Maksymalna masa, maksymalna redukcja. Jak?

Zwycięska praca Martainna na temat:

1.Czy możliwe jest ograniczenie utraty LBM podczas redukcji? Jeżeli tak, w jaki sposób to zrobić, utrzymując jednocześnie spalanie tkanki tłuszczowej na optymalnym poziomie?

Tak, jest to możliwe. Powiem więcej. Możliwe jest nawet jej zwiększenie. Składa się na to kilka podstawowych czynników. Najważniejsza jest dieta oraz regeneracja, a także trening. Również suplementy mogą nam w tym pomóc, ale odgrywają znacznie mniejszą rolę.

1.Dieta

Podstawowym błędem popełnianym przez osoby, które chcą zredukować tkankę tłuszczową jest zbyt duże ograniczenie kalorii. Początkowo wystarczy ustawić zapotrzebowanie na „0", a spalanie tkanki tłuszczowej zapewnimy zmianą zasad żywienia. Następnie możemy zredukować spożywanie kalorii o 100-200 i obserwować jak zachowuje się nasz organizm. Zbyt duże ograniczenie kalorii powoduje uruchomienie mechanizmów obronnych organizmu, który przeświadczony o tym, że będzie mu brakowało składników odżywczych zaczyna magazynować dostarczane pożywienie w postaci tkanki tłuszczowej. Odbywa się to kosztem białek mięśniowych, którymi organizm po prostu się „żywi". Powoduje to zwolnienie metabolizmu, nasilenie procesów katabolicznych i spadek masy mięśniowej, co nie jest korzystne przy redukcji tkanki tłuszczowej. W diecie redukcyjnej ważne są białka, a przy dietach ekstremalnie nisko węglowodanowych głównym surowcem energetycznym stają się tłuszcze. Często powoduje to również efekty większe niż oczekujemy. Tracimy tkankę tłuszczową, a rozbudowujemy masę mięśniową. Jest to bardzo korzystne. Większe masa mięśniowa, to często większe spalanie tkanki tłuszczowej. Aby ograniczyć nocne procesy kataboliczne należy spożyć przed snem wysokiej jakości posiłek białkowy. Na redukcji odradzany jest często twaróg oraz produkty mleczne. Dlatego dobrym wyborem, będzie wysokiej jakości mieszanka białek wolno i szybko wchłanialnych.

2.Trening

Zdecydowanie najbardziej skutecznym treningiem pomagającym spalić tkankę tłuszczową jest trening interwałowy lub trening HIIT, który jest „trudniejszą" wersją „zwykłych interwałów". Trening HIIT nie jest długotrwały, a powodowany przez niego katabolizm można znacznie ograniczyć przez odpowiednią suplementację oraz odżywianie. Oczywiście uzupełnieniem powinien być trening siłowy, które pozwoli rozbudować nam masę mięśniową.

3.Regeneracja

Kluczową rolę przy optymalnej redukcji tkanki tłuszczowej, przy zachowaniu suchej masy mięśniowej spełnia regeneracja. Niestety regeneracja jest często zaniedbywana, a jej rola jest znacznie umniejszana. Odpowiednia regeneracja przyspiesza znacznie budowę suchej masy mięśniowej, nawet przy ekstremalnej redukcji tłuszczu. Mięśnie rosną kiedy odpoczywamy, a jeśli mięśnie rosną to nie maleją Logiczne. Musimy spełnić jednak tutaj warunek odpowiedniego żywienia szczególnie wieczornego i po treningowego.

4.Suplementacja

Suplementacja oprócz wspomożenia spalania w postaci spalaczy tłuszczu, może nam również zapewnić zahamowanie procesów katabolicznych, a tym samym zapobieżenie utracie masy mięśniowej. Zaawansowane, a co za tym idzie niestety drogie spalacze zawierają w swoim składzie substancje antykataboliczne. Wskazane jest używanie podczas redukcji aminokwasów rozgałęzionych BCAA szczególnie w porze treningów. Ja osobiście na trening siłowy sporządzam napój składający się z BCAA oraz stacku kreatynowego, gdyż również kreatyna może nam pomóc w ochronie suchej masy mięśniowej przed spadkiem. Natomiast w trakcie treningów aerobowych/interwałowych dokładam także odrobinę węglowodanów. Przydatnymi suplementami mogą być również witaminy oraz antyoksydanty. Kluczową rolę odgrywa także suplementacja magnezem, co zostanie opisane w kolejnym punkcie.
Podsumowując. Ramy pracy znacznie ograniczają możliwości rozwinięcia tematu, a temat został potraktowany bardzo pobieżnie. Maksymalne spalanie tłuszczu, jest możliwe przy ograniczeniu utraty suchej masy mięśniowej. Jest możliwa również jej budowa, ale to zadanie jest bardzo trudne i wymaga ogromnego doświadczenia i bardzo dobrej znajomości organizmu przez trenującego.

