliczeń moje zapotrzebowanie kaloryczne to:
3600kcal.
Na w/w kalorie przydzieliłem wartości odżywcze w stosunku:
Białka 25% - 225g (~2,6g/kg masy ciała)
Tłuszcze 25% - 100g (~1,1g/kg masy ciała)
Węglowodany 50% - 450g (~5,2g/kg masy ciała)
Dzieląc to na 5 posiłków (ułożonych w optymalnych dla mnie godzinach):
Białka - 45g
Tłuszcze - 20g
Węglowodany - 90g
Kcal: 720
Tak to się mniej, więcej będzie układać w poszczególnych posiłkach.
Aczkolwiek nie będzie to stałą zasada, ponieważ jak wiadomo nie da rady w takich proporcjach dopasować co do grama posiłki.
1. Posiłek:
Chleb pszenny razowy 200g (5-6 kromek)
Ser twarogowy półtłusty 100g
Płatki owsiane 50g
Mleko spożywcze 1,5% 250g
B:43,65g; T:12,3g; W:138g; Kcal:829
2. Posiłek:
Chleb pszenny razowy 200g (3 bułki)
Twaróg 50g
Jogurt owocowy 1,5% 40g
B:34,35g; T:10,95g; W:137,85g; Kcal:789
3. Posiłek: -
Ryż brązowy 150g
Kurczak, pierś bez kury 150g
Surówka z kapusty białek 100g
Oliwa z oliwek 10g
B:44,5g; T:19,46g; W:122,22g; Kcal:788
4. Posiłek: - przed treningowy
Ryż brązowy 100g
Kurczak, pierś bez kury 150g
Surówka z kapusty białek 100g
Jajo kurze, całe 140g (2 jaja)
B:58,45g; T:23,53g; W:85,2g; Kcal:749
5. Posiłek - po treningowy
Ryż biały 150g
Kurczak, pierś bez kury 150g
Surówka z kapusty białek 100g
Ser twarogowy, półtłusty 50g
B:53,25g; T:10,5g; W:127,2g; Kcal:800
6. Posiłek.
Ser twarogowy, półtłusty 100g
Orzechy włoskie 30g
AAKG Mega Hardcore 4kaps.
B:23,5g; T:22,79g; W:9,1g; Kcal:327
Podsumowując:
Białka - 257,34g (~3g/kg masy ciała)
Tłuszcze - 99,53g (~1,2g/kg masy ciała)
Węglowodany - 619,57g (~7,2g/kg masy ciała)
Kcal: 4282
Myślę, że jest dobrze, ale jestem otwarty na wszelkie podpowiedzi i korekty.
Owoców i warzyw nie zapisywałem, ale będę je spożywał, ponieważ to jest norma, równowaga zasadowo kwasowa jest bardzo ważna, a ja nie chcę rozstrojów żołądka.
Do diety będę stosował Multiwitaminę Plusssz oraz AAKG Mega Hardcore przed snem dla lepszej regeneracji.
Trening:
Wtorek: plecy + barki
Ściąganie drążka wyciągu do karku 8/8/6/6
Podciąganie sztangielki 8/8/8/8
Przyciąganie sztangi 8/8/6/6
Wyciskanie z przed głowy 12/12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/12
Wyciskanie sztangielek z barków 12/12/12
Szrugsy 20/20/20/20
Czwartek: nogi + triceps
Przysiady na suwnicy skośnej 8/8/6/6
Pół przysiady 8/8/6/6
Wypychanie ciężaru na suwnicy 8/8/6/6
Wyciskanie na ławce poziomej, wąskim uchwytem 8/8/8
Wyciskanie francuskie 8/8/8
Ściąganie drążka wyciągu w dół 8/8/8
Sobota: klatka piersiowa + biceps
Rozpiętki 8/8/8/8
Wyciskanie sztangielek 8/8/6/6
Przenosy 8/8/6/6
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami 8/8/8
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 8/8/8
Podciąganie linki wyciągu 8/8/8
Dodatkowo:
AIR ALERT 2.
Program zwiększający skoczność zawodnika.
Wykonywany od poniedziałku do piątku, w weekend odpoczynek.
Trening jest następujący:
Ćiwerćskok - 50,75,100,150,200,300
Wznosy łydek - 20,40,60,120,160,200
Wstępowanie - 20,30,40,50,60,100
Skoki na prostych nogach - 25,50,75,100,150,200
Podskoki - 50,100,200,300,400,500
W tym programie nie są uwzględnione żadne obciążenia, ja dodałem od siebie 10kg (hantle 2x5kg), więcej nie miałem, ale przy takiej ilości powtórzeń, to i te 10 dodatkowych kilogramów da o sobie znać. Liczby po przecinku to ilość powtórzeń wykonywana w dni następnego tygodnia. Zaplanowałem sobie to na 6tyg. Normalnie jest to rozłożone na 12tyg., ale ilości są mniejsze. Ja zrobiłem trochę krócej i trochę intensywniej. Jak wyjdzie? To się okaże, jeżeli będzie optymalnie polecę po krótkiej przerwie kolejny program.
Tak mniej więcej wygląda mój trening.
Co miesiąc zmieniam partię mięśniowe ćwiczone w poszczególne dni.
A co dwa tygodnie zmieniam kolejność ćwiczeń.
Kilka fotek mojej skromnej sylwetki:
http://img515.imageshack.us/img515/4029/zdjcie0218.jpg
http://img515.imageshack.us/img515/2269/zdjcie0215.jpg
To by było na tyle, ja ruszam w bój, a Wy odwiedzajcie mnie i wymieniajcie spostrzeżenia.
Agamez.
Migdy się nie poddawaj, po prostu walcz!