HST do oceny

Po roku ćwiczeń - split, przyszedł czas na zmiany, wybór padł na hst oto co mniej więcej wymyśliłem i proszę o ewentualną korektę. Partie ustawiłem priorytetami:

Plecy
Sciąganie wyciągu górnego do klaty 2(lub 1 gdy jest martwy)x15 -> 12 serii
podciąganie sztangi w opadzie 1x15
Martwy ciąg na przemian z przysiadami 1x15
Szrugsy 1x15

Barki
Wyciskanie zza głowy (na maszynie) 1x15 -> 9 serii
Unoszenie sztangielek na boki stojąc 1x15
Unosznie sztangielek w opadzie 1x15

Klatka (sztangielki)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x15 -> 9 serii
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 1x15

Triceps
Wyciskanie francuskie w siadzie 1x15 -> 6 serii
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 1x15

Biceps
Uginanie ramion w podchwycie stojąc 1x15 -> 6serii
Modlitewnik 1x15

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach (na przemian z matwym)1x15 ->6ser
Wspięcia na palcach stojąc 2x15

Brzuch
Spięcia na maszynie 2x15 -> 2 serie

Dzięki z góry

hehe chyba źle mnie zrozumiałeś, już wystarczy mi nauki, a prace znalazłem już dawno ;), ale odbiegamy od tematu, myślę że wątek można już zamknąć

Pzdr

przeczytaj jak sie konczy taka duza ilosc cwiczen

https://www.sfd.pl/Czy_to_będzie_dobry_plan_HST_po_przetrenowwaniu_-t481453.html

Trening ma trwac 45 - 60 min a nie caly dzien


A plany tu:

https://www.sfd.pl/POLECANE_OBECNIE_PLANY_HST-t429650.html

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-03-15 12:51:21

Plan opierałem na gotowcach z tego artykułu:

https://www.sfd.pl/HST-_artykuły_w_AD-t154847.html

ale ok skróciłem swój i wyszło coś takiego:

Plecy
Sciąganie wyciągu górnego do klaty 2(lub 1 gdy jest martwy)x15
podciąganie sztangi w opadzie 1x15
Martwy ciąg na przemian z przysiadami 1x15

Barki
Wyciskanie zza głowy (na maszynie) 1x15 lub na boki albo oba te cwiczenia po1 serii??

Klatka (sztangielki)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x15

Triceps
Wyciskanie francuskie w siadzie 1x15

Biceps
Uginanie ramion w podchwycie stojąc 1x15

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach (na przemian z martwym) 1x15
Wspięcia na palcach stojąc 2x15

Brzuch
Spięcia na maszynie 2x15

choć wydaje mi się że na plecy jest nadal zbyt dużo, prosiłbym o poprawę

Zmieniony przez - GBastard w dniu 2009-03-15 13:05:09

artykul z 2004 roku jak HSt wchodizlo do sfd.pl. Wieszosc cwiczacyh obecnie uzyskuje najlepsze rezultaty na mniejszych planach. Dasz rade zrobic podciaganie i dipsy to mozesz zaczac 2 planem. Jezeli nie to:

Plan z twojego planu:

Przysiady ze sztangą na barkach / MC
Sciąganie wyciągu górnego do klaty
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
podciąganie sztangi w opadzie ( gdy nie ma martwego )
Wspięcia na palcach stojąc
Wyciskanie zza głowy
Uginanie ramion w podchwycie stojąc
Wyciskanie francuskie w siadzie

Malo objetosciowy a dobry plan to:

Przysiad/ MC
Wycisk na klatke
Podciaganie podchwytem
Wycisk na barki
Wioslowanie ( wtedy kiedy nie ma MC )
Dips

Serie sa opisane w podanym przeze mnie 1 linku bardzo szczegolowo

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-03-15 13:19:22

Nie robiłem dipsów, nie wiem czy dam rade zrobić 15 powtórzeń, jutro sprawdzę. Podciąganie - wole jednak sciąganie wyciągu górnego ponieważ jestem w stanie podciągnąc się ok... max 7 razy ;/

Jezeli podciagniesz sie 7 razy to mozesz:

15tki:
1tydz 7 - 10 powt z pomoca kolegi co trzyma nogi
2tydz 9 - 12 powt z pomoca kolegi co trzyma nogi

10tki:
1tydz 5 powt samemu
2tydz 6 powt samemu

5tki:
1tydz 7powt samemu
2tydz 8 powt samemu

negatywy: max

Tak samo mozna z dipsami

ok dzięki czyli robię drugi plan, z kolejnością priorytetową taką jaką opisałem na początku może być?

kolejnosc taka jak napisalem poniewaz MC i nogi lepiej dac na poczatek, na wypoczete plecy i organizm. Barki przed klatka tez nie.

Powodzenia

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-03-15 17:00:45

zacząłem hst w tym tygodniu, i zaczynam mieć dosyć odpowiadania na pytania:

"tylko po jednej serii??"
"wszystko w jeden dzień??"
oraz komentarze typu:
"eee mój kumpel napieprza standardowo 3x w tygodniu (split)i jest za***iście, nie potrzeba jakiś dziwnych kombinacji"

Ogólnie po splicie czułem że "wszedł" mi trening, ale myśle że jak dojdzie do "piątek" to na pewno poczuje trening ;) i chyba nie będę żałował przejścia na alternatywną droge??

Sory ale musiałem to napisać
Pzdr

pojawia sie efekty to sie odczepia, tez tak mialem na poczatku

druga sprawa to jak wytrzymaliście dwa tygodnie bez siłki, narazie sprawdzam maxy przerwa przede mną, co ja będę robił ;-p