Źródła:

1.T. Venuto, Burn the Fat Feed Muscle
2.C. Aceto, Everything You Want to Know About Fat Loss
3.C. Gerriero, Maximize Your Metabolism
4.L. McDonald, The Rapid Fat Loss
5.L. McDonald, A Guide to Flexible Dieting
6.L. McDonald, The Ketogenic Diet
7.Magazyny: Muscular Development, Kulturystyka i Fitness
8.Fora internetowe: SFD.pl, Body-facory.pl

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2009-02-25 16:08:57

praca Hihihehe

Jest możliwość ograniczenia spadku czystej masy mięśniowej nawet podczas redukcji. Należy temu przeciwdziałać poprzez odpowiedni trening i dietę. Wiele osób zaczynających odchudzanie uważa utratę wagi za jednoczesne gubienie tłuszczu nie mając pojęcia jak bardzo ważne jest ograniczenie spadku mięsni. Podstawowym błędem jest ograniczanie kaloryczności diety bez wiedzy o tym, że nie ma potrzeby wprowadzania najpierw deficytu kalorycznego, tylko ukierunkowanie organizmu na prawidłową prace, w której bardzo ważna rolę odgrywają hormony pobudzane przez wysiłek fizyczny.
Obecność wszystkich hormonów i oczywiście gruczołów jest niezbędne do normalnego funkcjonowania organizmu.  Przy nadczynności lub niedoczynności obserwuje się charakterystyczne zaburzenia .Na działanie przemiany materii mają wpływ liczne hormony, które decydują o gospodarce ustrojowej naszego organizmu.
Niektóre hormony sprawiają, że tłuszcze się odkładają. Ważna i warta uwagi jest insulina, ponieważ umożliwia magazynowanie i rozkład energii Bierze udział w metabolizmie węglowodanów, lecz także białek i tłuszczów. Hormon ten, którego poziom znacząco wzrasta po spożyciu węglowodanów, ma zdolność silnego hamowania LPL(o którym niżej) w tkance mięśniowej, oraz uaktywniania go w obrębie komórek tłuszczowych, co sprzyja powstawaniu niekorzystnych proporcji w składzie ciała. W prawidłowej diecie, ale szczególnie na redukcji ważne jest, aby nie wywoływać skoków insuliny- im więcej insuliny zostanie wydzielonej do krwioobiegu, tym bardziej organizm będzie bronił nagromadzonego tłuszczu i starał się odłożyć go jeszcze więcej z dostarczonych cukrów. Te niekorzystne zjawisko powodują węglowodany o wysokim indeksie. Im wyższe przetworzenie produktu węglowodanowego tym wyższe jego IG. Jedynym czasem podczas dnia gdzie należy spożyć węglowodany o wyższym indeksie, ale pochodzących z węglowodanów złożonych jest okres spożycia posiłku potreningowego. Wyczerpujący trening pozbawia rezerw glikogenu w mięśniach i wątrobie, które w tym czasie są niezwykle wrażliwe na insulinę i łatwo absorbują glukozę z krwi. Praca mięśniowa zwiększa wydzielanie hormonów sprzyjających aktywności LPL w tkance mięśniowej (adrenalina, noradrenalina, glukagon, kortyzol) co jak wiadomo nasila spalanie wewnątrzustrojowych triglicerydów. Utrzymuje się to nie tylko w czasie wysiłku ,ale również po jego zakończeniu. Hormony wpływają na działanie insuliny, w efekcie czego spożycie węglowodanów po treningu, nie jest wstanie wpłynąć w znaczący sposób na wzrost aktywności LPL w tkance tłuszczowej.
Przeciwieństwem insuliny jest glukagon , który wykazuje działanie silnie kataboliczne. Należy do hormonów regulujących gospodarkę węglowodanową oraz białkowa i tłuszczowa .Działa podobnie do kortyzolu i adrenaliny. Jest hormonem współpracującym z nimi .Jego pobudzenie powoduje obniżony poziom cukru we krwi oraz przez posiłki bogate w białko i ubogie w cukry. Zwiększa glikemię poprzez uwalnianie glukozy z glikogenu wątrobowego .Bierze udział w przemianie tłuszczów- uwalniania kwasy tłuszczowe i je utlenia, a w przemianie białek-nasila glukoneogeneze.
Nie mniej ważnym hormonem jest kortyzol, który wywiera szeroki wpływ na metabolizm (hormon stresowy) . Bierze udział w utrzymaniu stężenia glukozy we krwi na drodze glukoneogenezy, (przemiany aminokwasów w glukozę), a jednocześnie nasila rozpad białek kurczliwych w mięśniach szkieletowych (katabolizm). Przyjmuje się że zarówno wysiłek tlenowy jak i beztlenowy prowadzą do zwiększenia wydzielania kortyzolu (w różnym stopniu).
Leptyna zaś informuje mózg o zasobach energetycznych organizmu i poziom jej we krwi jest proporcjonalny do masy tkanki tłuszczowej. Wykazano ścisłą zależność stężenia leptyny we krwi od zawartości tłuszczu w diecie i aktywności fizycznej. Systematyczna, umiarkowana aktywność fizyczna istotnie obniża stężenie leptyny we krwi, niezależnie od procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. U osób wyczynowo uprawiających sport stężenie leptyny we krwi jest niższe w porównaniu z osobami nieaktywnymi.
Ważnym elementem w przemianie tłuszczów jest enzym-lipaza lipoproteinowa (LPL) .Znacząca ilości zlokalizowana jest w tkance tłuszczowej i mięśniowej. Jeżeli enzym LPL zostanie uaktywniony w tkance tłuszczowej, triglicerydy uwolnione z lipoproteid wędrują do komórek tłuszczowych, gdzie ulegają zmagazynowaniu. W efekcie tej reakcji powiększają się zasoby tłuszczu podskórnego, co sprzyja pogorszeniu jakości sylwetki oraz rozmaitym zaburzeniom w stanie zdrowia. Inaczej natomiast kształtuje się sytuacja przy zwiększonej aktywności LPL w tkance mięśniowej. W wyniku działania tego enzymu w mięśniach, uwolnione triglicerydy nie są magazynowane, lecz spalane, co sprzyja zmniejszaniu zasobów tłuszczowych w organizmie. Korzystny wzrost aktywności LPL w tkance mięśniowej wpływają przede wszystkim hormony takie jak: adrenalina, noradrenalina, glukagon oraz kortykosteroidy.
Lipaza triglicerydowa (LTG) jest również ważny enzym w przemianach tłuszczowych. Dzięki niej triglicerydy zgromadzone w komórkach tłuszczowych, podobnie jak lipoproteidy mogą ulegać rozpadowi do kwasów tłuszczowych. Również szczególnie ważna jest adrenalina, glukagon, hormon wzrostu, glikokortykosteroidy, których największy wzrost obserwuje się podczas pracy mięśniowej. Jest to kolejny wniosek dlaczego wysiłek fizyczny odgrywa ogromną rolę w procesie rozpadu tkanki tłuszczowej.
Idealnie jest gdy zaczynając odchudzanie nie obniża się kaloryczności diety, a tylko wprowadza zdrową żywności i więcej ruchu .W takim przypadku ogranicza się spadek mięsni, ponieważ organizm nie musi czerpać energii z mięsni ,nie jest w stanie stresu, a ruch aktywuje działanie hormonów. Jednak czasem konieczne jest obniżenie kaloryczności .Im większy deficyt tym szybciej waga idzie z dół .Ma to jednak miejsce tylko z początku i w dużej mierze jest to tez utrata mięsni. Ograniczając kalorie szczególnie ważne jest, aby dostarczać wszystkich makro i mikroelementów na odpowiednim poziomie. Aby ustalić zapotrzebowanie kaloryczne można posłużyć się ogólnie dostępnymi wzorami. Wynik powinien być podobny, a w razie różnic należy przyjąć górną granice, a w miarę trwania diety-wprowadzać zmiany podwyższając ilość kcal (szybka utrata wagi bez dużej utraty mięsni nie jest możliwa) i je zmniejszając przy braku efektów pomimo wysiłku (do tego wbrew pozorom powinno podchodzić się z większą rozwagą)
Szczególną uwagę należy zwrócić na:

*Białko zwierzęce (mniej niż 1g/kg może spowodować utratę mięsni, ponieważ organizm będzie korzystał z białka z mięsni, ponad 2g/kg może być szkodliwe dla zdrowia, powodować zakwaszenie).
Białko w diecie sprzyja uwalnianiu hormonu wzrostu, który wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej dlatego ważna jest jego zwiększona ilość. Jest najbardziej termogenne spośród składników pokarmowych (podnosi temperaturę ciała). Przyjmując z pożywieniem pełnowartościowe białka w dużych ilościach powodujemy przyspieszenie naszej przemiany materii nawet o kilkanaście procent Odchudzanie prowadzi do tego, że organizm zaczyna zużywać białko jako źródło energii, czasem nawet do tego stopnia, że niszczone są ważne dla życia tkanki, takie jak narządy czy mięśnie. Źródłem są mięso, drób, ryby, produkty mleczne, jaja. Zaleca się, aby występowało ono w każdym posiłku.

*Tłuszcze, które wbrew pozorom nie przyczyniają się do nadwagi w takim stopniu jak węglowodany (należy zwrócić uwagę na jednonienasycone, nasycone i wielonienasycone i starać się, by była ich odpowiednia ilość-minimum 1g/kg a stosunek tłuszczy 1:1:1 lub zwiększając ilość jednonienasyconych albo nasyconych,jeśli dieta jest uboga w węglowodany, a chcemy dostarczać dobrego źródła energii). Źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych jest masło naturalne, olej kokosowy, smalec, kwasów tłuszczowych jednonienasyconych oleje, warta uwagi jest oliwa z oliwek (extra virgin), kwasów tłuszczowych wielonienasyconych: tran, olej lniany, olej z orzechów włoskich, z pestek z dyni. Warta szczególnej uwagi jest często zapominana trzecia grupa, a dokładniej kwasów omega 3 występujące w dużej mierze w tłustych rybach oraz niektórych roślinach. Ich niedobór powoduje m.in. obniżenie przemiany materii, spadek produkcji energii z tłuszczów.

*Węglowodany, których ilość podczas redukcji powinna być ograniczona i rozłożona tak by największa ilość była rano, po treningu, mniej przed treningiem lub tyle samo co po i w mniejszych ilościach w ciągu dnia.. Nie należy ich unikać za wszelka cenę, lecz spożywać je umiejętnie .Podstawą powinny być te złożone o niskim indeksie glikemicznym ,a więc głownie nieprzetworzone. Dobrymi źródłami są makarony pełnoziarniste, brązowy, paraboliczny ryż, kasze, warzywa, rośliny strączkowe, ewentualnie prawdziwy razowy chleb. Węglowodany proste są zbędne w diecie i często niszczą efekt działania diety, wiec należy ich unikać lub spożywać tylko przy konieczności gdy występują one w jakimś produkcie (np. owoców, w których jest fruktoza czy twaróg gdzie jest laktoza).Błonnik jest typem węglowodanu nietrawionym przez organizm przez co nie podwyższa kaloryczności posiłku. Występuje on głównie w warzywach oraz całych zbożach i nasionach roślin strączkowych.. Reguluje trawienie i daje uczucie sytości.

Ważnym elementem jest rozkręcenie metabolizmu co nie tylko uniemożliwi odkładanie tkanki tłuszczowej (gdy organizm pracuje na pełnych obrotach),ale również stworzy lepsze warunki do redukcji bez zbędnego tracenia tkanki mięśniowej, ponieważ organizm nie będzie musiał się bronić. Dobrze jest w tym celu wprowadzić większą liczbę (4-6) regularnych posiłków (co 2-3h). Należy zwrócić większą uwagę na śniadanie, posiłki okołotreningowe i posiłek „nocny” 1-2 godziny przed snem) składający się głownie z białka co uchroni rozpad mięsni podczas snu .Śniadanie powinno być spożyte jak najszybciej po przebudzeniu. Posiłki powinny być białkowe (nocny), białkowo-tłuszczowe (może być to każdy oprócz okołotreningowych, także kolacja-posiłek nocny) i białkowo-węglowodanowe (posiłki okołotreningowe i/lub śniadanie).Podczas redukcji zaleciłabym spożywanie węglowodanów tylko podczas śniadania i po treningu ponieważ w tym czasie są najbardziej zminimalizowane zapasu glikogenu ,a ich odnowienie zapobiega rozpadowi mięsni.
Najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia jest śniadanie i posiłek potreningowy. Błędem jest uważanie jedzenie po treningu za marnowanie wysiłku włożonego w ćwiczenia. Celem zakończenia treningu jest szybkie przestawienie organizmu ze stanu katabolizmu i zamianę go w stan regeneracji, a więc zwiększenie zasobów glikogenu, zwiększenie syntezy i zredukowanie rozpadu białka(anabolizm).Jeśli się tego nie zrobi może to powodować przedłużony okres zakwaszenia mięśni i odczuwania obolałości po treningowej, brak pełnej regeneracji, czyli większe zmęczenie przed następnym ­treningiem (może spowodować przetrenowanie) i redukcję masy mięśniowej a także obniżenie tempa przemian metabolicznych w wypadku kontynuowania intensywnych treningów. Posiłek po treningowy powinien składać się z białka szybko wchłanialnego (chudego mięsa, ale nie nabiału) i węglowodanów złożonych (np. produkty zbożowe).Dobrze jest tu unikać dużych ilości tłuszczy i błonnika co powoduje wolniejsze wchłanianie składników i przedłużenie odnowy glikogenu).Najpowszechniej przyjmuje się ,że proporcje węglowodanów do białka w posiłku po treningowym powinny być jak 4:1.
Naturalne jedzenie powinno być podstawą, ale gdy ktoś nie ma możliwość ich spożywania(głownie chodzi o czas po treningu) przydatne są suplementy. Dobrą metodą uzupełnienia strat białka po treningu jest odżywka białkowa lub węglowodanowo-białkowa (z tym powinno obchodzić się ostrożniej na redukcji), które posiadają potrzebne aminokwasy, są łatwo trawione i metabolizowane oraz uzupełnione witaminami i minerałami. Nie można szczególnie zapominać o zatrzymywaniu katabolizmu rano, w ciągu dnia między długimi przerwami między posiłkami i w czasie snu-wtedy przed utratą mięśni mogą chronić antykataboliki .Suplementy nie mogą być jedynym źródłem białka, witamin, minerałów czy węglowodanów, a tylko ich dodatkiem. Najpierw osoba trenująca powinna przemyśleć swoją dietę i dopiero później pod dietę dobrać odpowiednie odżywki wyliczając dzienną ilość kalorii, ilość białka, węglowodanów i tłuszczu w każdym posiłku
Przydatne mogą być tzw. „spalacze”, z którymi również należy obchodzić się ostrożnie. Może okazać się, że skutki uboczne są tak duże, że nie są warte używania. Ich najczęstszym zadaniem jest wspomaganie odchudzania poprzez termogeniczne (w swoim składzie zioła i substancje chemiczne podwyższające temperaturę ciała, które przyspieszają metabolizm.)ale też oddziaływające na tarczycę-najbardziej popularnymi składnikami znajdującymi się w tego typu suplementach spalających tłuszcz są guggulsterony. Guggulsterony podwyższają poziom hormonu T3 poprzez zwiększenie przemiany hormonu T4 na T3 w obrębie wątroby. Również dostępne są blokery węglowodanów, blokery tłuszczów, hamujące apetyt, które według mnie nie powinny znaleźć się w zdrowej diecie. Nie powinno hamować się wchłaniania składników tylko umiejętnie je spożywać. Zwiększony apetyt w prawidłowej diecie nie powinien mieć miejsca. Jednak warte uwagi są blokery kortyzolu, którego nadmiar zwiększa apetyt i stwarza lepsze warunki do magazynowania tłuszczu.
Nie należy zapominać o makro i mikroelementach, których niedobór jak i nadmiar może zaburzać homeostazę organizmu, który nieprawidłowo pracując może uniemożliwiać efektywną redukcję. Także witaminy są elementem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Regulują one wiele procesów .Głównym źródłem witamin są rośliny dlatego ważne jest dostateczne spożywanie warzyw i w umiarkowanym stopniu owoców.
Ostatnio podczas badań klinicznych potwierdzono pozytywny wpływ odpowiednio wysokiego spożycia wapnia na redukcję tkanki tłuszczowej. Wysokie spożycie wapnia ma duży związek z wyższym tempem utleniania kwasów tłuszczowych .Badania wykazały, że obniżone spożycie wapna w diecie przyspiesza wzrost tkanki tłuszczowej. Dieta wysokowapniowa powodowała widoczny spadek lipogenezy, przyspieszenie lipolizy, wzrost termogenezy oraz zapobiegała przyrostowi masy tkanki tłuszczowej.
Aby zminimalizować utratę mięsni ,ale utrzymywać spalanie tłuszczu na odpowiednim poziomie należy wybrać odpowiedni trening. Efektywne odchudzanie polega na zmuszeniu organizmu do spalania kalorii podczas ćwiczeń, ale także między nimi .Można to osiągnąć poprzez zwiększoną potreningową konsumpcję tlenu(EPOC) oraz przyrost czystej masy mięśniowej(LBM).Popularne ćwiczenia aerobowe zwykle mają niski wpływ na EPOC ze względu na niską intensywność, a ze względu na kataboliczne działanie spowodowane długim czasem ćwiczeń ,które przyczyniają się do utraty LBM.
Kiedy intensywność ćwiczeń wzrasta, proporcja tłuszczy wykorzystanych jako energia zmniejsza się, podczas gdy proporcja węglowodanów wzrasta. Kwasy tłuszczowe pochodzące z komórek tłuszczowych także zmniejszają się wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń. To prowadzi do powszechnej opinii, że mniejsza intensywność i długi czas trwania ćwiczeń wytrzymałościowych są najbardziej korzystne dla utraty tłuszczu. Przez długi czas uważano, że taki sposób jest najlepszy do utraty tkanki tłuszczowej. Jednak wysoka intensywność ćwiczeń jest bardziej korzystna dla utraty tkanki tłuszczowej niż niska i średnia intensywność ćwiczeń co udowodniono podczas badań. Najbardziej efektywną metodą utraty tłuszczu według ogólnych dowodów są treningi interwałowe. Polegają one na przeplataniu ćwiczeń o wysokim poziomie intensywności z treningiem o niskiej intensywności. Treningi takie służą poprawie wydolności, sprawności fizycznej, jak również stanowią skuteczne rozwiązanie w walce z nadmiarem kilogramów.
Z najnowszych badań wynika, że szybki intensywny trening ze zmieniającą się szybkością biegu jest lepszy w spalaniu tkanki tłuszczowej niż bieg w stałym tempie.
Wykazano także, że podczas treningu aerobowego 50% zużywanej energii jest pobierane z tkanki tłuszczowej. Jeśli więc przez 20 minut treningu aerobowego ktoś spala 100 kcal, to oznacza, że 50 kcal zostało pobrane z tkanki tłuszczowej (5,5 g). Podczas treningu interwałowego o wysokiej intensywności tętno powinno być utrzymywane na poziomie 85% lub więcej maksymalnego dopuszczalnego tętna. Najbardziej popularnym jest treningiem interwałowym jest HIIT, który polega na przeplataniu wysokiego tętna w granicy 90-100% maxymalnego tętna z tętnem 55-65% maxymalnego tętna i powinien trwać od 5 do 20 minut. Jest to trening podkręcający metabolizm, ale liczba 2-3 razy w tygodniu jest odpowiednia, ponieważ ze względu na intensywność zbyt często stosowanie może spowodować przemęczenie.
Podstawę powinien stanowić trening siłowy. Powinien być dobrze rozplanowany i żeby przynosił efekty nie powinna być to liczba mniejsza niż 3. Biorąc pod uwagę trening, należy jednak wiedzieć, że nie może być on ani za krótki (brak rozpoczęcia spalania tłuszczy, wyjątek to treningi interwałowe) ani zbyt długi (przedłużony czas braku glikogenu i czerpanie energii prosto z rozkładu białek, mięsni).Podczas redukcji także należy zastosować progresję i zmiany planów treningowych uniemożliwiając organizmowi przyzwyczajenie się do ćwiczeń. Głownie dotyczy to jednak ćwiczeń aerobowych u osób, które te ćwiczenia traktują jako jedyny sposób do utraty tkanki tłuszczowej. ”Jedyne”, ponieważ taka aktywność ma też swoje zalety choć ich omówienie spowodowałoby odbieganie od tematu. Warto dodać, że metabolizm osoby, która trenuje 3 w tygodniu przyśpiesza o 10%. W Szczególnie dla początkujących ,ale nie tylko jest pomocne jest zastosowanie aerobicznego treningu obwodowego z obciążeniem, tzn.ACT. Ma on na celu nie tylko rozwój(masy mięśniowej i siły, ale też wytrzymałości, ogólnej koordynacji ruchu i utracie tkanki tłuszczowej.
Jak widać, o efektywności odchudzania decyduje wiele czynników, o których istnieniu można nie zdawać sobie sprawy. Choć dużą rolę odgrywają hormony, sukces odniesie osoba cierpliwa i aktywna fizycznie, która widzi ogromną różnicę między utratą kilogramów a zmniejszaniem tkanki tłuszczowej.

praca Smazwy

LBM – beztłuszczowa masa mięśniowa
Nie jeden z ćwiczących na siłowni chce przytyć. Po nabraniu odpowiedniej masy (nie zawsze wyłącznie mięśniowej) przychodzi czas na redukcję. I tu pojawia się pytanie: jak redukować, aby utrzymać jak najwięcej masy mięśniowej? Postaram się odpowiedzieć na to pytanie.
Zacznijmy od założenia: redukcja tkanki tłuszczowej z jednoczesną jak najmniejszą stratą LBM.

Uwaga!
To proces długotrwały wymagający zaangażowania i zaawansowania treningowego.

Jak to zrobić?
1.Cykliczność
Załóżmy, że mamy 5-6 miesięcy na osiągnięcie celu. Dzielimy ten czas na 6-10 tygodniowe cykle z 1-2 tygodniowymi przerwami na regenerację lub lekkie treningi.
2. Trening
Wszelkie formy treningu FBW lub trening ALRI z aerobami/HIIT

W skrócie:
FBW
Podobnie jak w treningu ACT trenujemy całe ciało na jednym treningu, przy czym nie trenujemy już treningiem obwodowym tylko wykonujemy ćwiczenia na każda grupę mięśniową i przechodzimy do kolejnej partii.
Ilość serii dobieramy w prosty sposób, jeśli w popularnym splicie na klatkę robimy 12 serii to biorąc pod uwagę, że FBW będzie 3 razy w tygodniu 12:3=4 tak najogólniej można to przedstawić ,ale to powinna być maksymalna ilość serii z reguły na taką partię jak klatka 3 serie na trening wystarczy.
Ważne jest, aby w treningu FBW nie jechać od samego początku na maksymalnych ciężarach, ale żeby je na początku zaniżyć do ok. 60-70% naszego nazwijmy to ciężaru maksymalnego i co regularny okres je zwiększać np. o 2,5kg .Spowoduje to zwiększenie efektywności treningu i sprawi, że będzie on długofalowy.
Plan powinniśmy układać partiami współpracującymi po sobie, czyli plecy-nogi-biceps-klatka barki-triceps lub od drugiej strony, choć to nie jest reguła ostatnio ćwiczę plecy-nogi-klatka-barki-biceps-triceps (brzuch i łydki na koniec treningu. Ale takie ułożenie nie jest regułą można przeplatać partie, a grupy priorytetowe dać na początek treningu, kiedy jesteśmy pełni sił.
ALRI
Cały trening rozpisany jest równo na 9 tygodnie podzielony na 1,4,7 tydzień power
2,5,8 tydzień rep range i 3,6,9 shock
W tygodniach power ćwiczy się ciężarami dużymi i bardzo dużymi a przerwy między seriami są długie
W rep range będą mniejsze ciężary szybsze tempo powtórzeń oraz mniejsze przerwy między seriami
Tygodnie shock będą bardzo intensywne, ciężary średnie, szybkie tempo powtórzeń a przerwy miedzy seriami tyle ile będzie potrzebował organizm(do uspokojenia pracy serca)
Każdy kolejny tydzień w poszczególnych fazach będzie coraz cięższy
HIIT
Wysoko intensywny trening interwałowy) trening charakteryzuje się okresem wysokiej intensywności (80%-95% Hrmax) przeplatany okresem niskiej intensywności (czyli zejścia do poziomu około 65%Hrmax), przykładowy trening HIIT może mieć postać :
5 minut rozgrzewki (bieg, jazda na rowerku, orbitreku, etc.)
30 sek. Wysokiej intensywności(sprint)
30-45 sek. Niskiej intensywności(trucht)
30 sek. Wysokiej intensywności(sprint)
30-45 sek. Niskiej intensywności(trucht)
30 sek. Wysokiej intensywności(sprint)
30-45 sek. Niskiej intensywności(trucht)
„Przykładowo(w cyklu sześciotygodniowym):
-W całym cyklu stosujemy stopniowe przeciążenie mięśni(nie ważne czy to HST, 5-10-15, czy inna forma.) - czyli zaczynamy od ciężaru niższego od naszego maksa o 20-25% i stopniowo dokładamy, co trening.
-Nasze 6 tygodni dzielimy na 3-6 okresów, w których stopniowo dodajemy aktywność poza siłownią., np.:
Pierwszy i drugi tydzień:
- załóżmy, że jesteśmy osobą średnio wytrenowaną, więc w dni bez siłowni wprowadzamy dwa treningi HIIT(w moim odczuciu nie warto robić więcej niż 5 obwodów, umiarkowanie 15:45) i jednego treningu aerobowego - 20-30 minut.
Trzeci i czwarty tydzień:
-zmieniamy proporcję sprint-trucht, o 5-10 sekund, trening aerobowy w tygodniu czwartym zastępujemy HIIT'em.
Piąty i szósty tydzień:
-HIIT na poziomie 30:30, 2-3/tydzień po treningu krótkie aeroby, osobiście wybrałbym tu 10-20 minut rowerka stacjonarnego. W przypadku treningu ALRI zrezygnowałbym z aero po sesji nóg.”

3. Dieta – Low Carb
3.1 Definicja
„Low carb” – w wolnym tłumaczeniu „niskie węglowodany”, czyli dieta oparta głównie na białku i tłuszczu z małą ilością węglowodanów.
3.2 Założenia podstawowe
-Do obliczonego zapotrzebowania energetycznego dodajemy od 800-1200kcal (odsyłam do https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html  w celu obliczenia )
-Ustalamy podaż węglowodanów od 100 do 150g (Ew. 15% kcal z diety maksymalnie)
-Białko od 2 do 2,5g
-Resztę zapotrzebowania stanowi tłuszcz
-30% tłuszczu pochodzi z jednonienasyconych tłuszczy i 30% z wielonienasyconych resztę stanowi tłuszcz nasycony oraz ewentualnie MCT
- Nie wykonujemy ładowań jak Np. na CKD
-Dobra opcją jest suplementacja witaminami i minerałami (3-5 g soli i 3,5g potasu oraz minimum 600-800mg magnezu jest zalecane na diecie)
3.3 Praktyka
W dni treningowe węglowodany od 100-150g, w dni bez siłowni tylko z orzechów i warzyw. Sery, majonez wyrzucamy z jadłospisu.
Pierwszy i drugi tydzień:
Zaczynamy od dodatniego bilansu kalorycznego, nie od 500 czy 300 kcal, a od takiego pułapu, do którego łapana przez nas masa jest czysta np. ok 1000kcal, dla innych może być to 100 czy 200. ( pamiętajcie, że na lc możemy pozwolić sobie na większy +).
Trzeci i czwarty tydzień:
Obcinamy stopniowo kalorie (do max 200), niektórzy wyjdą na plus, bilans innych będzie bliski zeru(nie schodzimy poniżej!), pamiętajmy, że zwiększamy też aktywność, więc drastyczne obcięcie kalorii nie wchodzi w grę.
Piąty i szósty tydzień:
Nasz bilans kcal utrzymujemy na podobnym poziomie, co w tygodniach trzecim i czwartym, poprzez zwiększenie aktywności bilans automatycznie robi nam się ujemny, w tygodniu szóstym i regeneracyjnym stopniowo dodajemy kcal, by na start nowego cyklu osiągnąć nasz optymalny plus.

4. Suplementacja
Poza podstawową suplementacją (witaminy, o-3, zma) i odżywkami, jak najbardziej wskazane będą:
Kreatyna (czy to w stacku, czy to w wolnej formie) warte uwagi :
-Clout, Horse Power, Cell Pump, TCM.
Spalacz:
-AMP(Ergopharm), Scorch, Dyma-Burn extreme, Tight, Redline, Leviathan.
BCAA:
-Olim, Fitmax, Trec.
Środki poprawiające apetyt (tłumiony przez spalacze):
Dibencozide - trec, megabol.

Źródła:
https://www.sfd.pl/_Robimy_formę_na_lato_-_tłuszcz_w_dół,_masa_w_górę_Możliwe_-t378463-s2.html
https://www.sfd.pl/Low_carb_na_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t162782.html
https://www.sfd.pl/HIIT_-_zberane_badania-t315748.html
https://www.sfd.pl/Trening_ALRI-t332955.html
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html